18 MODURI BAZATE DE ȘTIINȚĂ DE A-ȚI REDuce APETITUL - Wellness nelimitat
Când am început să ne îmbunătățim bunăstarea, trebuia să avem strategii care să funcționeze pentru noi, pentru că iubim mâncarea.
Și pentru a pierde în greutate, în general, trebuie să vă reduceți aportul zilnic de calorii.
Din păcate, dietele de slăbit duc adesea la creșterea poftei de mâncare și la foamete severă.
Acest lucru poate face extrem de dificilă scăderea în greutate și menținerea acesteia.
Iată o listă cu 18 modalități științifice de a reduce foamea și apetitul excesiv:
1. Mănâncă suficiente proteine
Adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. poate crește sentimentul de plinătate, vă poate face să mâncați mai puțin la următoarea masă și vă poate ajuta să pierdeți grăsime.
De exemplu, un studiu de scădere în greutate a comparat două micuri dejun identice cu calorii: unul format din ouă și celălalt din briose.
Participanții care au consumat micul dejun cu ou au pierdut cu 65% mai multă greutate și cu 16% mai multă grăsime corporală în perioada de studiu de opt săptămâni.
În plus, un aport ridicat de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când reduceți caloriile zilnice pentru a pierde în greutate.
Consumul de proteine aproximativ 20-30% din aportul caloric total, sau 0,45-0,55 g/lb din greutatea corporală (1,0-1,2 g/kg), este suficient pentru a oferi toate aceste beneficii benefice.
Cercetările au arătat, de asemenea, că shake-urile de înlocuire a meselor sunt eficiente în combaterea foametei și limitarea poftei de a mânca în exces.
În programul nostru exclusiv de wellness vă învățăm aceste și multe alte strategii, astfel încât să aveți wellnessul pe care îl căutați. Accesați acest link https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ pentru o evaluare nutrițională inițială GRATUITĂ și vă ajută cu bunăstarea dumneavoastră😉
2. Alegeți alimente bogate în fibre
3. Alegeți solidele peste lichide
Caloriile solide și caloriile lichide pot afecta apetitul în mod diferit.
O recenzie recentă a constatat că, comparativ cu o gustare solidă, persoanele care au mâncat o gustare lichidă au fost cu 38% mai puține șanse să mănânce mai puțin la următoarea masă.
Într-un al doilea studiu, participanții cărora li s-a administrat o gustare semi-solidă au raportat mai puțină foame, o dorință scăzută de a mânca și o senzație de plinătate mai mare decât cei care au avut o gustare lichidă.
Solidele necesită mai multă mestecare, ceea ce poate permite mai mult timp pentru ca semnalul de plenitudine să ajungă la creier.
Oamenii de știință cred, de asemenea, că timpul suplimentar de mestecat permite solidelor să rămână în contact cu papilele gustative mai mult timp, ceea ce poate promova, de asemenea, sentimentele de plenitudine.
4. Bea cafea
Cafeaua are multe beneficii pentru sănătate și performanță atletică și vă poate ajuta și la scăderea poftei de mâncare.
Cercetările arată că cafeaua mărește eliberarea peptidei YY (PYY). Acest hormon este produs în intestin ca răspuns la alimente și promovează un sentiment de plenitudine.
Oamenii de știință cred că nivelurile PYY joacă un rol important în determinarea cât de mult este probabil să mănânci.
Interesant este că cafeaua decofeinizată poate produce cea mai mare reducere a foamei, cu efecte care durează până la trei ore după consum.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina exact cum funcționează acest lucru.
5. Umple-te cu apă
Consumul de apă poate ajuta la scăderea poftei de mâncare înainte de mese.
De asemenea, poate crește senzația de plenitudine după masă și poate promova pierderea în greutate.
De fapt, studiile arată că persoanele care beau două pahare de apă imediat înainte de a mânca mănâncă cu 22% mai puțin decât cei care nu beau apă.
Oamenii de știință cred că aproximativ 17 uncii (500 ml) de apă sunt suficiente pentru a distinde stomacul suficient pentru a trimite semnale de plenitudine către creier.
Cu toate acestea, se știe că apa se scurge rapid din stomac. Pentru ca acest sfat să funcționeze, cel mai bine este să beți apa cât mai aproape de mâncare.
Interesant este faptul că începeți masa cu supă poate acționa la fel.
Cercetătorii au observat că consumul unui castron de supă imediat înainte de masă a scăzut pofta de mâncare și a redus aportul total de calorii din masă cu aproximativ 100 de calorii.
6. Mănâncă cu atenție
7. Bucură-te de ciocolată neagră
Amărăciunea ciocolatei negre se crede că ajută la scăderea poftei de mâncare și la scăderea poftei de dulciuri.
Cercetătorii cred, de asemenea, că acidul stearic din ciocolata neagră poate ajuta la încetinirea digestiei, sporind în continuare sentimentele de plenitudine.
Interesant este că simplul fapt de a mirosi acest tratament ar putea produce același efect.
Un studiu a constatat că mirosul simplu de 85% ciocolată neagră a scăzut apetitul și hormonii foamei la fel de mult ca și consumul.