10 alimente bogate în fier și o rețetă pentru al include în dietă
Deficitul de fier este cea mai frecventă și răspândită tulburare nutrițională din lume. Știți ce alimente îl conțin și o rețetă pentru a-l consuma.
Tocană de linte (Lucia Merle)
Expertul influencer în gătit sănătos, absolventul în nutriție, Sofía De Elias, care va susține un workshop despre rețete sănătoase pe 24 martie, ne spune totul despre proprietăți și importanța includerii fierului în dieta zilnică.
Fierul este un mineral necesar pentru creșterea și dezvoltarea corpului. Este oligoelementul cele mai abundente în corp și o componentă a hemoglobinei responsabilă de transportul oxigenului din plămâni în diferite părți ale corpului. Este, de asemenea, esențial în fabricarea hormonilor și a țesuturilor conjunctive. Conținutul total al corpului este de 4 grame pentru bărbați și 2,5 grame pentru femei.
Ficatul de vită, una dintre principalele surse de fier.
Acest mineral se găsește în mai multe dintre alimentele care se consumă zilnic, deși în general este absorbit doar în jur din zece la sută din fierul pe care îl conțin. Pentru început, carnea slabă, fructele de mare și păsările sunt bogate în fier. Alte alimente care îl conțin sunt cerealele, unele leguminoase precum fasole, linte și spanac; sau nuci și alte fructe uscate.
Potrivit Centrului pentru Studiul Nutriției Copilului (CESNI), deficitul de fier este cea mai frecventă și răspândită tulburare nutrițională din lume.
În toate aceste alimente, pot fi găsite două tipuri de fier:
1- fier de fier
2- fier non-hem
Carnea aparține primului grup, proporția acestuia în dietă este mai mică, absorbția sa este de 2 sau 3 ori mai ușoară și este mai puțin dependent de celelalte componente ale alimentelor.
În timp ce legumele, cerealele, produsele lactate, alimentele îmbogățite și suplimentele reprezintă cea mai mare parte a elementului din dietă, în general, mai mult de 85% aparțin celui de-al doilea grup.
Gnocchi cu spanac (Leo Vaca)
Cum poate fi prevenită carența de fier?
Acesta poate fi prevenit prin modificări ale dietei, fortificarea alimentelor și suplimentarea cu fier nutrițional. Niciuna dintre aceste strategii nu este exclusivă. Modul ideal de prevenire a deficitului de fier este prin o dieta adecvata, ceea ce nu este întotdeauna posibil să se realizeze din cauza limitărilor economice sau a obiceiurilor adânc înrădăcinate. Principalele surse de fier hem sunt carnea de vită, pui, pește, crustacee și unele carne de organe, cum ar fi ficatul, rinichii și inima. Fierul non-hemic se găsește, în diferite grade, în toate alimentele de origine vegetală. În plus, în Argentina, făina de grâu este îmbogățită în mod obligatoriu (legea 25.630) cu fier, acid folic, tiamină, riboflavină și niacină.