Adevăr sau mit de pompare a mușchilor (partea I) - Fabrica mea de mușchi
Titlu modal
Adevăr sau mit: pomparea musculară (partea I)
DE Martín Hernández ÎN Sfatul săptămânii
Pomparea funcționează cu adevărat sau este doar o pierdere de timp? În ultimul deceniu, s-au acumulat dovezi care să susțină teoria conform căreia fluxul sanguin este un regulator important al absorbției de glucoză.
* FSR este fracția de proteine care sunt sintetizate pe unitate de timp.
Studiul menționează:
„Pe scurt, rezultatele studiului arată că sinteza netă a proteinelor în timpul administrării aminoacizilor poate fi dublată datorită performanței anterioare a exercițiilor de rezistență grea (greutăți). În plus, datele sugerează o legătură între stimularea sintezei proteinelor după efort și accelerarea transportului aminoacizilor. Această creștere a ratei de transport se poate datora creșterii fluxului sanguin după efort ”.
Cu alte cuvinte, efectuarea mai multor seturi de pompare crește fluxul de sânge către țesuturile musculare, creând posibilitatea unei creșteri a dimensiunii țesutului muscular datorită impactului său asupra sintezei proteinelor.
Nu totul este pompare musculară
Cu cele de mai sus putem spune că pomparea musculară este de fapt un instrument pentru a construi mușchi, dar trebuie subliniat faptul că hipertrofia (procesul de construire a mușchilor) este un proces foarte complex și sunt necesare metode diferite dacă doriți să vă măriți dimensiunea. Cercetările ne arată că pomparea creează posibilitatea de a crește, dar acesta nu este singurul mecanism de construire a mușchilor.
Dacă vă concentrați doar pe pomparea musculară și ignorați restul protocoalelor de cercetare și antrenament pentru construirea mușchilor, este puțin probabil să puteți construi masa musculară de calitate pe care o căutați. Vă rugăm să rețineți că pomparea musculară trebuie utilizată în combinație cu alte instrumente de construcție musculară și nu ca un substitut. Să ne gândim la pompare ca un amplificator (auxiliar) pentru câștiguri și nu ca un stimulator primar.
Corpul uman este foarte eficient în aclimatizarea sa la stimuli externi. Dacă începeți să vă exercitați prin apăsarea pieptului de 60 kg și nu vă forțați niciodată să vă îngrășați, concentrându-vă doar pe pompare, probabil că veți putea să construiți o anumită masă musculară în primele câteva luni; dar după acel moment va exista o adaptare la cererea specifică, iar câștigurile musculare ar putea scădea drastic.
Știința construirii musculare
Pomparea musculară este departe de a fi singurul instrument susținut de cercetare, așa că știința a investigat și aceste aspecte care sunt foarte importante în hipertrofie. Aceste trei instrumente în combinație cu pomparea musculară realizează o dezvoltare musculară considerabilă. Vă vom explica mai jos.
- Seturi grele (Lucrează la 80-85% din maxim 1RM), care recrutează fibrele musculare maxime de la prima repetare.
- Suprasarcină progresivă (rezistență crescută).
- Seria de maximizare (Executarea seriilor cu cât mai multe repetări posibil).
Intervalul de repetare 5-8
Seturile grele vor recruta cele mai multe fibre musculare pur și simplu din cauza cantității de greutate ridicată. Cercetările ne arată că seturile care implică 80 până la 85% din maximul 1RM ridicat, într-un interval de 5-8 repetări tind să recruteze o cantitate aproape maximă de fibre musculare. Pur și simplu, fiecare reprezentant va implica contractarea fiecărei fibre musculare.