10 exerciții pentru antrenament timp de 1 oră în aer liber în descalare
Rețineți această rutină completă de exerciții pe care o puteți face într-o oră și este perfectă pentru a practica în aer liber.
Entuziasmul cauzat de permisiunea de a ieși la sport pentru o oră pe zi, în această primă fază a decalării, se dovedește a fi un eveniment destul de mare. Mulți sunt cei care s-au lansat în sporturi în aer liber după ce au fost închiși acasă mai mult de 40 de zile, din cauza pandemiei globale de coronavirus (și cu siguranță rănile nu au întârziat să vină pentru marea majoritate), dar, Ce se întâmplă dacă nu-mi place să alerg? Ce rutină sau exerciții pot face în aer liber și să-mi lucrez întregul corp timp de o oră?
În primul rând, trebuie să avem în vedere faptul că trebuie să avem grijă de masa noastră corporală și musculară, fiind prudenți și făcând o rutină de adaptare în primele zile că ieșim să facem sport pentru a evita problemele de accidentare. Antrenorul fizic Marcos Flórez, directorul Estarenforma.com, antrenori personali, a pregătit un circuit de 10 exerciții pe care le recomandă să le facă „timp de 30 de secunde fiecare, la o viteză moderat lentă, astfel încât munca să fie mai eficientă și să existe un risc mai mic de vătămare. Între exerciții, ne vom odihni cu o alergare ușoară și apoi vom repeta acest ciclu până când fiecare circuit complet este terminat. Apoi ne odihnim timp de 60 de secunde și începem al doilea tur. Tu decizi dacă să completezi 3 sau 4 ture ".
Sfatul expertului de care trebuie să țineți cont atunci când vă faceți rutina de antrenament
1. Cel mai important este că tehnica este corectă. Citiți explicațiile pentru a fi clar despre fiecare exercițiu.
2. Nu te ține niciodată respirația. Eliberați aerul atunci când faceți efortul sau depășiți rezistența și luați-l în următoarea mișcare.
3. Poartă un sticlă de apă mic care nu te va deranja în câteva secunde de alergare sau mers pe jos.
Exerciții de corp complet pentru circuit în aer liber
Idealul este să începeți cu aproximativ 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu și, deoarece efectuați în mod constant această rutină de-a lungul zilelor, puteți crește numărul de repetări.
1. Incalzi: vom începe mergând rapid timp de aproximativ 5 minute ca încălzire.
Două. Oblic Flexia laterală: pentru acest exercițiu va trebui să purtați o ganteră mică, propria sticlă de apă sau ceva cu care să puteți cântări. În picioare, distanța dintre picioare trebuie să fie aceeași ca între umeri. Cu mâinile pe partea din spate a gâtului sau aproape de corp pentru a vă ușura, flectați trunchiul într-o parte și apoi în partea opusă. La sfârșitul repetărilor marcate, schimbați gantera de mână și efectuați aceleași repetări pentru a finaliza seria, deoarece funcționează doar mușchiul de pe partea opusă la care aveți gantera. Aveți grijă să nu vă balansați șoldurile și să păstrați trunchiul în poziție verticală în orice moment. Nu îndoiți trunchiul la maximum, simțiți cum se întinde oblicul și mergeți în partea opusă.