4 trucuri pentru a crește absorbția fierului din alimente
Există atât alimente care cresc absorbția fierului, cât și alimente care inhibă asimilarea acestuia. Știați că doar o cantitate mică de fier alimentar este de fapt asimilată? Dacă aveți deficit de fier și căutați să-i măriți absorbția, sunteți în locul potrivit.
În plus, vă reamintim că un consum suficient și o utilizare adecvată a acestui mineral de către organism este esențială pentru o viață sănătoasă și activă.
Ce este fierul și cât să consumi?
Fierul Este un mineral care este implicat în formarea hemoglobinei, a proteinelor mușchilor și oaselor și în transportul oxigenului către țesuturi. Lipsa fierului poate provoca anemie feriprivă, ale cărei simptome sunt: oboseală, palpitații, concentrație slabă și piele palidă.
De asemenea, uneori, apar fisuri pe buze, dureri de cap, amețeli și slăbiciune în păr și unghii. Cantitatea de fier pe care o persoană ar trebui să o consume va depinde de sex și de stadiul fiziologic în care se află.
- In termeni generali, femeile fertile ar trebui să consume aproximativ 18 mg de fier pe zi, precum și mamele însărcinate și care alăptează. Acest lucru este afirmat de cercetările publicate în The American Journal of Clinical Nutrition.
- Pentru femeile de peste 50 de ani și bărbații adulți, recomandările scad la 10 mg de fier pe zi.
Tipuri de fier în alimente: fier hem și non-hem
Mineralele se găsesc în mod natural în alimentele care nu au fost manipulate. Fierul se absoarbe mai ușor din alimentele de origine animală în forma sa asociată cu grupul hemului, în carne și pește unde absorbția sa este de 15-25%.
in orice caz în forma sa non-hemică, care este forma din alimentele vegetale La fel ca legumele, semințele și nucile, este absorbit cu o rată de 4-8%. Singurul aliment cu fier non-hem care are o rată de absorbție de 50% este laptele matern.
Cum se mărește absorbția fierului din alimente
Buna absorbție a fierului va depinde de dietă. În acest fel, unele alimente îmbunătățesc capacitatea de absorbție de către organism. Printre acestea următoarele:
1. Alimente bogate în vitamina C
Vitamina C este bună pentru anemie. Atunci când este consumat cu alimente bogate în fier non-hem, acesta își mărește foarte mult absorbția, de două până la trei ori mai mult, potrivit unui studiu publicat în Food & Function.
Acest lucru se datorează faptului că acțiunea acidul citric reduce fierul de la forma sa ferică la forma sa feroasă, care este mult mai ușor de absorbit. Prin urmare, prin îmbunătățirea absorbției fierului, putem spune că vitamina C este utilă pentru a preveni anemia cu deficit de fier.