7 antrenamente cu aripioare Rutine complete de înot pentru piscină

Căutați antrenamente pentru aripi de piscină?

Tocmai i-ai găsit:

Vă aduc șapte planuri complete pe care le puteți nota și încerca astăzi:

  • Cu distanțe de la 1000 de metri la aproape 4000, până la toate nivelurile
  • Și cu exerciții și ritmuri foarte variate, astfel încât nu te plictisi

Amintiți-vă: așa cum am văzut în beneficiile utilizării aripioarelor, acestea sunt o instrument de punctare să lucreze forța sau tehnica

De aceea ar trebui să alternați aceste planuri cu alte antrenamente de înot.

În mod ideal, aripioarele pe care ar trebui să le folosiți:

  • Unele aripioare mic de statura

Acestea vă permit să purtați:

  • O lovitură normală
  • O frecvență rapidă a picioarelor

Aruncați o privire la ghidul de alegere aripioarelor dacă aveți întrebări

Și acum da, să mergem cu ...

7 antrenamente de înot cu aripioare

Sortate de la distanță mai mare la mai mică. Orice nivel ai fi, ai un plan pentru tine.

Ai nevoie de acestea instrucțiuni:

Exercițiile și termenii pe care nu îi înțelegeți sunt explicați în ghidul tehnic. uită-te la ea.

Pauzele sunt timpul dintre paranteze. Dacă nu apare, vă puteți opri timp de 5-10 secunde, suficient de mult pentru a urmări următorul exercițiu sau pentru a bea o băutură de apă. Orice ai nevoie.

  • Ritm ușoară va fi mai mult sau mai puțin 70% din puterea ta maximă. Aproximativ 50-70 de bătăi sub maximum. Numit și A1.
  • Ritm înseamnă, mediu, 80%. Aproximativ 20-40 de mai jos. A2.
  • Ritm intens, 90%. Aproximativ 5-10 bătăi sub maximum. A3.

Dacă aveți îndoieli sau există ceva ce nu vedeți clar, Lasa un comentariu jos pentru a-ți da o mână.

Să mergem cu antrenamentul, să lovim aripioare. Ia-ti notite!

1. 4200 metri

  • 400 - gratuit
  • 200 - picioare cu aripioare, 50 spate + 50 crawl
  • 8 × 50 - 25 ritm ușor + 25 ritm intens (10s)

  • 500 - înot cu aripioare
  • 300 - înot în spate (ar trebui să începeți să observați quaduri obosite)
  • 400 - mediu (30 de ani)
  • 300 - intens, cu aripioare (20 de ani)
  • 200 - moale, recuperează
  • 100 - intens, cu aripioare
  • 100 - moale, recuperează
  • 100 - intens, fără aripioare. Încercați să potriviți timpul seriei anterioare cu aripioare

  • 500 - ușoare, aripioare
  • 200 - înot ușor, crawl cross și spate
  • 6 × 50 - sprinturi, cu aripioare (1min)

Vă poate părea puțin lung, dar rețineți că o mare parte din acest lucru (mai mult de 50%) se face cu aripioare:

  • Asta ar trebui reduce oboseala umerilor și brațe
  • Partea cu aripioare vei înota mult mai repede

Sper să nu aveți nicio problemă să terminați

2. 3700 metri

  • 400 - stiluri gratuite, intercalate
  • 6 × 50 - neutru, periaj cu 25 de degete + 25 normal
  • 6 × 50 - lovitură de aripă, comutați laturile fiecare set

  • 4 × 25 - apnee cu aripioare (1min)
  • 4 × 100 - înot cu aripioare, 10 lovituri puternice la fiecare 50m, 2 și 4 spate (10-15 secunde)
  • 3 × 200 - 50 lumină + 100 medie + 50 intensă (40 de ani)
  • 100 - moale

  • 4 × 50 - picioare cu aripioare și scândură, 25 fără stropire + 25 maxim stropire (20 de ani)
  • 4 × 50 - picioare cu aripioare și scândură, progresivă fiecare serie (20 de ani)
  • 3 × 200 - 50 lumină + 100 medie + 50 intensă (40 de ani)
  • 4 × 75 - înot cu aripioare, 25 lumină + 25 intensă + 25 lumină (25s)

  • 200 - netedă, glisantă

În exercițiul «apnee«, Va trebui să scufundați întreaga lungime, încercând să ondulați și să faceți o lovitură eficientă. Dacă nu ajungeți la cealaltă parte, ieșiți să respirați și scufundați-vă înapoi pentru a continua.

În cea a «10 lovituri puternice«, Dai 10 lovituri puternice la rând oricând vrei pe parcursul celor 50 de metri.

"Fără stropi»Se referă la încercarea de a vă menține picioarele în apă pe tot parcursul loviturii. Opusul „stropirii la maxim”, unde vei exagera lovitura.

„Progresiv fiecare serie” înseamnă că veți începe seria fără probleme și o veți termina la maxim, crescând ritmul progresiv.

Acest antrenament este unul dintre preferatele mele: foarte complet, cu schimbări de ritm și exerciții variat.

Dacă pare prea lung, puteți elimina unul dintre blocurile centrale pentru a reduce metri și puteți încerca o altă zi cu celălalt bloc.

3. 3200 metri

  • 300 - gratuit
  • 200 - spate
  • 100 - picioare cu aripioare