9 chei esențiale pentru a vă hrăni bine creierul
Actualizat la 1 noiembrie 2020, 01:35
Unele linii directoare dietetice susțin creierul prin satisfacerea nevoilor sale și protejarea acestuia de stres și îmbătrânire. Descoperiți ce este mai bine pentru dvs. să vă bucurați de o bună sănătate mentală și emoțională.
Epuizare, lipsă de concentrare, stres, iritabilitate, stare proastă, confuzie, uitare frecventă, impulsivitate, performanță slabă ... Cine altul cine mai puțin, călătorim cu toții prin aceste teritorii la un moment dat sau altul. Are ceva de-a face cu ceea ce mâncăm? Acestea sunt, fără îndoială, stări complexe care pot răspunde unor cauze foarte diferite, dar uneori explicația poate sta în ceea ce este pus pe farfurie.
Relația dintre bunăstare și mâncare nu se reduce doar la plăcerile derivate din mâncare. Experiența și modul de a fi în lume depind de creier, că, ca orice alt organ, are nevoie de nutrienți diferiți pentru a funcționa cu eficiență maximă.
Ne-am obișnuit să vorbim despre „alimentația sănătoasă a inimii”, dar, de asemenea, în ciuda limitărilor din cunoștințele actuale, am putea vorbi despre „alimentație neuro-sănătoasă”. De asemenea, se pare că cei doi merg mână în mână. Totul indică un sfat clasic: „Liniște sufletească și mâncare bună”.
1. Moderare mai presus de toate
Nu prea puțin și nu prea mult: aceasta este fâșia fină de echilibru. Și când vine vorba de nutriție, unul dintre cele mai importante echilibre este energia. Într-un moment de mare disponibilitate alimentară, calorii goale și cultură de canapea, știrile au venit ca o surpriză că pe întreaga scară biologică, de la drojdie la ființe umane, îmbătrânirea creierului încetinește restricția calorică a dietei.
In acest mod funcțiile cognitive sunt menținute pe termen lung, întrucât deteriorarea stresului oxidativ este redusă. Clișeul „fericitului băiat gras”, logic pentru vremuri de lipsă, nu se mai potrivește în timpul nostru. Astăzi sănătatea și bunăstarea sunt aliniate cu moderare.
Pentru a reduce caloriile din dietă într-un mod sănătos, puteți elimina alimentele consumabile precum zahărul, băuturile răcoritoare, gemurile etc., precum și alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul, smântâna, produsele de patiserie ... Desigur, exercițiul fizic adaptat capacităților personale crește consumul de energie, contribuie la sănătatea creierului și favorizează o bună dispoziție.
2. Nivel stabil de glucoză
Creierul este un organ scump de întreținut. Este nevoie de o cantitate mare de energie pentru a-și putea îndeplini toate funcțiile. Consumul tău zilnic de energie este de aproximativ 400 de calorii, ceea ce reprezintă 25% din metabolismul tău bazal. Spre deosebire de ceea ce se întâmplă cu celulele altor organe, celulele creierului depind de aportul de glucoză, care este combustibilul său fundamental. Pe cont propriu, consumați între 100 și 120 de grame de glucoză în fiecare zi. Disponibilitatea sa este atât de importantă încât întregul metabolism energetic se învârte în jurul menținerii glicemiei (concentrația de glucoză din sânge).
Dependența constantă și directă a creierului de glucoză este demonstrată de simptomele hipoglicemie, care este scăderea glicemiei sub 60 mg/dL. Aceste simptome apar rapid și variază de la o persoană la alta. Cele mai frecvente sunt transpirația, palpitațiile, nervozitatea, slăbiciunea, senzația de foame și schimbările de comportament. Dacă situația nu este corectată, pot apărea vederea încețoșată, dificultăți de vorbire, confuzie mentală și pierderea cunoștinței.
Astăzi se consideră că un nivel stabil al glicemiei este cel mai favorabil pentru funcțiile mentale. Astfel, ceea ce contează este că acest „combustibil” este întotdeauna disponibil. Două aspecte importante în acest sens sunt, pe de o parte, tipul de carbohidrați din dietă și modul în care sunt ingerate și, pe de altă parte, distribuția aporturilor pe parcursul zilei.
9 alternative sănătoase la zahărul alb
Alegeți bine carbohidrații
Nu toți carbohidrații acționează la fel în organism. Interesant este că acestea oferă o disponibilitate progresivă a glucozei, în loc de vârfuri ridicate. Vederea simplistă de altădată că zaharurile erau absorbite rapid și carbohidrații complecși încet nu mai se mențin. Apariția unor concepte precum indicele glicemic (GI) și încărcarea glicemică (GL) au adăugat complexitate și rigoare acestei întrebări. Astăzi se știe că factori implicați în rata de absorbție a glucidelor ale unui aliment sunt multe și variate: prelucrarea, tipul de fibre, gradul de maturitate, textura, metoda de gătit. și, de asemenea, structura sa.
In practica, Este recomandabil să consumați în mod regulat alimente cu conținut scăzut de IG (leguminoase, fructe, ovăz și paste) și înlocuirea alimentelor cu un conținut ridicat de IG pentru alimentele cu un conținut scăzut de IG, de exemplu, cereale pentru mic dejun de ovăz, orz și tărâțe sau pâine din cereale în loc de pâine albă Luându-le întotdeauna în contextul meselor variate și respectând recomandarea zilnică pentru aportul de carbohidrați.
De obicei, se propune ca 20-25% din totalul caloriilor zilnice să fie ingerate la micul dejun, 40-45% la masa de prânz și 30-35% la cină. Dacă adăugați 10% pentru o gustare, puteți reduce 5% din masă și încă 5% din cină. Este deosebit de important să luați un mic dejun bun, oferind carbohidrați după un post peste noapte. De exemplu, s-a observat că copiii care mănâncă când se trezesc dimineața se descurcă mai bine în clasă decât cei care merg la școală pe stomacul gol.
3. Grăsimi de calitate pentru creier
Recomandările actuale indică faptul că grăsimile ar trebui să furnizeze 30% din energia totală (aproximativ 65-70 de grame pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii). De asemenea, se recomandă faptul că grăsimile saturate nu depășesc o treime din grăsimile ingerate. Prin urmare, predominanța trebuie să fie pentru grăsimile nesaturate. Dintre aceștia, acizii grași omega-3 (în special EPA și DHA) sunt considerați de un interes deosebit.