6 adevăruri despre genuflexiuni
Squats sunt principalul test al forței fizice și mentale, precum și un lift care merită să fie introdus în rutina dvs. dacă sunteți serios cu privire la antrenamentele dvs.
Cu toate acestea, fiind marea mișcare iconică pe care o are, nu este de mirare că există unele controverse cu privire la ceea ce este o ghemuit corectă și ce nu.
Am găsit întotdeauna putere și condiționare datorită cercetărilor, acest lucru m-a determinat să cunosc cazurile unor elevi care lasă deoparte studiile și cercetările și merg dincolo de doar o părere, își transformă experiențele în dogme îndoctrinatoare în care nu există alt mod de gândire . Acesta este genul de gândire pe care îl au cei cu mintea îngustă, iar aceste minuții sunt cele care conduc câmpul nostru.
Acest articol încearcă să rupă și să dea cu piciorul acelor dogme despre ghemuit.
1. Adevărul despre bara înaltă și ghemuitul cu bară mică.
Primul punct se referă la poziția barei, pe de o parte avem ghemuirea bară înaltă (unde bara se sprijină deasupra capcanelor) care facilitează verticalitatea în trunchi, deoarece corpul nu trebuie să se adapteze la bară Deoarece centrul de greutate nu este prea departe, așa că talia este ferită de riscul de rănire, atâta timp cât puteți avea o adâncime și verticalitate mare în ultima secțiune a mișcării. La asta ne ducem.
Desigur, dacă te gândești să concurezi la lifturile olimpice și ai nevoie de acea poziție pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea pentru prima ta atracție, atunci cu siguranță o antrenezi.
Din punctul nostru de vedere, prefer să nu încarc bara pe vertebrele mele cervicale (bara înaltă), deoarece dacă sfârșitul mișcării este același etaj, faceți-o cu o altă variantă a acesteia, deoarece beneficiile de a o face cu bara înaltă vine cu destul de multe dezavantaje.
Dacă ceea ce doriți cu adevărat este dimensiunea, atunci așezați bara în poziția joasă, acest lucru vă va permite să ridicați mai multă greutate, crescând astfel rata de schimbare. Deși, dacă sunteți un halterofil aspirant, sau doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți ghemuitul ATG (de la fund la iarbă), mergeți direct la ghemuitul cu bara înaltă, atâta timp cât vă permit erectoarele coloanei vertebrale.
2. Adevărul despre „balamale” sau balamale.
Când oamenii vorbesc despre „balama” în legătură cu genuflexiunile, se referă la „pauza” inițială care vine de la schimbarea unghiului șoldului atunci când încep mișcarea. Mulți oameni vor desena un model similar cu o balama, aceasta a fost o ridicare în doi pași, în "prima" dată când fesele sunt ridicate și verticalitatea trunchiului este complet pierdută, iar acest lucru este terminat cu "a doua" mișcare, care este o hiperextensie a șoldului înapoi.
Aceasta face câteva lucruri:
- Permite o distribuție mai bună a presiunii pe partea din spate a piciorului (călcâiul).
- Încurajează-ți spatele inferior să rămână strâns și să nu-ți piardă arcada.
- Face lanțul posterior mult mai activ.
Un pic mai mult despre acest ultim punct.
Când pelvisul se apleacă înainte pentru a crea balama la nivelul șoldului, tuberozitatea ischială se deplasează în sus, trăgând ischișii mult mai mult și mai greu. Această tensiune adăugată a hamstrilor funcționează pentru a ușura activitatea.
Unul dintre antrenorii mei preferați, Mark Rippetoe, folosește acest avantaj pe elevatori atunci când se antrenează, deoarece o pereche strânsă de ischiori este în mod obișnuit asociată cu un unghi de șold mult mai mic, îmbunătățind mult conducerea șoldului pentru a termina ascensiunea.
Aruncați o privire la un exemplu tipic:
Aceasta este opinia mea. Dacă doriți să vă lucrați mai mult lanțul posterior, va trebui să aplicați tensiune pentru mușchii corecți, motiv pentru care sunt foarte activi pentru o mare parte a ascensorului.
Articulația șoldului va activa mai mult lanțul posterior și, ca urmare a balamalei șoldului, adâncimea ghemuitului va scădea și aceasta va fi compensată de diferențele geometrice. Și este bine, dacă profunzimea nu este ceea ce căutați în special.
Utilizarea pornirii de la genunchi pentru a iniția coborârea, stil Poliquin, va încuraja o mai mare activare a cvadricepsului, deoarece genunchiul este flexat la un unghi mai mic. În acest fel, trunchiul este, de asemenea, menținut mai vertical, datorită urmăririi mai mari a avansării genunchilor și, de asemenea, datorită plasării barei în spate.
Vă arăt cum mișc o cantitate mai mare de greutate decât în ghemuitul cu bară înaltă, dar asta pentru că încă o fac în stilul barelor joase - dar asta funcționează pentru mine.
Luați acest lucru ca referință. La fel ca secțiunea anterioară, dacă ceea ce căutați este o participare mai mare a lanțului posterior, folosirea balamalei este cel mai bun pariu. De asemenea, funcționează bine cu bara scăzută și ghemuitul cutiei.
Dacă sunteți în căutarea atât pentru adâncime, cât și pentru activarea quad-ului, încercați să începeți ghemuirea de la genunchi.
3. Adevărul despre lățimea piciorului și recrutarea musculară.
Potrivit lui Stu McGill, profesor de biomecanică a coloanei vertebrale, lățimea picioarelor din ghemuit poate varia adâncimea și ROM-ul a ceea ce pare, adică dacă găsim punctul optim de lățime al picioarelor (de obicei nu mai mult de lățimea propriilor umeri) putem efectua o vorbire corectă în genunchi în termeni de adâncime și deplasare.