2 Chei pentru o tonifiere bună - Orthos
Volumul și definiția sunt două dintre aspectele care sunt cel mai mult luate în considerare la evaluarea fizicului unui culturist sau al unui culturist într-o competiție. Același lucru, dar într-o măsură mai mică, poate fi aplicat și celor care fac greutăți pentru a arăta mai bine fizic.
Mai mult, de foarte multe ori vom auzi comentariul unei persoane care antrenează culturismul și care ne spune că se află în faza de volum sau în faza de definiție (ceea ce nu este o tactică nereușită, dar foarte obișnuită).
Este de preferat să rămâneți la o greutate mai mult sau mai puțin stabilă pe tot parcursul sezonului. În orice caz, manipulați dieta și antrenamentul în zilele dinaintea competiției, dacă este cazul.
În acest articol vom analiza aspectele legate de definiție, cu „a fi marcat sau crăpat”.
Aflați despre cursul nostru de Culturism VEZI CURSUL
Este vorba de a face venele și fibrele musculare vizibile în mod clar prin piele. Pentru a atinge acest obiectiv, putem studia două aspecte cheie de care depinde această definiție:
- % grăsime corporală/subcutanată
- Hidratarea fibrelor musculare
Grăsime subcutanata
Grăsimea corporală este distribuită în tot corpul și face parte din toate celulele, deși este concentrată în special în ficat, creier și piele. Grăsimea subcutanată este cea care, fiind între mușchi și piele, dezvăluie sau șterge fibrele musculare.
Un procent de grăsime corporală mai mare de 20% la bărbați și 35% la femei este considerat supraponderal sau obez. Este normal să fie între aceste cifre și 10-12% grăsime corporală. Concurenții urcă pe scenă cu procente care variază între 6 și 10%.
Procentul de grăsime corporală depinde de echilibrul a trei factori fundamentali:
- Calorii dietetice
- Cheltuieli de energie în timpul exercițiului
- Rata metabolică bazală (MB).
Echilibrul dintre energia care este introdusă de alimente și consumul de energie în timpul exercițiului și recuperării (accelerarea MB) este ceea ce ne determină să acumulăm grăsimi sau să le reducem.
O idee de „mit” pe care trebuie să o lămurim este că nu întotdeauna o dietă foarte restrictivă în calorii ne va ajuta să slăbim. Dacă reducem excesiv caloriile din dieta noastră, este posibil să nu avem suficientă energie pentru a ne antrena cu intensitate.
Cheltuielile calorice ale ședinței vor fi mai mici și accelerarea metabolismului bazal și în timpul recuperării. Amintiți-vă că pentru recuperare cheltuim cantități mari de energie!
Un alt „mit” care pare a fi clarificat este că pentru a pierde în greutate și a grăsimii corporale trebuie să faceți o muncă de rezistență cardiovasculară. Este adevărat că în timpul unei sesiuni de rezistență sunt arse multe calorii, dar după antrenament ne recuperăm cu oarecare ușurință, deoarece trebuie doar să înlocuim combustibilul pe care l-am folosit.
Pentru a slăbi și a pierde în greutate și a grăsimii corporale trebuie să faceți antrenamente de culturism cu greutăți. Cu acest tip de muncă ne uzăm mușchii mult și pentru a le repara, cheltuielile de energie după exerciții sunt mai mari și mai lungi.