29 alimente pe bază de plante bogate în proteine • FullMusculo
Proteinele sunt de cea mai mare importanță pentru organism, la care se referă sensul său, proteine, din grecescul "proteios" care înseamnă "primordial" sau "primul loc".
Sunt biomolecule formate din carbon, hidrogen, oxigen și azot.
Poate conține sulf și unele tipuri de proteine fosfor, fier și cupru.
Proteinele vegetale, spre deosebire de cele de origine animală, au anumite substanțe care sunt benefice sănătății noastre și sunt o sursă bună de fibre.
Proteinele sunt molecule formate din aminoacizi.
Și există 20 de aminoacizi diferiți, dintre care 11 sunt sintetizați de corpul nostru, adică nu sunt esențiali.
Și 9 aminoacizi pe care corpul nostru nu le poate sintetiza, așa că îi numim aminoacizi esențiali și este necesar să-i consumăm prin dieta noastră.
Cuprins
Care este funcția proteinelor?
Proteinele joacă un rol foarte important în organism datorită numărului de procese pe care le desfășoară.
Acestea fac parte din țesuturi (mușchi, tendoane, piele, unghii etc.), printre alte funcții:
- Apără-te împotriva infecției și a factorilor străini deoarece creează anticorpi.
- Funcția de reglementare. Intervine în procese precum digestia, respirația, metabolismul calciului, fosforului etc.
- Funcția enzimatică.
- Funcția mecanică sau de transport, proteinele îndeplinesc funcții de transport care transportă substanțele nutritive către celule.
- Funcția energetică, În situații de urgență atunci când există un deficit de carbohidrați (principalul combustibil pentru organism), proteinele sunt cel mai ușor combustibil de obținut în situații de urgență comparativ cu grăsimile. (1)
De câte proteine am nevoie?
Se recomandă ca oamenii să consume cel puțin 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate pe zi.
Dar cantitatea recomandată de proteine va varia în funcție de nivelul de activitate fizică a fiecărui individ.
Dacă obiectivul dvs., de exemplu, este să creșteți masa musculară, atunci veți avea nevoie de mai mult de 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Poate doriți să vizați 1,5-2 grame/kg/zi.
Proteinele au două tipuri de origine:
- Animal
- Vegetal
Și despre acest al doilea grup vom vorbi în această postare.
Multe beneficii în puține calorii
Avantajul legumelor este că de obicei sunt foarte sărace în calorii și oferă o sațietate mai mare.
Deci, ar putea fi un instrument puternic mai ales atunci când doriți să slăbiți.
Vei lua în corpul tău o serie de vitamine și minerale care te vor face să te simți și să te simți mult mai sănătos.
STUDIU
Un studiu efectuat în Spania (2) a stabilit că populația țării respective îndeplinește cerințele zilnice de proteine. Cu toate acestea, doar 17,38% din consumul său provine din proteine vegetale.
Problema este de obicei că marea majoritate a oamenilor atunci când se gândesc la proteine, primul lucru la care se gândesc este carnea și shake-urile de proteine.
Și uită de sursele de proteine vegetale.
Dar asta trebuie să se schimbe de astăzi!
Care sunt cele mai bune legume sau alimente pe bază de plante cu mai multe proteine?
1.- Soia și derivații săi
Nu există legume care să aibă o concentrație mai mare de proteine decât soia (1).
Pentru fiecare 100 de grame aveți aproximativ 38 de grame de proteine.
Un alt mare avantaj al său este că are un număr mare de derivați care vă vor face dieta mult mai variată.
De exemplu:
Tofu, care este așa-numita carne a vegetarienilor.
Este un derivat din soia galbenă, are o aromă delicată și o textură ușoară. Se obține din lapte de soia, este foarte scăzut în grăsimi, nu conține colesterol și este bogat în calciu.
Există, de asemenea, lapte de soia, care este unul dintre cele mai bune lapte de legume pe care le puteți încorpora în dieta dvs. (3) și există, de asemenea, muguri pe care le puteți încorpora într-o serie de rețete.
Consumul regulat de tofu (1) vă va ajuta să vă îndepliniți necesarul zilnic de proteine.
Soia este cea mai bună alternativă pentru vegetarieni și vegani pentru a satisface cantitatea zilnică de proteine de care au nevoie.
De asemenea, printre derivați se numără Tempehul care este fabricat din soia galbenă. Conține enzime digestive care sunt produse prin fermentare
2.- Mazăre
Cu 22 de grame de proteine la 100, mazărea devine o altă sursă excelentă de proteine pe bază de plante.
Deși mazărea proaspătă este mult mai frecventă, versiunea lor uscată conține o cantitate mai mare de proteine.
În plus, conține o cantitate mare de fibre.
De asemenea, conțin vitamine B.
O puteți include în diferite rețete, cum ar fi tocanele, împreună cu orezul și, de asemenea, în salate.
Atât de bună este concentrația de proteine din mazăre, încât multe companii au optat pentru fabricarea pulberilor de proteine pe bază de mazăre.
Aceasta este o modalitate de a putea mulțumi persoanelor care doresc să își mărească consumul de proteine, dar care sunt vegane, vegetariene sau intolerante la lactoză.
3.- Fasole proaspete
Dacă există un aliment pe care sportivii îl adoră pentru cât de sănătoși sunt, acesta este fasolea. Dacă sunt proaspete mult mai mult pentru că le poți mânca chiar crude când sunt verzi.
Acestea conțin aproximativ 8 grame de proteine la 100.
Pe lângă proteine, conține și multe fibre și potasiu.
4.- Broccoli și conopidă
Aceste legume care aparțin aceleiași familii au o respectabilă 3 grame de proteine (4) la 100 de grame.
Atât broccoli, cât și conopida sunt bogate în fibre.
De asemenea, conțin fier și diverse vitamine B.
5.- spanac
O altă legumă care conține o cantitate bună de proteine este spanacul.
Cunoscuți pentru conținutul ridicat de fier, au aproximativ 6 grame (6) la 100.
Spanacul este foarte ușor de găsit pe piețe. În mod ideal, cumpărați-l proaspăt.
Adăugați-le în salate, carne și chiar paste.
6.- Salată verde
Dacă există un ingredient care se folosește mult, mai ales la prepararea salatelor și sandvișurilor, acesta este salata verde.
Acolo puteți găsi alte 2 grame în compoziția sa.
Există mii de rețete de salate pe care le puteți prepara cu ea, este foarte versatilă.
Fiecare gram contează și este foarte util. Amintiți-vă că important este să aduceți în mod continuu proteine în corpul dvs. prin diferite surse, atât vegetale, cât și animale.
7.- Sparanghel
O altă legumă cu o cantitate bună de proteine este sparanghelul. Cu aproximativ 2 grame (4) la 100.
Această legumă este plină de vitamine și minerale precum fierul, care te vor face să te simți minunat.
8.- Nasturel
Cu aproape 3 grame la 100, năsturelul este o legumă pe care o poți încorpora în multe rețete fără nicio problemă.
De parcă compoziția sa proteică nu ar fi suficientă, conține o cantitate mare de vitamine precum A.
Pe lângă o concentrație mare de potasiu.