16 moduri de a te motiva să slăbești - stil de viață sănătos
Începerea și urmărirea unui plan de slăbire sănătos poate părea uneori imposibilă.
De multe ori, oamenilor le lipsește pur și simplu motivația de a începe sau își pierde motivația de a continua. Din fericire, motivația este un lucru pe care îl poți munci.
Acest articol analizează 16 moduri de a te motiva să slăbești.
1. Stabiliți de ce doriți să slăbiți
Definiți clar toate motivele pentru care doriți să slăbiți și scrieți-le. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți dedicați și motivați pentru a vă atinge obiectivele de slăbire.
Încercați să le citiți zilnic și să le folosiți ca memento atunci când sunteți tentați să vă abateți de la planurile de slăbire.
Motivele dvs. pot include prevenirea diabetului, ținerea pasului cu nepoții, aspectul cel mai bun pentru un eveniment, îmbunătățirea stimei de sine sau încadrarea într-o anumită pereche de blugi.
Mulți oameni încep să piardă în greutate, deoarece medicul lor a sugerat-o, dar cercetările arată că oamenii au mai mult succes dacă motivația lor de a pierde în greutate vine din interior (1).
2. Au așteptări realiste
Multe diete și produse dietetice pretind o pierdere rapidă și ușoară în greutate. Cu toate acestea, majoritatea profesioniștilor recomandă să slăbească doar 0,5-1 kg pe săptămână (2).
Stabilirea unor obiective de neatins poate duce la sentimente de frustrare și vă poate determina să renunțați. Mai degrabă, stabilirea și atingerea obiectivelor realizabile duce la sentimente de realizare.
De asemenea, persoanele care își ating obiectivele de pierdere în greutate autodeterminate sunt mai predispuse să își mențină pierderea în greutate pe termen lung (3, 4).
Un studiu care a utilizat date de la diferite centre de slăbire a constatat că femeile care se așteptau să slăbească cel mai mult au fost cele mai susceptibile de a renunța la program (5).
Vestea bună este că doar o mică pierdere în greutate de 5-10% din greutatea corporală poate avea un impact mare asupra sănătății dumneavoastră. Dacă cântăriți 82 lire sterline (82 kg), aceasta înseamnă doar 9-18 lire sterline (4-8 kg). Dacă cântăriți 113 kg (250 lire sterline), aceasta înseamnă 6-11 kg (13-25 lire sterline) (6).
De fapt, pierderea cu 5-10% din greutatea corporală poate (7):
- Îmbunătățește controlul glicemiei
- Reduce riscul bolilor de inimă
- Niveluri scăzute de colesterol
- Reduce durerile articulare
- Reduceți riscul anumitor tipuri de cancer.
3. Concentrați-vă pe obiectivele procesului
Mulți oameni care încearcă să slăbească își stabilesc doar obiective de rezultat sau obiective pe care doresc să le atingă în cele din urmă.
De obicei, un obiectiv de rezultat va fi greutatea țintă finală.
Cu toate acestea, concentrarea doar asupra obiectivelor de rezultate vă poate deraia motivația. De multe ori se pot simți prea îndepărtați și te lasă copleșit (1).
În schimb, trebuie să stabiliți obiective de proces sau ce acțiuni veți întreprinde pentru a obține rezultatul dorit. Un exemplu de obiectiv al procesului este exercitarea de patru ori pe săptămână.
Un studiu realizat pe 126 de femei supraponderale care au participat la un program de scădere în greutate a constatat că cei care s-au concentrat asupra procesului au fost mai predispuși să piardă în greutate și mai puțin probabil să se abată de la dieta lor, comparativ cu cei care s-au concentrat doar asupra procesului. ).
Luați în considerare stabilirea obiectivelor SMART pentru a stabili obiective puternice. SMART înseamnă (1):
- Specific
- Măsurabil
- Realizabil
- Realist
- Bazat pe timp
Câteva exemple de obiective SMART includ:
- Voi merge repede 30 de minute cinci zile săptămâna viitoare.
- În această săptămână voi mânca patru porții de legume în fiecare zi.
- Voi avea un suc doar săptămâna asta.
4. Alegeți un plan care să se potrivească stilului dvs. de viață
Găsiți un plan de slăbire pe care îl puteți urma și evitați planurile care ar fi aproape imposibil de urmat pe termen lung.
Deși există sute de diete diferite, cele mai multe se bazează pe reducerea caloriilor (8).
Reducerea aportului de calorii va duce la scăderea în greutate, dar dietele, în special dietele frecvente de yo-yo, s-au dovedit a prevedea creșterea în greutate viitoare (9).
Prin urmare, evitați dietele stricte care tăie în întregime anumite alimente. Cercetările au arătat că cei cu o mentalitate „totul sau nimic” au mai puține șanse să slăbească (10).
În schimb, luați în considerare crearea propriului plan personalizat. S-a demonstrat că următoarele obiceiuri alimentare te ajută să slăbești (11):
- Scăderea aportului de calorii
- Dimensiuni reduse ale porțiunii.
- Reducerea frecvenței gustărilor.
- Reducerea prăjiturilor și deserturilor
- Inclusiv fructe și legume
5. Păstrați un jurnal de scădere în greutate
Autocontrolul este crucial pentru motivație și succesul pierderii în greutate.
Cercetările au descoperit că persoanele care își urmăresc consumul de alimente au mai multe șanse să piardă în greutate și să își mențină pierderea în greutate (12).
Cu toate acestea, pentru a ține un jurnal alimentar în mod corespunzător, trebuie să notați tot ceea ce mâncați. Aceasta include mese, gustări și bomboanele pe care le-ați mâncat de la biroul colegului dvs.
De asemenea, vă puteți înregistra emoțiile în jurnalul alimentar. Acest lucru vă poate ajuta să identificați anumite declanșatoare ale supraalimentării și să vă ajute să găsiți modalități mai sănătoase de a face față.
Puteți păstra jurnale alimentare pe hârtie și creion sau puteți utiliza un site web sau o aplicație. Toate s-au dovedit a fi eficiente (13).
6. Sărbătorește-ți succesele
Pierderea în greutate este grea, așa că sărbătorește-ți toate succesele pentru a rămâne motivat.
Acordă-ți un credit când îți atingi un obiectiv. Rețelele sociale sau site-urile de slăbit cu pagini ale comunității sunt locuri excelente pentru a vă împărtăși succesele și a primi asistență. Când te simți mândru de tine, îți vei spori motivația (1).
De asemenea, nu uitați să sărbătoriți schimbările de comportament și nu doar să atingeți un anumit număr pe scară.
De exemplu, dacă v-ați atins obiectivul de a vă exercita patru zile pe săptămână, faceți o baie cu bule sau planificați o noapte distractivă cu prietenii.
În plus, vă puteți îmbunătăți și mai mult motivația recompensându-vă (1).
Cu toate acestea, este important să alegeți recompensele adecvate. Evitați să vă recompensați cu mâncare. De asemenea, evitați recompensele care sunt atât de scumpe încât nu le-ați cumpăra niciodată sau atât de nesemnificative încât vă permiteți să le aveți oricum.
Următoarele sunt câteva exemple bune de recompense: