Volumul meu „ciclu” Cum să mă odihnesc, să mănânc și să mă antrenez pentru a câștiga mușchi fără a acumula (mult)

Mai întâi clarificați că prin „ciclu” mă refer la „fază” sau „perioadă” și nu la consumul de steroizi anabolizanți, în afară de ouă cu gălbenușurile corespunzătoare în cantități generoase. Este bine să începi un articol cu o pastilă de umor spartan. Da, umorul spartan este așa, cam sobru și auster.

Forța este baza tuturor și, prin urmare, dacă vrem să ne antrenăm corpul cu un scop fie de sănătate, fie de îmbunătățire estetică, ar trebui să începem de la bază. Odată ce am atins acele baze de bază ale forței și mușchilor, ne putem concentra asupra progresului în restul abilităților fizice și/sau neurologice. precum coordonarea, echilibrul, precizia, flexibilitatea, rezistența sau agilitatea sau în alte scopuri, cum ar fi arderea grăsimilor.

Ce este foarte dificil să îmbunătățești totul simultan, mai ales dacă nu plecăm de la inactivitate absolută și avem deja un anumit nivel de dezvoltare fizică Prin urmare, este convenabil să împărțiți anul în faze și să atacați un obiectiv diferit în fiecare dintre ele.. În acest fel ne concentrăm toate energiile pe un singur aspect de îmbunătățit, obținând astfel progrese mai substanțiale decât dacă ne-am dispersa efortul în 3 sau 4 obiective în același timp. Pe de altă parte, variabilitatea obiectivelor presupune și o injecție de motivație care ne împiedică să ne plictisim să ne antrenăm întotdeauna cu aceleași scheme, rutine sau exerciții, evitând astfel stagnarea și monotonia, expunând corpul și mintea la diferiți stimuli de exerciții fizice și nutriție în funcție de perioada anului și explorarea diferitelor abilități într-o cale continuă de provocări de depășit.

Schema de perioadă/țintă de urmat ar putea fi ceva de genul acesta:

Dar este convenabil să clarificăm acest lucru Înainte de a efectua o fază de volum cu o dietă hipercalorică, ar fi trebuit să ajungem deja la un procent scăzut de grăsime corporală, Cu excepția cazului în care intenționăm să concurăm într-un anumit sport de forță (powerlifting, strongman, haltere) și, prin urmare, prioritatea noastră este performanța, caz în care stocarea unor grăsimi suplimentare poate să nu conteze prea mult pentru noi.

Cazul meu particular este cel al unui bărbat slab cu relativă ușurință de a atinge un procent scăzut de grăsime, dar destul dificultate în construirea forței și a mușchilor.

Odihnă

Înainte de a ne gândi la antrenament și mâncare, cu scopul de a câștiga forță sau mușchi, ar trebui începe prin a ne îngriji de orele noastre de somn. Antrenamentul de forță este o informație pentru corp, vă informăm că mediul a devenit ostil și că nu aveți de ales decât să dedicați o parte din resursele voastre creșterii forței sau mușchilor noștri pentru a ne adapta la această nouă circumstanță. Dar este în timpul odihnei când corpul se regenerează, repararea daunelor cauzate de antrenament și producerea de supercompensare rezultând un țesut muscular mai mare și mai puternic. Prin urmare, nu va exista profit fără o odihnă de calitate. În plus, această sarcină de restaurare are loc într-o stare de repaus alimentar, cu insulină scăzută, folosind în principal grăsimi ca substrat energetic și, prin urmare, contribuind la o acumulare mai mică de grăsime inerentă etapei de volum.

Decalog pentru a îmbunătăți odihna:

1. Expunere zilnică la soare.
2. Evitați stimulentele după-amiaza.
3. Aflați meditația și gestionarea stresului.
4. Exercițiu și cină cât mai departe posibil de culcare.
5. Dormitor rece (18-20º C), întunecat și fără telefoane mobile.
6. Ecrane exterioare (tabletă, mobil, TV ...) de la ora 20:00.
7. Încercați să rămâneți activ în timpul zilei (mers pe jos, urcarea scărilor ...)
8. Relaxați-vă și curățați mintea de probleme la sfârșitul zilei (aplicați punctul 6 ajută: fără e-mailuri sau mesaje WhatsApp sursele de îngrijorare sunt reduse).
9. Lumini moi (în mod ideal lumânări), spectru portocaliu/galben în loc de albastru/alb la amurg.
10. Infuzii de mușețel, tei, valeriană în ultimul moment (dar nu beți prea mult lichid care ne face să mergem mai mult la baie noaptea). Luați melatonină numai în cazuri extreme și în dozele indicate.
11. Nu aprindeți luminile electrice când vizitați baia noaptea.

Forta

Am văzut deja asta cel mai potrivit pentru a câștiga forță (Hipertrofia miofibrilară sau sarcomerică, care crește țesutul muscular contractil și „diferită” de țesutul sarcoplasmatic pe care îl vom vedea în punctul următor) lucrează cu sarcini mari (între 85% și 100% din 1RM, adică greutatea maximă pe care o putem ridica la o singură repetare cu o tehnică acceptabilă) și într-un interval de 1 până la 5 repetări. Știm că acest lucru nu este atât de drastic în realitate, că va varia în funcție de persoană și că ori de câte ori vom câștiga forță vom câștiga dimensiunea mușchilor și invers, indiferent de greutate sau de repetiții, deși adaptarea neurologică care are loc atunci când ridicăm greutate este o condiție necesară pentru a ne crește puterea sau capacitatea contractilă a fibrelor musculare.

Pauzele dintre serii ar trebui să fie mai lungi decât în cazul creșterii masei musculare pentru a oferi mușchiului timp pentru a umple rezervele de fosfocreatină (sursa noastră primară de energie în eforturi de intensitate maximă, cum ar fi sprinturi sau ridicări grele aproape de 1RM), cel puțin 3 până la 5 minute. Creșterea încărcăturilor ar trebui să fie lentă și PROGRESIVĂ.