6 exerciții ucigașe pentru un antrenament la picioare
Myprotein
Scriitor și expert/Publicat în
Distribuie această pagină
Antrenamentul picioarelor fie îl iubești, fie îl urăști. Aceasta implică unele dintre cele mai complexe mișcări din sala de gimnastică, dar există multe exerciții diferite care pot fi efectuate, precum și modalități diferite de a vă îmbunătăți și crește picioarele; unul dintre cele mai mari și mai dificile grupe musculare de lucrat.
Oamenii subestimează adesea cantitatea de mușchi care trebuie antrenați pentru a obține un fizic dorit și echilibrat și cred că numai prin exercițiul „quad-urilor” își vor atinge obiectivele unui corp echilibrat (în cazul în care antrenamentul picioarelor este nu este omis complet).
În acest articol veți găsi:
Mușchii picioarelor
Barbat Squat
Elevarea gambei
Buclă femurală așezată
Barbell Front Squat
Greutate moartă
Ghemuit bulgar
Mușchii picioarelor
Chiar și concentrându-se doar pe lucrul cvadricepsului, acești mușchi constau din patru secțiuni, astfel încât să vă puteți imagina complexitatea antrenamentului.
- Cvadriceps: Vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis și rectus anterior.
- Tendoane: Semitendinos, semimembranos și biceps femoral.
- Gemenii: Gastrocnemius și Soleus: Acestea sunt situate în spatele de sub rotula. Sunt, fără îndoială, unul dintre cei mai dificili mușchi pentru a se dezvolta estetic și este nevoie de răbdare și muncă grea pentru a vedea rezultatele.
- Fese: Antrenamentul gluteal se poate face într-o zi diferită de picior sau să le lucreze împreună, în funcție de preferințele fiecăruia.
Pentru a antrena eficient toate grupele musculare, este important să variați exercițiile în ziua piciorului, prin urmare, acest grup muscular mare are de obicei o zi întreagă dedicată lor. Este obișnuit să împărțiți grupurile musculare, cum ar fi cvadricepsul și antrenamentul hamstring într-o zi și vițeii și umerii pe alta, pentru a asigura concentrarea totală în grupuri separate.
În acest caz, am prezentat un exemplu de antrenament intermediar, folosind 6 exerciții amestecând ghemuitul, deadlift, etc. Acoperă fiecare grup muscular, inclusiv exerciții compuse puternice pentru a viza mai multe grupuri musculare simultan.
Seturi și repetări pentru următoarele exerciții: 4 x 6 repetări
1. Squat Barbell
Principalii mușchi folosiți: cvadriceps, glute, ischiori, gambe, spate.
Poziția inițială:
- Capul la nivelul genunchiului, bara odihnindu-se chiar sub nivelul umărului și găsindu-vă punctul de echilibru cu acesta.
- Concentrați-vă pe îndreptarea trunchiului înainte de a începe mișcarea.
- Îndepărtați-vă de bară, poziția picioarelor va fi lățimea umerilor, păstrați trunchiul drept, cu picioarele ușor afară și țineți capul sus.
- În timp ce mențineți o poziție dreaptă și capul în poziție verticală, inspirați și începeți să vă îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborâ bara la un unghi de 90 de grade (genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare).
- Expirați și împingeți podeaua cu tocurile și începeți să vă îndreptați picioarele, ridicând bara pe rând.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați imediat.
Variație:
Efectuați acest exercițiu pentru picioare ca un exercițiu de „hipertrofie” pentru a simți cu adevărat munca în picioare:
- 5 repetări/20 de secunde de odihnă
- 3 repetări/20 de secunde de odihnă
- 2 repetări/1 minut de odihnă