7 alimente post-antrenament susținute de știință, care funcționează
Când te antrenezi în mod regulat și constant, corpul tău investește și cheltuie o cantitate semnificativă de energie, pe care trebuie să o umple după fiecare antrenament. Prin urmare, trebuie să știi 7 mâncare după antrenament susținută de știință, esențială pentru corpul tău, care sunt încadrate în „3 R” și care te va ajuta:
- Rehidratează-ți corpul înlocuind fluidele și electroliții pierduți prin transpirație.
- Umpleți-vă energia cu aportul de carbohidrați, care vă va permite, de asemenea, să restabiliți glicogenul muscular și aminoacizii esențiali.
- Reparați și reconstruiți țesutul muscular.
Faceți cunoștință cu 7 mâncare după antrenament pe bază de alimente integrale primare și suplimente, care conțin compuși antioxidanți care pot oferi beneficii excelente pentru recuperarea dumneavoastră.
Câtă mâncare ar trebui să mănânc după antrenament?
Ca regulă generală, pentru a mânca cantitatea potrivită după antrenament, ar trebui să consumați 15-25 de grame de proteine și 0,5 până la 0,7 grame de carbohidrați, pentru fiecare 453 de grame de greutate corporală.
7 alimente post-antrenament care funcționează
1. Smothies și băuturi
Dacă vă simțiți un pic deshidratat după antrenament, acesta vă poate reduce performanța maximă și rata metabolică, deoarece mușchii sunt alcătuiti din aproximativ 75% apă.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să beți 473 până la 709 mililitri de lichid pentru fiecare 453 de grame pierdute în timpul exercițiului. Dacă nu v-ați cântărit înainte și după exercițiu, puteți utiliza o diagramă de culori pentru urină, care vă permite să determinați starea de hidratare.
Amintiți-vă, băutul nu este la fel de important ca cât de mult ar trebui să beți, așa că alegeți ceva care vă place: apă, băuturi sportive, apă de cocos sau piureuri.
2. Smoothie cu fructe și iaurt
Smoothies sunt excelente pentru recuperarea ta, deoarece conțin într-o singură băutură, tot ce ai nevoie: lichide, proteine și carbohidrați. În plus, utilizarea produselor lactate în băutură vă face să obțineți proteine din zer și cazeină, o combinație ideală pentru a obține aminoacizi cu acțiune rapidă și cu acțiune lentă, care sunt necesari pentru a construi și a repara tesutul muscular.
Pe de altă parte, fructul vă oferă antioxidanți care pot accelera recuperarea și reduce durerea musculară târzie (DOMS) sau durerea de temut.
Un mic studiu efectuat în Noua Zeelandă a constatat că băutul unui shake de afine înainte și după exerciții fizice a permis sportivilor recâștigați forța musculară maximă în mai puțin timp, comparativ cu cei care au băut o băutură placebo.
Pentru o recuperare bună după antrenament, pregătiți următoarea rețetă:
2.1 Smothie cu iaurt grecesc și afine
pregătire:
- Într-un blender, combinați o cană de lapte degresat sau de lapte obișnuit, 236 mililitri de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi, o cană de afine proaspete sau congelate și o lingură de miere.
- Amestecați până obțineți consistența dorită și adăugați cuburi de gheață, dacă doriți.