10 exerciții de braț acasă - infailibil!
Exercițiul fizic este o practică foarte sănătoasă care ar trebui menținută ca o rutină zilnică, deoarece pe lângă îmbunătățirea aspectului fizic contribuie multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, dacă nu puteți merge la sală de cel puțin 3 ori pe săptămână, puteți face întotdeauna exerciții de acasă, deoarece aveți nevoie doar de o pereche de greutăți sau gantere între 1,5 kg și 2 kg și o saltea.
Cu toate acestea, există părți ale corpului mult mai greu de tonificat decât altele. Acesta este cazul brațelor și, deși sunt mulți care doresc să elimine excesul de grăsime din această zonă, acesta poate fi realizat doar cu o rutină constantă și bine planificată. Dacă sunteți în căutarea celor mai bune exerciții pentru a vă întări rapid brațele, nu ratați acest articol oneHOWTO, așa cum vă prezentăm 10 exerciții pentru brațe acasă cel mai eficient.
- Lovitura tricepsului
- Buclă bicepsă
- Creșteri laterale
- Presa franceză acasă
- Extensie triceps
- Bucle bicepiene
- Masa
- Tabel dinamic
- Scufundări triceps
Lovitura tricepsului
Vom începe prin a vorbi despre cele mai bune exerciții de braț acasă cu gantere, deoarece acest instrument ne va ajuta să tonifiam partea superioară a corpului mult mai repede. În acest caz, un exercițiu care nu poate fi ratat este lovitura tricepsului, deoarece pe lângă faptul că este un exercițiu de slăbit acasă (în special reducerea perimetrului brațului superior), este foarte ușor de efectuat.
- Luați o ganteră de 1,5 kg sau 2 kg, cu oricare vă simțiți cel mai confortabil. Pregătiți, de asemenea, o suprafață ridicată (un scaun sau o bancă, de exemplu).
- Sprijiniți genunchiul opus al brațului pe care urmează să-l exercitați mai întâi.
- Înclină tronul înainte până se află într-un unghi orizontal, aliniat cu suprafața pe care piciorul tău se odihnește.
- Ține-ți abdomenul drept și nu îndoi spatele.
- Trebuie să începeți exercițiul cu brațul ganterei îndoit, aproape de abdomen. Mișcarea constă în ridicarea acestuia înapoi fără a-l desprinde de abdomen, mobilizând articulația cotului.
- Repetați același exercițiu cu celălalt braț; Vă recomandăm să faceți trei seturi de câte 12 repetări fiecare.
Buclă bicepsă
Continuăm cu exerciții de brațe cu greutăți menționând un clasic infailibil: ondularea bicepului. Obțineți două greutăți sau gantere care cântăresc la fel ca cele precedente și urmați acest pas cu pas:
- Stând cu genunchii depărtați, ținând cont de lățimea umerilor, luați cele două greutăți cu ambele mâini aproape de corp.
- Exercițiul constă în ridicarea ambelor gantere în același timp, îndoirea coatelor și menținerea brațelor imobile și întotdeauna aproape de corp.
- Nu vă lăsați spatele să se îndoaie, deoarece acest gest vă poate afecta poziția.
- Reveniți la poziția de pornire încetul cu încetul, fără a opri forța și efectuați câte 3 seturi de câte 12 repetări.
Creșteri laterale
Un alt exercițiu de slăbire și tonificare a brațelor este cel numit deschideri laterale sau ridicări laterale. Indiferent dacă căutați exerciții pentru brațele flască ale femeii Ca bărbat, această opțiune este una dintre cele mai bune, deoarece, în loc să se concentreze pe un grup muscular ca cele precedente, funcționează brațul mai global.
Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea rapidă a brațelor, este de asemenea foarte util pentru lucrul articulațiilor și mușchilor legate de umăr:
- Stați cu genunchii lățimi de umeri.
- Apuca ganterele și lasă-le să atârne de fiecare parte a corpului.
- Mișcarea constă în ridicarea greutăților până când brațele au forma unei cruci.
- Apoi coborâți în mod controlat, recuperând poziția de plecare.
Cel mai bun lucru este că faci 3 seturi de câte 12 repetări la început și care, încetul cu încetul, măresc dificultatea.
Presa franceză acasă
Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru brațe pentru bărbați și femei, cu toate acestea, este mai complicat de realizat decât cele trei anterioare, deoarece necesită un control suplimentar al greutății și al mișcării. Cu toate acestea, este foarte benefic pentru tonifiați și subțiați rapid brațele.