13 exerciții CrossFit pentru a obține picioare și glute de oțel
Astăzi vă aducem 13 exerciții CrossFit ideale pentru lucrează-ne picioarele deși unele dintre ele ne ajută și să lucrăm trunchiul și zona de mijloc. Amintiți-vă că în CrossFit există multe mișcări care necesită o tehnică complexă, așa că vă recomand să citiți bine fiecare pentru a evita posibilele erori și leziuni.
Ghemuit deasupra capului
Acest exercițiu este o variantă a genuflexiunii clasice în care practic, ținem bara deasupra capului pe tot parcursul mișcării cu brațele complet întinse.
Este important ca bara este deasupra capului nostru și nu în față sau în spate întrucât altfel ne va fi imposibil să menținem echilibrul în timpul mișcării și corpul nostru va merge cu ea și, deși poate nu pare, este un exercițiu care necesită forță, flexibilitate și echilibru, prin urmare, răbdare. La început, poate părea o mișcare imposibilă de realizat.
Cupa ghemuit
Această mișcare rulează cu un kettlebell sau kettlebell. Pentru început, luăm gantera cu ambele mâini la înălțimea pieptului. În picioare, cu picioarele puțin mai mult decât umerii despărțiți și degetele de la picioare orientate spre exterior, coborâm până ajungem la o poziție de ghemuit adânc ținând greutatea aproape de piept tot timpul. Apoi ne întindem pur și simplu pentru a reveni la poziția de pornire.
La fel ca în cazul ghemuitului cu bile, este important să vă păstrați tocuri la sol în orice moment și trunchi vertical evitând legănările inutile.
Mingi de perete sau aruncări de minge
Acest exercițiu necesită pur și simplu o minge medicinală și un perete cu o anumită înălțime. Intensitatea va depinde practic de greutatea mingii, care variază de la un kilogram la mai mult de zece. Cu acest exercițiu în plus față de glute, cvadriceps, hamstrings, lucrăm și umeri, pectorali și triceps printre alții.
Pentru a-l executa corect trebuie să amestecăm o ghemuit adânc în care ținem mingea în fața pieptului și când urcăm și ne întoarcem în poziția verticală întindem brațele pentru a lansa mingea în sus. Apoi, când primim mingea, însoțim recepția cu coborârea ghemuitului.
Salt la sertar
În plus față de lucrul picioarelor, cu saltul cutiei, lucrăm și zona de mijloc a corpului nostru. Este un exercițiu pliometric de forță explozivă cu care, în plus, vom arde multe calorii.
Executarea sa este simplă, deoarece trebuie pur și simplu să stăm în fața unei cutii cu ambele picioare împreună, să îndoiți genunchii pentru a lua cât mai mult impuls și într-o singură mișcare cădea, cu ambele picioare și pe cutie. Dar, în ciuda simplității sale, există mai multe greșeli comune la care trebuie să fim atenți.
Lunguri foarfeca
Acesta este un alt exercițiu foarte pliometric. similar cu lovitura, dar cu dorința de a sări și de a comuta picioarele între rep și rep. Începem în poziție verticală și cu un salt mic aterizăm cu un picior în față și unul în spate, coborând corpul în așa fel încât ambele picioare formează un unghi aproape de 90º. Apoi, cu un alt salt, inversăm poziția picioarelor.
Acest exercițiu, datorită capacității sale aerobe, este ideal pentru antrenamente sau circuite de tip Tabata.