10 sfaturi nutriționale pentru post-internare
Agenția spaniolă pentru protecția sănătății în sport a elaborat zece recomandări specifice de luat în considerare după perioada de izolare.
Ce ar trebui să ținem cont în continuare în timpul închiderii? Consecințele produse de COVID 19 au dus la unele schimbări în obiceiurile alimentare ale populației. Grupul de lucru Nutriție în sport al Agenției Spaniole pentru Protecția Sănătății în Sport (AEPSAD), prezidat de Dr. Nivel Palacios Gil-Antuñano, a elaborat zece recomandări specifice pentru sportivi pe care să le ia în considerare după momentul izolării totale.
1. Controlul cantității de energie
Reducerea atât a volumului, cât și a intensității antrenamentului și, de asemenea, reducerea activităților zilnice care nu au legătură cu exercițiile fizice, ar fi putut influența consumul de alimente, în general în sus, datorită diferiților factori, cum ar fi stresul produs de faptul că nu puteți ieși acasă, tulburări de dispoziție, viața de familie, modificări ale ritmului somnului etc.
Rezultatul a dus la o cheltuială totală de energie mai mică decât de obicei, pe care am început să o compensăm cu plecări zilnice punctuale. Prin urmare, în perioada post-internare și până la restabilirea normalității, aportul caloric trebuie ajustat pentru a evita un surplus energetic susținut și, pe termen lung, pentru a evita creșterea în greutate și schimbarea compoziției corpului.
Este necesar să se continue adaptarea tiparului alimentar la noile nevoi și, în același timp, să se evite intrarea într-un deficit caloric susținut care ar compromite menținerea masei musculare, răspunsul imun și sănătatea în general.
2. Glucidele, când să le luați?
Până când reveniți la activitatea fizică normală, este necesar să vă ajustați aportul de carbohidrați. În plus, de preferință, este recomandabil să îl luați în orele de dinaintea antrenamentului, reducând consumul acestuia restul zilei.
3. Reduceți consumul de grăsime totală
O bună practică este selectarea alimentelor care furnizează grăsimi mai sănătoase. Este o chestiune de a da preferință uleiului de măsline, fisticului (pentru grăsimile lor nesaturate și pentru a fi cel care furnizează cea mai mare cantitate de fibre cu un efect sătiant ridicat), peștelui semigras și gras (acestea din urmă sunt o sursă de Acizii grași D și omega -3 (EPA și DHA), cheie în reducerea stării inflamatorii.
4. Faceți un aport adecvat de proteine
Aportul de proteine este necesar pentru menținerea masei musculare, un obiectiv fundamental în perioada post-internare, dar trebuie să fie proporțional cu sesiunile de antrenament. Din acest motiv, se recomandă să vă ajustați consumul, pariat pe alimente care furnizează proteine de înaltă valoare biologică (calitate), atât de origine animală (pește, carne slabă, produse lactate și ouă), cât și legume (fisticul este singurul uscat fructe cu proteine complete, soia, leguminoase și cereale).