10 tipuri de genuflexiuni pentru glute mari
Vanessa Ricarte
Writer și FitChef/Publicat în
Distribuie această pagină
Ghemuitele au fost încoronate regine absolute pentru a întări și tonifica picioarele și a crește și modela fesierii, de aceea am vrut să vă arătăm cele mai eficiente tipuri de ghemuituri.
Sunt unul dintre cele mai populare exerciții și, în parte, succesul lor se datorează noilor canoane ale frumuseții, care includ o fesă mai dezvoltată și mai rotundă.
Deși există multe tipuri de genuflexiuni sau genuflexiuni (în limba engleză), unii se concentrează mai mult pe cvadriceps, alții pe ischiori și alții, cei care ne interesează în acest articol, pe glute.
Dacă citești asta, este pentru că vrei să obții fese perfecte, mai mari și fără urmă de celulită ... Felicitări, pentru că genuflexiunile sunt aliatul perfect pentru a realiza acest lucru!
Fesele mari și tonifiate ar trebui să însoțească picioarele ferme și lucrate, cu genuflexiunile, ajungem să lucrăm toți mușchii corpului inferior pentru a obține acele rezultate.
Clasicele genuflexiuni au evoluat în mai multe tipuri de genuflexiuni cu care să lucrăm perfect partea inferioară a corpului nostru.
Vă arătăm 10 tipuri de genuflexiuni, astfel încât să puteți alterna antrenamentele și să obțineți fundul visului.
10 tipuri de genuflexiuni pentru glute mari
1. Squat clasic
Începem cu genuflexiunea clasică, deși genuflexiunile au evoluat, nu ar trebui să disprețuim clasicul, deoarece este perfect pentru a lucra fesierele și este, de asemenea, cel mai bun pentru a practica tehnica de genuflexiune și pentru a putea avansa către alte stiluri.
Cum să o facă:
Stând cu spatele drept, abdomenul contractat și genunchii ușor îndoiți, întindeți picioarele la o lățime de umăr.
Puteți ridica brațele pentru a câștiga stabilitate.
Coborâți șoldurile la nivelul genunchilor, faceți o pauză ușoară și reveniți la poziția inițială. Încercați să nu vă lăsați genunchii să treacă prea mult peste bilele picioarelor sau să treacă ușor peste ele.
2. Sumo squat
Sumo ghemuit, își primește numele, deoarece amintește poziția luptătorilor de sumo.
În loc să așezăm picioarele la lățimea umerilor, în această ghemuit sunt așezate mult mai deschise și atunci când lucrăm în această poziție, concentrăm munca pe coapsele interioare și pe fese.
Cum să o facă:
Pentru a efectua această ghemuit, așezăm picioarele la o distanță mult mai mare decât lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor îndreptate spre exterior.
Putem efectua ghemuitul cu sau fără greutate. Dacă decideți să adăugați greutate, puteți folosi un kettlebell sau o ganteră.
Ținând greutatea cu brațele complet extinse, coborâți șoldurile pentru a se ghemui și urcați. Păstrați greutatea sub talie tot timpul.
3. ghemuit bulgar
Această ghemuit necesită un anumit nivel de forță și practică. Nu este recomandabil să începeți cu acest tip de ghemuit, deoarece acestea pot fi mai dăunătoare decât benefice.
Odată ce ați atins nivelul necesar, este un exercițiu foarte eficient, deoarece izolează complet munca pe un picior.
Cum să o facă:
Fă un pas în fața unei bănci. Cu spatele la el, sprijină un picior pe bancă (gâtul).
Ridicați brațele pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul și coborâți încet cu piciorul pe care îl aveți la sol până când formați un unghi de 90 de grade.
Reveniți la poziția de pornire. Faceți o serie și schimbați picioarele.
4. Ghemuit profund
Ghemuitul adânc este o ghemuit în care depășim unghiul de 90 ° când coborâm pentru a efectua exercițiul.
Așa cum în ghemuit normal rămânem la înălțimea genunchilor formând un unghi de 90 de grade, în ghemuit adânc, îl depășim.
Ghemuitul adânc implică o mai mare activare a gluteilor, astfel încât tipurile de ghemuituri care există, este perfect pentru a tonifica acest mușchi puternic.
Cum să o facă:
În poziția clasică ghemuit, cu picioarele lățimea umerilor depărtate, spatele drept și abdomenul contractat.
Coborâți șoldurile sub genunchi, întrerupeți-vă ușor și reveniți la poziția inițială.
5. Globet squat
Ghemul de calice este ca ghemuitul profund, dar în acest caz adăugăm un kettlebell. Acest tip de ghemuit dezvoltă rezistența maximă a picioarelor și lucrează mai ales fesierii.
Cum să o facă:
Intrați în poziția clasică de genuflexiune, țineți o greutate la nivelul pieptului și lipiți-o de ea. Coborâți-vă într-o poziție ghemuit cu spatele drept, întrerupeți-vă ușor și reveniți la poziția inițială.
6. Sari ghemuit
Saltul ghemuit combină o ghemuit adânc cu un salt. Această ghemuit activează și metabolismul, este un tip de ghemuit care este utilizat în multe rutine HIIT.