6 SCHEME DE REPETIȚIE PENTRU FORȚĂ ȘI HIPERTROFIE Putere explozivă

6 SCHEME DE REPETIȚIE PENTRU FORȚĂ ȘI HIPERTROFIE

Vrei dimensiune, rezistență sau ambele?

Știința instruirii ne ghidează și o adaptăm. Deoarece nu există o modalitate unică de a atinge obiectivele și s-a demonstrat că periodizarea ondulată zilnică are un anumit avantaj față de progresul liniar, în acest articol vom propune câteva scheme de repetare care ne permit să ne jucăm cu volumul și intensitatea totală a Instruire.

Propunerea se bazează pe 6 scheme eficiente de încărcare pentru a stimula rezistența și hipertrofia prin maximizarea dezvoltării fibrelor cu contracție rapidă, deși în a doua instanță și în funcție de numărul total de serii efectuate, fibrele cu contracție mai lentă pot primi stimulare suficientă.

PIRAMIDE 5/4/3/2/1

Această schemă este una dintre cele mai cunoscute, deși se face în general cu tipicele „12, 10, 8, 6 repetări” care par să fie standard pentru fiecare începător care începe să se antreneze. Piramidele clasice constau în creșterea intensității pe măsură ce numărul de repetări este redus de-a lungul seriei.

Această propunere poate fi utilă atât pentru forță, cât și pentru hipertrofie, diferența va fi în momentele în care repetăm piramida. Alegerea unui exercițiu de bază (Vă rog, nu ratați această propunere într-o buclă de bicep cu bara), efectuarea unei piramide 5/4/3/2/1 cu o repaus variabilă între 2 și 4 minute între seturi va permite un volum total de 15 repetări pentru acel exercițiu, ceea ce ne oferă o opțiune magnifică de a lucra cu forță pură.

Dacă scopul este mai multă hipertrofie sau acumularea unui volum de antrenament, se pot efectua două piramide consecutive urmând indicațiile de odihnă menționate mai sus. În acest caz, numărul total de repetări va fi 30, ceea ce putem egal cu clasicul 4 × 8 pentru hipertrofie, deși, desigur, cu mai mult timp investit.

PIRAMIDE SCURTE 3/2/1

O versiune scurtă a celei anterioare, este, probabil, cea mai puternică schemă de încărcare care poate fi utilizată pentru a construi rezistență, alături de faimosul 5/3/1 din care am făcut deja o propunere practică. Dacă este realizat cu un caracter de efort maxim (adică atingând eșecul sau aproape toate seturile), acesta are un efect stimulând profund sistemul nervos Prin urmare, nu este recomandabil să efectuăm mai mult de 3 piramide consecutive per exercițiu în cazul în care obiectivul nostru este să acumulăm volum; și în cel mult două exerciții.

În orice zi de antrenament, parcurgerea a două piramide consecutive ar fi optimă pentru a progresa pe termen mediu și lung, în timp ce completarea a trei ar fi un antrenament foarte bun, mai mult dacă efectuați în două exerciții consecutive. Desigur, zilele următoare pot necesita o mică descărcare la nivelul sistemului nervos.