9 Beneficii impresionante pentru sănătate ale orzului - stil de viață sănătos
Orzul este unul dintre cele mai consumate cereale din dieta americană (1).
Această boabă versatilă are o consistență oarecum masticabilă și o aromă ușor de nucă, care poate completa multe feluri de mâncare.
Este, de asemenea, bogat în mulți nutrienți și conține unele beneficii impresionante pentru sănătate, variind de la o digestie mai bună și scăderea în greutate la niveluri mai scăzute de colesterol și o inimă mai sănătoasă.
Iată 9 beneficii ale orzului pentru sănătate bazate pe dovezi.
1. Bogat în mulți nutrienți benefici
Orzul este bogat în vitamine, minerale și alți compuși benefici ai plantelor.
Este disponibil în mai multe forme, de la orz decojit la grâu de orz, fulgi și făină.
Aproape toate formele de orz folosesc cerealele întregi, cu excepția orzului perlat, care a fost lustruit pentru a îndepărta o parte sau totalitatea stratului exterior de tărâțe împreună cu corpul navei.
Când este consumat ca un bob integral, orzul este o sursă deosebit de bogată de fibre, molibden, mangan și seleniu. De asemenea, conține cantități bune de cupru, vitamina B1, crom, fosfor, magneziu și niacină (2).
În plus, orzul conține lignani, un grup de antioxidanți legați de un risc mai scăzut de cancer și boli de inimă (3).
Cu toate acestea, la fel ca toate cerealele integrale, orzul are antinutrienți, care afectează digestia și absorbția nutrienților de către organism.
Încercați să înmuiți sau să încolțiți boabele pentru a reduce conținutul de antinutrienți. Aceste metode de preparare fac nutrienții din orz mai absorbabili (4, 5).
Înmuierea și încolțirea pot crește, de asemenea, nivelurile de vitamine, minerale, proteine și antioxidanți (6, 7).
De asemenea, puteți folosi făină de orz încolțită pentru coacere.
2. Reduce foamea și te poate ajuta să slăbești
Orzul poate reduce foamea și poate promova sentimentele de plenitudine, ceea ce poate duce la pierderea în greutate în timp.
Orzul reduce foarte mult foamea prin conținutul său ridicat de fibre. O fibră solubilă cunoscută sub numele de beta-glucan este deosebit de utilă.
Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, tind să formeze o substanță asemănătoare gelului în intestin, încetinind digestia și absorbția nutrienților. La rândul său, acest lucru vă frânează pofta de mâncare și promovează plinătatea (8, 9, 10).
O analiză a 44 de studii a constatat că fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, sunt cel mai eficient tip de fibre pentru reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente (11).
De asemenea, fibrele solubile pot ataca grăsimile abdominale asociate bolilor metabolice (12).
3. Conținutul de fibre insolubile și solubile îmbunătățește digestia
Orzul poate îmbunătăți sănătatea intestinului.
Din nou, conținutul său ridicat de fibre este responsabil și, în acest caz, în special fibra insolubilă.
Majoritatea fibrelor găsite în orz sunt insolubile, care, spre deosebire de fibrele solubile, nu se dizolvă în apă. În schimb, adaugă volum în scaun și accelerează mișcarea intestinului, reducând probabilitatea de constipație (13).
Într-un studiu de patru săptămâni la femeile adulte, consumul mai multor orz a îmbunătățit funcția intestinului și a crescut volumul scaunului (14).
Pe de altă parte, conținutul de fibre solubile din orz oferă hrană bacteriilor intestinale prietenoase, care, la rândul lor, produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA).
Cercetările arată că SCFA ajută la hrănirea celulelor intestinale, reduc inflamația și îmbunătățesc simptomele tulburărilor intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn și colita ulcerativă (15, 16, 17).
4. Poate preveni calculii biliari și vă poate reduce riscul de intervenție chirurgicală a vezicii biliare
Conținutul ridicat de fibre din orz poate ajuta, de asemenea, la prevenirea calculilor biliari.
Calculii biliari sunt particule solide care se pot forma spontan în vezica biliară, un organ mic situat sub ficat. Vezica biliară produce acizi biliari pe care corpul tău îi folosește pentru a digera grăsimile.
În majoritatea cazurilor, calculii biliari nu provoacă niciun simptom. Cu toate acestea, din când în când, calculii biliari mari se pot bloca într-un canal al vezicii biliare și pot provoca dureri severe. Astfel de cazuri necesită adesea o intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea vezicii biliare.
Tipul de fibre insolubile găsite în orz poate ajuta la prevenirea formării calculilor biliari și la reducerea șanselor de intervenție chirurgicală a vezicii biliare.