14 exerciții fără echipament pentru a obține picioare perfecte

Picioarele potrivite, atletice, sunt un vis pentru majoritatea dintre noi, dar uneori suntem prea leneși sau prea ocupați pentru a merge la sală, iar toate echipamentele de antrenament acasă costă foarte mult. Dar există o cale de ieșire! Există multe mișcări eficiente pentru a vă ajuta să vă atingeți corpul viselor fără a cheltui bani.

În Partea luminoasă Am compilat 14 exerciții care vă pot ajuta să vă tonificați picioarele și să scăpați de grăsime fără niciun echipament: doar dvs., corpul dvs. și poate muzica dvs. preferată. Acum să facem exerciții!

1. Podul broaștei

Suntem siguri că ați auzit de podul glutei. Acum întâlnește o variație surprinzătoare. Podul broaștei este un exercițiu excelent pentru a-ți lucra glutele, abdomenul, șoldurile și picioarele.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și coatele.
Apăsați tălpile picioarelor și întindeți picioarele.
Strângeți și ridicați gluteii, susținându-vă corpul cu brațele și tălpile picioarelor. Stai nemișcat o secundă.
Reveniți la poziția de pornire.
Face 2 seturi de 15 repetări.

Pentru a face exercițiul corect, expulzați aerul în timp ce vă ridicați fesele (mențineți-le comprimate, strângând abdomenul și cu genunchii relaxați, dar nu le permiteți să se atingă) și inspirați în timp ce vă coborâți corpul.

2. Squats

Puțini oameni adoră genuflexiunile, dar nu putem nega faptul că sunt extrem de eficiente atunci când vine vorba de tonifierea corpului inferior. Acestea lucrează pieptul, abdomenul, coapsele, vițeii, fesierii și hamstrii.

Ridică-te drept, păstrând picioarele la lățimea umerilor.
Mutați șoldurile înapoi, coborând corpul cât mai mult posibil.
Apoi reveniți la poziția inițială.
do 3 seturi de 15 repetări.

Asigurați-vă că spatele este complet drept și că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare și nici nu se rostogolesc spre interior. Inspirați când vă ghemuiți și expirați în timp ce urcați.

3. Squats jump double (Squat jumps)

Squats sunt grozave, dar squats-urile sunt chiar mai bune! Ei lucrează fesiere, flexori ai șoldului, quads, abdomene, viței, hamstrings și partea inferioară a spatelui. În plus, săriturile sunt distractive și sunteți sigur că veți experimenta explozia de endorfină după antrenament.

Așezați picioarele la lățimea umerilor și asigurați-vă că degetele de la picioare sunt ușor îndreptate spre exterior.
Puneți mâinile împreună și îndoiți coatele în fața voastră.
Ghemuiți-vă, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
Ridicați ușor șoldurile (câțiva centimetri este suficient) și ghemuiți-vă din nou.
Acum mișcă-ți corpul în sus cu un salt, îndoiți ușor genunchii când atingeți podeaua și reveniți în poziția ghemuit.
Continuați să finalizați 3 seturi de 30 de secunde.

Din nou, țineți șoldurile înapoi și vedeți că genunchii nu depășesc linia degetelor. Inspirați în timp ce vă ghemuiți și expirați la fel cum vă împingeți corpul în salt.

4. Lunges

În viața de zi cu zi, efectuați în mod constant atacuri fără să vă dați seama, de exemplu atunci când vă aplecați pentru a vă lega șireturile. Lunges sunt minunate pentru a lucrar glute, șolduri, hamstrings, gât, viței, quads și picioare.

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Mergeți înainte cu piciorul drept, schimbând direcția cu aceeași greutate, astfel încât călcâiul să atingă mai întâi podeaua.
Coborâți corpul până când piciorul drept este paralel cu podeaua și genunchiul este îndoit la 90 de grade (este bine dacă este ușor înainte, dar nu lăsați-l să depășească linia degetelor). Când cobori, genunchiul stâng ar trebui să atingă pământul pentru o secundă.
Împingeți înapoi cu piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
Repetați cu piciorul stâng și continuați până când ați terminat 20 de repetări cu fiecare picior.

Pentru a face acest lucru corect, trebuie să vă asigurați că nu permiteți călcâiul piciorului din față să se ridice de la sol. Nu uitați să păstrați întotdeauna spatele drept.

5. Leagane de poartă

Acest exercițiu funcționează pentru piept, fesiere și picioare, funcționează, de asemenea, hamstrings, vițeii, flexorii șoldului și cvadricepsul. Ce comoară pentru picioarele noastre perfecte!

Mai întâi, întindeți picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie orientate în lateral.
Îndoiți genunchii și mișcați șoldurile înapoi, coborând până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Sari și aterizează cu picioarele încrucișate.
Săriți din nou, aterizați cu picioarele larg depărtate și reveniți în poziția ghemuit.
Repetați acest exercițiu de câte ori este posibil: cel puțin pentru 40 de secunde (sau mai multe dacă doriți).
Nu uitați să păstrați spatele drept și să expirați în timp ce săriți.

6. Lovitură de diamant

Acesta este un alt exercițiu pentru tonificați picioarele și picioarele în general. De asemenea, acest lucru va funcționa și pentru dvs. ABS.

În primul rând, întinde-te pe spate. Așezați brațele de-a lungul corpului și ridicați picioarele.
Îndoiți genunchii și lăsați tălpile picioarelor să se atingă.
Întindeți-vă picioarele în lateral cât puteți.
Apoi puneți-vă picioarele împreună.
Continuați să faceți exercițiul până când terminați 2 seturi de 30 de secunde.