7 exerciții pentru tonificarea brațelor acasă (și fără echipament)
Vă propunem 7 exerciții pentru întărirea brațelor pe care îl puteți face acasă fără a fi nevoie de greutăți sau gantere sau orice echipament special. În plus, aproape toate includ și lucrarea de bază (aici avem exerciții pentru a pierde burta și prezintă abs), mușchii spatelui și antrenament pentru picioare . Păstrarea tuturor mușchilor noștri puternici înseamnă a investi în sănătate. Dar garantându-vă întotdeauna bunăstarea: pe lângă o nutriție sănătoasă , fii conștient de limitele și obiectivele tale atunci când îndeplinești aceste practici și adaptează numărul de repetări și seturi la starea ta fizică.
1. Cercuri mici, rapide, cu brațele întinse
A munci triceps, biceps și umeri:
- În picioare, cu picioarele bine sprijinite, cu spatele drept și activând abdomenul.
- Cu brațele încrucișate, întinse și palmele îndreptate în jos, faceți cercuri mici și rapide înainte. Numărați până la 20.
- Repetați operația, dar înapoi. Numărați până la 20.
O puteți face și așezat, dar întotdeauna cu picioarele complet pe pământ și cu spatele în poziție verticală.
2. Calcă cu atingeri de mână
Pentru a lucra deltoid, Latissimus dorsi, triceps, glute și miez:
- Poziția înaltă a scândurii: picioarele sprijinite pe baza degetelor, genunchii drepți, abdomenul și fesierele activate, drept în spate. Brațele sunt întinse, cu mâinile complet sprijinite pe podea, deschise până la lățimea șoldurilor. Umerii sunt în linie cu coatele.
- Atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă, lucrând cu nucleul și fesierele pentru a vă mișca șoldurile cât mai puțin posibil. Acum umărul drept cu mâna stângă.
- Dacă trebuie să facilitați exercițiul, creșterea separării picioarelor pentru a deschide puțin mai mult picioarele ajută.
3. Scândură laterală
Pentru a lucra miez (în special oblic), latissimus dorsi și deltoizi:
- Întins pe partea dreaptă, susțineți palma mâinii drepte și întindeți brațul. Palma mâinii trebuie să fie în linie cu umărul. Picioarele complet extinse. Stânga peste dreapta, cu piciorul stâng peste dreapta.
- Activați glute și abs pentru a ridica șoldurile de pe sol.
- Extindeți brațul stâng în sus, perpendicular pe podea, cu degetele mâinii îndreptate spre tavan.