Urmăriți curcubeul către o dietă mai sănătoasă cu fructe și legume - PDF Descărcare gratuită
Urmăriți curcubeul către o dietă mai sănătoasă cu fructe și legume Secțiunea 1: Introducere în fructe și legume Câte fructe și legume ar trebui să mâncați într-o zi? Americanul mediu consumă doar trei porții de fructe și legume pe zi. Diferitele recomandări pot fi confuze pentru a ști cât de multe fructe și legume să mănânci. Amintiți-vă acest lucru: atunci când vine vorba de fructe și legume, mai mult este mai bine. Beneficiile fructelor și legumelor Fructele și legumele nu numai că au un gust bun, ci sunt și benefice. Consumul unei varietăți de fructe și legume reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială, previne anumite tipuri de cancer, boli gastro-intestinale și protejează împotriva anumitor boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta. PLUS, atunci când înlocuiți alimentele bogate în grăsimi și bogate în calorii cu multe fructe și legume, este posibil să slăbiți. Deci, mâncați o portocală în loc de o prăjitură pentru o sănătate bună! 1
Boli de inimă și accident vascular cerebral Doriți să reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială? Cu cât consumați mai multe fructe și legume, cu atât riscul de boli de inimă este mai mic. Amintiți-vă: mai mult este mai bine. Cancer Consumul unei varietăți de fructe și legume în fiecare zi poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer al gurii, esofagului, stomacului, colonului, plămânului, ovarului și rinichilor. Sănătate gastro-intestinală Fructele și legumele proaspete au un conținut ridicat de fibre naturale. Tegumentele majorității fructelor și legumelor, cum ar fi strugurii și merele, sunt bogate în fibre. Pe măsură ce fibra trece prin tractul GI, aceasta absoarbe apa și se extinde. Acest lucru vă ajută tractul gastro-intestinal să rămână sănătos. Două
O viziune mai bună Mâncând o mulțime de fructe și legume vă ajută, de asemenea, să vă mențineți ochii în formă bună. Multe fructe și legume conțin vitamina A, care ajută la o viziune mai bună pe timp de noapte. Legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul și colțurile, conțin și substanțe chimice care protejează ochii. O dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale vă poate reduce șansele de a dezvolta boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta. Pierderea în greutate Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât consumă corpul tău. Este atât de ușor. Înlocuirea meselor bogate în calorii cu fructe și legume proaspete este o parte importantă a oricărui plan de slăbire. Fructele și legumele conțin mai puține calorii decât multe alte alimente, dar sunt încă ambalate în calorii. Cheia este înlocuirea. 3
Alegeți să mâncați niște morcovi în loc de un pachet mic de chipsuri de cartofi. Umplând fructe și legume delicioase în loc de prăjituri, bomboane, sifon și chipsuri, veți obține o senzație de plinătate în timp ce pierdeți în greutate. Optați pentru gustări mai inteligente și vă puteți reduce aportul de calorii și puteți adăuga substanțe nutritive importante. Alegeți un măr uimitor de delicios în loc de un bar Snickers. Foamea între mese poate duce la mâncarea excesivă la mese. Evitați alimentația excesivă și gustările bogate în zahăr și în grăsimi, planificând gustări inteligente pentru dvs. și familia dumneavoastră. 4
Optează pentru un smoothie delicios de fructe întregi, cuburi de gheață și iaurt cu conținut scăzut de calorii în locul unei cutii de sodă. În general, gustările bogate în zahăr și calorii oferă, de asemenea, puțini nutrienți. Optează pentru gustări inteligente, cum ar fi un smoothie sau o ceașcă de iaurt, care sunt ambalate cu vitamine și minerale. Optează pentru o portocală fantastică în locul unor cookie-uri. Fructele și legumele nu numai că au un gust bun, ci vă vor umple mai mult decât un prăjitură prost. Școala de sănătate publică din Harvard oferă mai multe informații despre beneficiile fructelor și legumelor (hsph.harvard.edu/nutritionsource/whatshould you eat/vegetables and fruits). 5