20 de alimente delicioase, bogate în proteine
Proteinele au numeroase beneficii, cum ar fi promovarea pierdere în greutate (în special grăsimea abdominală) și crește masa musculară, printre altele (Westerterp-Plantenga, 2008; Bosse și Dixon, 2014).
Cantitatea zilnică recomandată de proteine este 46 de grame pentru femei și 56 pentru bărbați (Institutul de Medicină al Academiilor Naționale, 2005), deși dacă ne antrenăm regulat și conducem un stil de viață activ, este recomandat crește aportul de proteine, De aceea, trebuie să știm care alimente sunt cele mai favorabile pentru a le aproviziona. Să le vedem:
1. Ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai nutritive și sănătoase alimente pe care le avem. Conține multe vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți de protecție pentru ochi și substanțe nutritive bune pentru creier pe care oamenii în mod normal nu le au în cantitate suficientă. De asemenea, dacă dorim o alternativă mai bună, avem și albușuri de ou, care sunt considerate practic ca proteine pure.
Conținut de proteine: 35% din caloriile din ou. Un ou mare poate avea 78 de calorii și până la 6 gr. proteină.
2. Migdale
Migdalele sunt un tip foarte popular de nuci. Acestea conțin substanțe nutritive importante precum fibre, vitamina E, mangan și magneziu
Conținut de proteine: 13% din calorii. 30 gr. de migdale au 161 de calorii și aproximativ 6 grame de proteine.
Dacă dorim să consumăm alte nuci cu un conținut ridicat de proteine, avem și fistic (13% din calorii) și nuci caju (11% din calorii).
3. piept de pui
Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine. Dacă îndepărtați pielea înainte de ao mânca, majoritatea caloriilor pe care le veți ingera din ea vor proveni din proteine. Este, de asemenea, foarte ușor de gătit și știe foarte bine dacă o facem corect.
Conținut de proteine: 80% din calorii. Un piept de pui fără piele la grătar conține 284 de calorii și 53 de grame de proteine.
4. Ovăz
Fulgi de ovăz este una dintre cele mai sănătoase cereale. Are fibre, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și alți nutrienți.
Conținut de proteine: 15% din calorii. O jumătate de cană de fulgi de ovăz crude conține 303 de calorii și 13 grame de proteine.
5. Brânză de vaci
Brânza de vaci este un tip de brânză care este de obicei foarte sărac în grăsimi și calorii. Conține calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riblofavină (vitamina B2) și o varietate de alți nutrienți.
Conținut de proteine: 50% din calorii. O cană (226 grame) de brânză de vaci 2% grăsime conține 194 de calorii și 27 de grame de proteine.
Alte tipuri de brânză bogată în proteine
- Parmezan: (38% din calorii)
- Brânză elvețiană: (30% din calorii)
- Mozzarella: (29% din calorii)
- Cheddar: (26% din calorii)
6. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este un tip foarte gros de iaurt. Are o textură cremoasă, este bogată în substanțe nutritive și are o aromă excelentă.
Conținut de proteine: 48% din caloriile din iaurtul grecesc degresat sunt proteine. 170 de grame conțin 100 de calorii și până la 17 grame de proteine.
Este foarte important ca atunci când cumpărați iaurt grecesc nu au zaharuri adăugate. Pe de altă parte, avem și iaurt grecesc cu grăsimi, care este, de asemenea, bogat în proteine, dar conține și mai multe calorii.
Alte opțiuni similare iaurtului grecesc sunt iaurtul integral simplu (24% calorii) și chefir (40% din calorii).
7. Lapte
Laptele este extrem de hrănitor, deși are problema că un procent ridicat din populația adultă este intolerant pentru ea. Cu toate acestea, dacă îl tolerați și vă place să-l beți, este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate.
Laptele conține într-o măsură mai mare sau mai mică aproape toate substanțele nutritive necesare pentru corpul uman, în special calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2).
Conținut de proteine: 21% din calorii. O cană de lapte integral conține 149 de calorii și 8 gr. proteină.
8. Broccoli
Broccoli este o legumă foarte sănătoasă, cu multă vitamină C, vitamina K, fibre și potasiu. De asemenea, conține mai mulți nutrienți bioactivi care ar putea preveni cancerul. În plus, este leguma cu cea mai mare cantitate de proteine pe care o putem găsi.