Ajutoare nutriționale ergogenice pentru macronutrienți - Alergare
După denumirea ajutoare ergogene nutriționale eficiente pentru îmbunătățirea performanței atletice în dovezi de gradele A și B., astăzi le vom descompune și vom adăuga câteva linii directoare pentru dozarea corectă a acestora.
Începem cu cel potrivit mâncarea în general, Unde:
Dacă nu consumați suficiente calorii și tipul potrivit de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi), puteți îngreuna sau împiedica adaptarea sportivului la antrenament.
Consumul unei diete echilibrate cu suficientă energie poate crește adaptarea fiziologică la antrenamentul sportivului.
Menținerea unui consum insuficient de energie în timpul antrenamentului poate duce la pierderea masei musculare, forța și susceptibilitatea crescută la anumite boli.
Apoi ne concentrăm asupra macronutrienți sau grupe nutritive majore:
Glucidele:
Ø Consumul său în masa pre-exercițiu presupune îmbunătățirea performanței sportive.
Ø Dacă le consumăm în exerciții care durează mai mult de 1 oră, acestea produc o îmbunătățire a răspunsului metabolic și o creștere a performanței sportive.
Ø Consumul de diete cu un conținut ridicat al acestora (> 65% din aportul caloric zilnic total; de la 0,8 la 1 g carbohidrați/kg) în perioada de recuperare, crește concentrațiile plasmatice de glucoză și insulină și crește glicogenul muscular resinteza.
Ø Este atât de important să luați carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, în eforturi mai mari de 1 oră, precum și imediat după terminarea acestuia.
Ø Administrarea sa în primele 30 de minute după terminarea exercițiului și administrarea sa la fiecare 2 ore până la atingerea a 6 ore după încheierea activității sportive, reușește să recupereze niveluri ridicate de glicogen muscular și hepatic.
Ø De asemenea, trebuie să știți că tipul de carbohidrați afectează sinteza glicogenului (rezerve fiziologice de carbohidrați) după exerciții. Glucoza cu fructoză este mai eficientă decât fructoza singură.
Băuturi sportive cu carbohidrați și electroliți:
Ø Cel mai important înlocuitor în raport cu efortul fizic este refacerea fluidelor pierdute (mai târziu vom dedica un articol acestei secțiuni).
Ø Activitatea fizică crește producția de transpirație, ducând la pierderea apei și a electroliților, în special în condiții adverse de termoreglare.
Ø Deshidratarea scade performanța.
Ø Confruntat cu o rată ridicată de transpirație, rehidratarea cu apă singură nu rezolvă problema și chiar o poate agrava prin hiponatremie (scăderea nivelului de sodiu al organismului).
Ø Sodiul este singurul ion care s-a dovedit a fi eficient în studiile de înlocuire a fluidelor.