Adolescenții vegani de tot ce au nevoie

Actualizat la 17 iunie 2020, la 17:09

nevoie

Fetele și băieții în plină dezvoltare pot obține toți nutrienții de care au nevoie dintr-o dietă complet bazată pe plante. Vă arătăm cum.

Rugăm adolescenții să „mănânce totul”. Pentru un adolescent de vară, aceasta înseamnă includerea ingredientelor din cele patru grupe principale de alimente în cantitățile potrivite în meniul zilnic.

Varietate din cele 4 grupe de alimente

1. Leguminoase

Ele sunt principala sursă de proteine ​​și oferă, de asemenea, carbohidrați cu absorbție lentă (energie), fibre, minerale, vitamine și antioxidanți. O porție zilnică este de aproximativ 150-200 g (greutate odată gătită).

2. Boabe întregi și cartofi

Ele oferă o mare parte din energia de care are nevoie un adolescent. Pe lângă grâu și orez, acesta include de obicei quinoa, ovăz și porumb, printre alte cereale, în feluri de mâncare. Cartofii fierți sunt de preferat prăjiți.

3. Fructe și legume

Sunt bogate în carbohidrați, fibre, vitamine, minerale și substanțe antioxidante. Se recomandă minimum 5 porții pe zi. O bucată de fruct sau 125 g de legume constituie o porție.

4. Grăsimi bune

Sunt necesare ca sursă de energie și substanțe necesare pentru a sintetiza hormoni sau pentru a „construi” neuroni. Se găsesc în nuci, semințe și uleiuri presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin. Sunt necesare minimum 20-30 de grame pe zi.

Fiul meu vrea să fie vegan și eu vreau să fiu sănătos

Minerale de dezvoltat

Este convenabil să aveți grijă de aportul de fier și calciu, două minerale esențiale pentru creștere și vitalitate.

Ia suficient fier

Carnea este o sursă de fier, deci există o prejudecată că o dietă vegetariană sau vegană poate provoca deficiență. De fapt, alimentele vegetale pot furniza cantități suficiente de mineral.

  • Linte fierte. Un vas de 200 g conține 7 mg de fier.
  • Spanac. Aproximativ 200 g conțin 6,5 mg de fier.
  • Susan. 40 g de semințe de susan vă dau 5 mg.
  • Acaju. O porție de 50 g oferă 3 mg de fier.

Pentru a-și îmbunătăți asimilarea, ar trebui să fie însoțiți de ingrediente bogate în vitamina C, precum fructele și legumele crude. Deficitul de fier este mai frecvent în rândul fetelor din cauza menstruației și principalele sale simptome sunt oboseala.