6 sfaturi pentru a arde grăsimea din burtă
Fă clar din start că grăsimea nu echivalează neapărat cu o sănătate precară. Mulți oameni cu kilograme în plus au o sănătate excelentă (1). Și, în același timp, există persoane cu greutate normală care au aceleași probleme metabolice asociate cu obezitatea (2).
Acest lucru are legătură cu faptul că grăsimea de sub piele nu este o problemă majoră de sănătate, ci mai degrabă o problemă cosmetică. Grăsimea care se depune în cavitatea abdominală cauzează cele mai multe probleme..
Dacă aveți exces de grăsime în jurul taliei, chiar și atunci când nu sunteți în general gras, trebuie să luați măsuri pentru a scăpa de ea.
Grăsimea abdominală este de obicei estimată prin măsurarea circumferinței în jurul taliei. Acest lucru se poate face cu ușurință acasă folosind o măsurătoare cu bandă.
Orice măsurătoare peste 102 centimetri la bărbați și 88 la femei este considerată obezitate abdominală. Vestea bună este că există mai multe strategii pentru a ataca această problemă specifică.
1. Nu consuma zahăr și evită cu orice preț băuturile îndulcite
Zaharul are efecte foarte nocive asupra sanatatii metabolice (3). Este compus din glucoză și fructoză, iar aceasta din urmă poate fi metabolizată doar de ficat într-o cantitate semnificativă (4).
Astfel, atunci când se consumă prea mult zahăr rafinat, ficatul este inundat cu fructoză și este forțat să-l transforme în grăsime (5).
Și numeroase studii au arătat că excesul de zahăr, cauzat în general de o cantitate mare de fructoză, poate duce la o acumulare ridicată de grăsime în abdomen (6).
Se crede că acesta este mecanismul principal responsabil pentru efectele dăunătoare asupra zahărului asupra sănătății. Crește nivelul de grăsime din abdomen și ficat, ceea ce duce la rezistența la insulină și la o listă lungă de probleme de metabolism (7).
Zahărul lichid este și mai rău în acest sens. Caloriile lichide nu sunt „înregistrate” de creier la fel ca caloriile solide, deci atunci când consumi băuturi îndulcite cu zahăr ajungi să consumi mai multe calorii totale (8).
Unele studii arată că băuturile îndulcite cu zahăr sunt asociate cu un risc cu 60% mai mare de obezitate la copii pe servire zilnică (9).
Prin urmare, este foarte necesar să se minimizeze conținutul de zahăr din dietă și să se ia în considerare eliminarea totală a băuturilor dulci. Aceasta include băuturi îndulcite cu zahăr, sucuri de fructe, diverse băuturi sportive și cafea și ceai îndulcite cu zahăr.
Rețineți că nimic din toate acestea nu se aplică fructelor întregi, care sunt foarte sănătoase și conțin o mulțime de fibre, care atenuează efectele negative ale fructozei. Cantitatea de fructoză care este încorporată prin fruct este aproape neglijabilă în comparație cu cea obținută dintr-o dietă bogată în zahăr rafinat.
Un alt sfat bun atunci când vine vorba de reducerea zahărului rafinat are legătură cu citirea etichetelor alimentelor. Chiar și unele care sunt vândute ca „sănătoase” pot avea cantități mari de zahăr.
rezumând: consumul de zahăr în exces poate fi principala cauză a acumulării de grăsimi în abdomen, în special a băuturilor dulci.
2. Consumul de proteine poate fi cea mai bună strategie pe termen lung
Când ideea este să slăbești, proteina este cel mai important macronutrient (10). S-a demonstrat că reduce pofta cu 60%, vă accelerează metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și vă ajută să consumați 441 de calorii mai puțin pe zi (11, 12, 13).
Dacă scopul tău este să slăbești, adăugarea de proteine în dieta ta este probabil cea mai eficientă schimbare pe care o poți face. Nu numai că te va ajuta să slăbești kilograme, dar ajută și la recâștigarea lor dacă dieta pentru slăbit este în cele din urmă abandonată. (14).
Și există, de asemenea, dovezi că proteinele sunt foarte eficiente împotriva grăsimilor abdominale. Un studiu a arătat că cantitatea și calitatea proteinelor consumate au avut o relație inversă cu grăsimea abdominală.
Mai multe proteine și mai bune sunt egale cu mai puține grăsimi.
Un alt studiu realizat în Danemarca a arătat că proteinele, în special proteinele animale, au fost asociate cu un risc mai mic de acumulare de grăsimi în abdomen pe o perioadă de cinci ani (15). Acest studiu a arătat, de asemenea, că carbohidrații rafinați și uleiurile vegetale au o relație ridicată cu grăsimile abdominale, dar fructele și legumele au fost asociate cu o cantitate redusă.
Multe dintre studiile care au arătat eficiența proteinelor au subliniat că consumul trebuia să ocupe în jur de 25-30% din calorii.
Astfel, este important să creșteți consumul de ouă crude, pește, crustacee, carne, pui și lactate.. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine pentru dietă. Dacă adăugarea de proteine în dieta dvs. este dificilă, un supliment de bună calitate (cum ar fi proteina din zer) este un mod sănătos și convenabil de a crește aportul.