35 de moduri simple de a reduce o mulțime de calorii - stil de viață sănătos
Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi.
Cu toate acestea, reducerea cantității de alimente pe care le consumați poate fi dificilă pe termen lung.
Iată 35 de modalități simple, dar extrem de eficiente, de a reduce caloriile și de a pierde în greutate.
1. Numărați-vă caloriile
O modalitate de a vă asigura că nu mâncați prea multe calorii este să le numărați.
În trecut, urmărirea caloriilor consuma mult timp. Cu toate acestea, aplicațiile moderne au făcut mai rapid și mai ușor ca niciodată urmărirea a ceea ce mănânci (1).
Unele aplicații oferă, de asemenea, sfaturi zilnice privind stilul de viață pentru a vă ajuta să rămâneți motivați. Acest lucru poate fi mai util decât simpla înregistrare a aportului, deoarece vă poate ajuta să vă formați obiceiuri sănătoase pe termen lung (2, 3, 4).
2. Folosiți mai puțin sos
Adăugarea de ketchup sau maioneză la mâncare poate adăuga mai multe calorii decât vă puteți imagina. De fapt, doar 1 lingură (15 ml) de maioneză adaugă 57 de calorii în plus mesei tale (5).
Dacă folosiți mult sos, încercați să mâncați puțin mai puțin sau nu îl utilizați pentru a reduce cantitatea de calorii pe care le consumați.
3. Nu-ți bea caloriile
Băuturile pot fi o sursă uitată de calorii în dieta ta.
Băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, sunt, de asemenea, legate de obezitate și de diabetul de tip 2 (6, 7).
O singură sticlă de 16 uncii (475 ml) de Coca-Cola conține aproape 200 de calorii și 44 de grame de zahăr (8).
Un studiu sugerează că consumul de multe băuturi îndulcite cu zahăr nu numai că adaugă o mulțime de calorii inutile în dieta ta, dar îți poate crește foamea mai târziu (9).
De asemenea, vă recomandăm să reduceți și alte băuturi bogate în zahăr și calorii. Acestea includ alcoolul, unele băuturi din cafea produse în comerț și sucuri și piureuri de fructe cu zahăr.
4. Nu adăugați zahăr în ceai și cafea.
Ceaiul și cafeaua sunt băuturi sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, dar amestecarea în doar 1 linguriță (4 grame) de zahăr adaugă aproximativ 16 calorii băuturii tale.
Deși s-ar putea să nu pară prea mult, se pot aduna caloriile din câteva căni sau pahare de ceai îndulcit cu zahăr pe zi.
5. Gătește-ți propriile alimente
Când cumpărați mâncare pregătită de altcineva, nu știți întotdeauna ce conține.
Chiar și alimentele care credeți că sunt sănătoase sau cu un conținut scăzut de calorii pot conține zaharuri și grăsimi ascunse, crescând conținutul lor caloric.
Gătirea propriilor mese vă oferă un control mai bun asupra cantității de calorii pe care le consumați.
6. Nu păstrați mâncarea nedorită în casă
Păstrarea mâncării nedorite la îndemână face mult mai ușor să mănânci.
Poate fi deosebit de deranjant dacă aveți tendința de a mânca atunci când sunteți stresat sau plictisit.
Pentru a opri dorința de a ajunge la gustări nesănătoase, țineți-i în afara casei.
7. Folosiți plăci mai mici
Plăcile de cină de astăzi sunt, în medie, cu 44% mai mari decât în anii 1980 (10).
Plăcile mai mari au fost legate de porțiuni mai mari, ceea ce înseamnă că este mai probabil ca oamenii să mănânce în exces (11, 12, 13, 14, 15).
De fapt, un studiu a constatat că persoanele cu farfurii mari la bufet au mâncat cu 45% mai multă mâncare decât cei care au folosit cea mai mică dimensiune de farfurie (16).
Alegerea unei plăci mai mici este un truc simplu care ar putea menține dimensiunile porțiunilor pe cale și să reducă supraalimentarea.
8. Masă în vrac cu legume
Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente legume.
De fapt, se estimează că aproximativ 87% dintre persoanele din Statele Unite nu mănâncă cantitatea recomandată (17).
Umplerea a jumătate din farfurie cu legume este o modalitate excelentă de a crește aportul de legume, reducând în același timp alimentele bogate în calorii.
9. Bea apă înainte de masă
Consumul de apă înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți, determinându-vă să mâncați mai puține calorii (18, 19, 20, 21).
De exemplu, un studiu a constatat că consumul a doar 2 căni (500 ml) de apă înainte de masă a redus aportul de calorii cu aproximativ 13% (22).
De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate (23, 24).
10. Aveți un starter cu conținut scăzut de calorii
Studiile arată că alegerea unui starter cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi o supă ușoară sau o salată, vă poate împiedica să mâncați în exces (25, 26).
De fapt, un studiu a constatat că consumul de supă înainte de o masă principală ar putea reduce cantitatea totală de calorii consumate cu până la 20% (27).
11. Mănâncă-ți mesele încet
A vă lua timp cu o masă și a mesteca încet vă poate ajuta să vă simțiți mai repede plin, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin (28, 29, 30, 31, 32).
Dacă sunteți predispus să vă grăbiți, încercați să puneți cuțitul și furculița între mușcături sau să numărați de câte ori mestecați mâncarea.
12. Cereți pansamente bogate în calorii pe lateral
Uneori, chiar și alimentele sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salatele, pot fi înșelătoare de calorii.
Acest lucru este valabil mai ales atunci când o salată vine cu o cantitate mare de dressing bogat în calorii.
Dacă îți place un dressing pe salată, aranjează-l pe lateral, astfel încât să poți controla cât folosești.
13. Uită-te la dimensiunea de servire
Confruntați cu cantități mari de alimente, este mai probabil ca oamenii să mănânce în exces (14, 33).
Aceasta este o problemă cu care se confruntă oamenii la toate tipurile de bufete, unde este ușor să mănânci mult mai mult decât ți-ai propus.
Pentru a evita supraalimentarea, puteți încerca să cântăriți și să vă măsurați porțiile sau să utilizați plăci mai mici, așa cum este sugerat mai sus.