5 exerciții pentru fese și picioare fără a pleca de acasă - Mai bine cu sănătatea
Fesele și picioarele sunt mușchi foarte importanți, deoarece influențează mobilitatea extremităților inferioare și poziția bazinului, care poate afecta coloana vertebrală. De asemenea, bine tonifiate, sunt considerate o atractivitate fizică foarte dorită.
Dacă nu puteți merge la sală și urmați rutine pentru a întări acești mușchi, nu vă faceți griji. Vă arătăm 5 exerciții pentru fese și picioare pe care le poți face fără să pleci de acasă.
1. Squats
În toate antrenamentele pentru a întări și a întări glutele și picioarele, exercițiul numărul unu este genuflexiunile. Această mișcare nu numai că servește la ton, ci și s-a dovedit a fi bun pentru construirea masei musculare.
Cum să o facă?
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Puteți ține o pereche de gantere sau o bară pe umeri.
- Îndoiți-vă genunchii de parcă ați fi așezat pe un scaun. Nu vă aplecați trunchiul înainte.
- Reveniți la poziția de plecare și faceți cel puțin 3 seturi, a câte 10 repetări.
2. Deplasări laterale
Schimbările laterale sunt un bun complement la ferm și tonifiază mușchii corpului inferior.
Cum să le faci?
- Stai cu picioarele împreună. Puteți ține o pereche de gantere sau o bară pe umeri.
- Faceți un pas în lateral, îndoind genunchiul până când acesta se află la un unghi de 90 de grade.
- Păstrați celălalt picior constant.
- Completează 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
3. Lunges în mișcare
Dacă aveți un hol lung și o pereche de gantere sau gantere grele, această mișcare nu ar trebui să lipsească din rutina dvs.
Cum să o facă?
- Stai într-o poziție neutră cu ganterele în mână.
- Mergeți înainte, îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade.
- Piciorul din spate trebuie să fie îndoit, atingând aproape solul.
- Faceți un alt pas cu piciorul din spate, astfel încât să fie în fața celuilalt picior, la un unghi de 90 de grade.
- Repetați secvența până la finalizarea seriei.
- Efectuați 3 seturi de 5 repetări pe fiecare picior.
4. Extensia șoldului
Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de „lovitură de cal” sau „lovitură de măgar”. Este o mișcare care permite modelarea și lucrul feselor, precum și a picioarelor și abdomenului.