Ritmul cardiac și antrenamentul cum se calculează, ce valori sunt potrivite

(Exemple pentru un copil de 30 de ani)

Frecvența cardiacă (Fc) este un parametru utilizat în mod obișnuit pentru a determina intensitatea unui antrenament sau a unei activități. Acest Fc de antrenament este de obicei dat în procente față de ritmul cardiac maxim și aici putem diferenția mai multe metode pentru a calcula intensitatea optimă a unui antrenament.

Calculul intensității de la Fc maxim: O metodă simplă de a calcula Fc maxim este prin scăderea vârstei noastre de la 220, astfel, dacă vârsta mea este de 30 de ani, Fc maximă va fi 190 bătăi pe minut (bpm) și, prin urmare, 100% din Fc-ul meu maxim este 190 bpm și 50 % ar fi 95 ppm.

FC maxim = 220 de ani

De aici, dacă ne spun că trebuie să lucrăm la 70% din Fc maxim, pentru a afla ppm. Va trebui să ne multiplicăm Fc-ul maxim cu 0,7. Urmând exemplul anterior, dacă vreau să lucrez la 70% și am 30 de ani, rezultatul ar fi 133 ppm.

70% Fc maxim = (vârsta de 220) 0,7 = 133 bpm

Idealul este să acordați intervale de procente de 10 pentru a lucra o zonă în funcție de obiectivul urmărit:

Intensitate foarte mare a luminii: 50-60%, util pentru recuperare, încălzire și răcire.
Intensitatea luminii: 60-70%, zonă pentru munca de bază a condiției fizice, foarte recomandată persoanelor care încep sportul și doresc să înceapă să construiască o formă fizică bună. De asemenea, este utilizat la începutul sezonului sportiv pentru a începe stabilirea unei baze de lucru.
Intensitate moderată: 70-80%, interval în care se urmărește deja un obiectiv de îmbunătățire a performanței și se lucrează eficiența inimii (utilizarea de energie mai mică pentru a efectua un efort). Recomandat pentru ciclurile de pregătire pregătitoare până la testele de durată medie-lungă în care este stabilită o bază aerobă importantă.
Intensitate tare: 80-90%, acesta este deja un pas în care oboseala apare într-un mod manifest. Scopul este de a câștiga performanță și de a putea lucra la intensitate ridicată în timp. Nu este recomandat pentru programele în care se urmărește îmbunătățirea stării fizice de bază, pentru asta sunt pașii anteriori. Acesta este încă un interval pentru antrenamentele specifice și anaerobe care urmăresc performanța în sport.
Intensitate maximă: 90-100%, Este efortul maxim pe care organele și mușchii noștri îl pot tolera, este un antrenament anaerob care datorită durității sale poate fi aplicat doar în perioade scurte de timp (mai puțin de 5 minute). Șireturile și acidul lactic își vor face treaba aici, de aceea este recomandat doar pentru antrenamentul specific sportivilor care doresc performanță.