20 de tipuri de fiare de călcat și cum să le faci bine

Scândură laterală, scândură inversă, scândură de genunchi. Dacă obiectivul principal este să aveți abdominale, să faceți scânduri în fiecare zi favorizează întărirea abdomenului și a fiecărui grup muscular care compune acest lucru

Creativitatea nu are limite și, atunci când vine vorba de inventarea circuitelor de fitness pentru Consolidați mușchii, Antrenorii personali dau frâu liber imaginației lor și dintr-un exercițiu de bază reușesc să obțină diferite variante în funcție de partea corpului pe care dorim să o lucrăm cu mai mult efort sau de capacitățile fizice ale sportivului în cauză.

De exemplu, genuflexiunile clasice „ale unei vieți” nu au mult mister și tocmai cu acest exercițiu începe oricine dorește să se apuce de fitness. Cu toate acestea, dacă corpul dumneavoastră face exerciții fizice de luni sau chiar ani, cu siguranță ați încercat alte genuflexiuni, cum ar fi izometria; "goblet" ghemuit, efectuat cu gantere, sau ghemuit "bulgar", la fel ca lunges. În același mod putem găsi diferite moduri de a face scânduri abdominale, unul dintre exercițiile de bază dacă vrem să ne tonifiez corpul.

Cum se face corect

Pentru o scândură abdominală este considerat ca atare, urmați indicațiile experților. După cum spune Alex García, directorul Fit Club Madrid, pentru a-l executa corect trebuie să ținem cont de suprafața din unde o facem nu alunecăm pentru că dacă nu nu va fi posibil să le faci. Și după aceasta trebuie să ținem cont de aceste puncte:

- Mâinile sau coatele chiar sub umeri.

- Crea presiune cu ambele picioare în mod egal împotriva solului. Iar în cazul suportului lateral suprafața mai mare a piciorului lateral.

- Nu lăsați șoldurile să cadă spre pământ și păstrați-le aproximativ la înălțimea umerilor.

- Păstrați zona scapulară contractată.

- Păstrează arata aliniat cu corpul.

- Și, în cele din urmă, contractați nucleul.

Tipuri de scânduri abdominale

Dacă ai ABS Este principalul dvs. obiectiv, spune antrenorul personal Miguel Ángel Peinado, că acesta este cel mai bine pentru dvs.: «A face scânduri în fiecare zi favorizează întărirea abdomenului și a fiecărui grup muscular care îl compune. În acest fel va fi posibilă definirea și marcarea abdominalelor ».

farfurii lucrează abdomenul și îl întăresc, dar, în plus, faptul de a nu adăuga presiune pe spate și șolduri va reduce șansele de durere și vătămare. „Practicând scânduri abdominale vei putea desfășura alte activități fizice fără contracarări și vei îmbunătăți obținerea rezultatelor tale”, spune Miguel Ángel Peinado. Și nu credeți că nu există variante ale acestui exercițiu. expertul în fitness Miguel Ángel Peinado, un antrenor facial cunoscut sub numele de David Bisbal sau Paula Ordovás, găsește până la 20 de moduri diferite de a vă asigura că îl cunoașteți deja pe sportiva Dana Gowlacka, „regina scândurii”, record mondial pentru șederea timp de 4 ore, 19 minute și 55 de secunde în clasica poziție de scândură la Conferința internațională de formare a scândurilor din statul Illinois, SUA, în mai 2019.

1. Scândură cu brațele întinse

Este versiunea clasică a fierului de călcat. Miguel Ángel Peinado spune că, pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe stomac și apoi să vă sprijiniți pe brațele întinse (corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri la picioare). «Picioarele ar trebui să fie drepte, fără să îndoaie genunchii și să aibă grijă ca șoldurile să păstreze linia dreaptă (să nu„ urce ”în sus), mușchii abs ar trebui să fie strâns și contractat spre coaste ”, își amintește antrenorul. Talia ar trebui să fie, de asemenea, plată și, pentru a crește presiunea asupra mușchilor, încercați să păstrați ambele picioare împreună. „În mod ideal, mențineți această poziție cât mai mult posibil, dar dacă sunteți începător, începeți ținând această poziție cel puțin 10 până la 20 de secunde, apoi creșteți durata altor 10 secunde", recomanda. Această versiune a scândurii este bună pentru lucrul mușchilor abdominali.

2. Scândură cu coatele sprijinite

Așezați-vă cu fața în jos, întindeți picioarele, îndoiți brațele sub un unghi de 90 de grade (pentru confortul dvs. vă puteți uni mâinile) și amintiți-vă că corpul din cap până în picioare ar trebui să formeze un linie dreapta. Pentru a efectua acest tip de scândură, așezați coatele direct sub umeri, șoldurile la loc fără să sară în sus, partea inferioară a spatelui plat ca și cum ați fi sprijinit de un perete. Această variație este mai complexă decât fierul clasic. Pe lângă întărește mușchii abdominali tonifică, de asemenea, zona pectorală majoră, deltoidă și lombară.

3. Scândură cu un braț și/sau picior ridicat

Intrăm în poziția clasică de scândură, întindem un braț și ridicăm un picior. Trebuie să aveți grijă ca umerii și șoldurile să păstreze linia dreaptă. „Complexitatea acestei versiuni nu constă doar în presiunea crescută asupra corpului, ci și în nevoia de a menține echilibrul și de a continua în linie dreaptă”, avertizează Miguel Ángel Peinado.

4. Scândură cu coatele sprijinite și/sau cu un braț sau picior ridicat

În această variantă a scândurii nu trebuie doar să vă mențineți corpul în linie dreaptă, ci și să rămâneți echilibrat. Presiunea asupra mușchilor abdominali și gluteali va fi crescută, iar absul și spatele oblic vor fi întărite.