6 Exerciții cu diafragmă pentru întărirea podelei pelvine
Diafragma nu este doar mușchiul care ne reglează respirația, diafragma este o parte integrantă a miezului la fel ca podeaua pelviană, știi, acel cilindru care ne înconjoară cavitatea abdominopelvică, închizându-l în partea de sus.
6 exerciții cu diafragmă nu trebuie să rateze podeaua pelviană
Dacă ați citit deja articolul nostru despre beneficiile antrenamentului de bază, veți ști că realizarea unui planșeu pelvin sănătos merge mult mai departe decât simpla efectuare a exercițiilor Kegel sau utilizarea mingilor chinezesti.
Și nu mă refer doar la faptul că Un planșeu pelvin sănătos necesită obiceiuri alimentare și posturale la fel de sănătoase, dar și antrenamentul în sine, deoarece mușchii planșei pelvine sunt integrați într-o structură musculo-scheletală mai largă, numită nucleu, astfel încât antrenamentul dvs. nu trebuie limitat doar la mușchii planșei pelvine .
Și asta este Miezul, atunci când este potrivit și funcționează într-un mod corect, coordonat și sincronizat în ansamblu, este centrul de greutate, stabilitatea și energia corpului nostru, precum și garantul tuturor funcțiilor podelei pelvine.
Relaxați-vă diafragma
Diafragma este un mușchi care tinde să prezinte excesul de tonus la mulți adulți, deoarece este întotdeauna, în orice moment, de-a lungul vieții noastre, în continuă mișcare pentru a garanta intrarea și ieșirea constantă a aerului în plămâni.
Dar, de asemenea, dacă există un mușchi în care toate emoțiile noastre au un impact direct, acesta se află în diafragmă.
Tensiunile zilnice, stresul, anxietatea, angoasa, depresia, frica, durerea ... au un impact direct asupra diafragmei, determinându-l să se strângă într-o măsură mai mare sau mai mică, ceea ce se reflectă în modul în care respirăm. .
Un mușchi cu tensiune excesivă este incapabil să se relaxeze și să se întindă așa cum s-ar întâmpla cu tonusul normal și cu diafragma, atunci când este cu hipertonie, se întâmplă exact același lucru.
Rigiditatea și hipertonia diafragmei se traduce prin respirație suboptimă, așa cum am văzut în acest alt post, ceea ce face ca echilibrul de bază să fie rupt, influențând negativ restul mușchilor care îl compun și dând naștere unor disfuncții precum durerea lombară, hipertonia a planseului pelvian, subutilizarea transversului care, uneori, cum ar fi postpartum, poate întârzia închiderea diastazei rectale originare în sarcină etc.
Prin urmare, Pentru a exercita în mod eficient diafragma, îmbunătățind efectul benefic al acesteia asupra podelei pelvine și menținându-i coordonarea cu miezul, primul lucru pe care trebuie să-l învățăm este să-l relaxăm pentru a debloca respirația și a-l readuce la respirație optimă, adică diafragmatică respiraţie .
În acest videoclip online de fizioterapie, Íñigo Junquera ne arată o modalitate foarte eficientă de relaxare a diafragmei:
Exerciții pentru diafragmă
Odată ce ați învățat să relaxați suficient diafragma, veți putea maximiza efectele pozitive ale respirației diafragmatice.
Aceste beneficii sunt:
- Creșteți nivelul de oxigen din organism.
- Reduceți oboseala cu exercițiile fizice.
- Tensiune de sange scazuta.
- Reduceți stresul și anxietatea.
- Îmbunătățiți în mod semnificativ funcțiile nucleului și podelei pelvine.
1. Puntea de respirație diafragmatică corectivă 90-90
Întins pe spate, cu picioarele sprijinite pe perete, astfel încât coapsele să fie la un unghi de 90 de grade față de corp și vițeii cu încă 90 de grade față de coapse, inspirați profund prin nas, permițând abdomenului să se ridice și să se extindă spre afară și în sus și expiră încet și complet prin gură încercând să aducă buricul spre coloana vertebrală.
În timpul inhalării, evitați extinderea coastelor sau a pieptului, asigurându-vă că umerii nu se ridică și pelvisul nu se mișcă.
Luați câteva secunde pentru a inspira, țineți aerul la fel de mult și expirați încet, devenind conștient de diafragma dvs. și de efectele pe care le provoacă asupra restului componentelor nucleului și a planseului pelvin atunci când se contractă și când se relaxează.