Un plan de beneficii pentru dieta de 3.000 de calorii, creșterea în greutate și masa - Stil de viață sănătos
O dietă de 2.000 de calorii este considerată standard și satisface nevoile nutriționale ale majorității oamenilor.
Cu toate acestea, în funcție de nivelul de activitate, dimensiunea corpului și obiectivele, este posibil să aveți nevoie de mai mult.
Acest articol analizează tot ce trebuie să știți despre o dietă de 3.000 de calorii, incluzând motive pentru a respecta una, ce alimente să consumați și să limitați și un eșantion de plan de masă.
Cine ar trebui să urmeze o dietă de 3.000 de calorii?
Nevoile zilnice de calorii se bazează pe mai mulți factori, printre care:
- Gen. Femeile ard în general cu 5-10% mai puține calorii în repaus decât bărbații de aceeași înălțime (1).
- Ani. Numărul de calorii arse în repaus scade odată cu vârsta (2).
- Înălţime. Cu cât ești mai mare, cu atât vei avea nevoie de mai multe calorii pentru a-ți menține greutatea.
- Activitate. Exercițiile fizice și activitățile cum ar fi munca în curte și agitația sporesc necesarul de calorii (3).
Nevoile zilnice de calorii variază de la 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte și de la 2.000 la 3.000 de calorii pentru bărbații adulți, cu extremele scăzute ale intervalelor pentru cei care sunt sedentari și capetele superioare pentru cei care sunt activi (4).
Aceste estimări se bazează pe ecuații care utilizează o înălțime medie și o greutate sănătoasă pentru femei și bărbați adulți. Femeia de referință are 163 cm înălțime și cântărește 57,3 kg, în timp ce bărbatul de referință are 178 cm și cântărește 70 kg.
În funcție de mărimea corpului și de nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de 3.000 de calorii sau mai mult pe zi pentru a vă menține greutatea corporală.
Deși, în general, sportivii au nevoie de calorii mai mari decât publicul larg, persoanele care au locuri de muncă solicitante fizic, precum muncitorii agricoli și muncitorii din construcții, pot avea nevoie și de un număr mare de calorii pentru a-și menține greutatea.
Dimpotrivă, dacă faceți exerciții moderate câteva zile pe săptămână, cu activitate redusă între ele, probabil că nu veți avea nevoie de atât de multe calorii, deoarece exercițiile arde mult mai puține calorii decât presupun majoritatea oamenilor (5, 6, 7)
Te poate ajuta să te îngrași
În timp ce mulți oameni își propun să slăbească, alții caută să o câștige.
Creșterea în greutate apare atunci când consumi în mod constant mai multe calorii decât arzi în fiecare zi. În funcție de nivelul de activitate și dimensiunea corpului, 3.000 de calorii pot fi mai mari decât nevoile dvs. actuale de calorii, determinându-vă să vă îngrășați (8).
De ce ai vrea sa te ingrasi?
Există mai multe motive pentru care vrei să te îngrași.
Dacă sunteți clasificat ca subponderal pe baza indicelui de masă corporală (IMC), furnizorul de servicii medicale sau dieteticianul înregistrat vă poate recomanda să vă îngrășați.
Alternativ, dacă sunteți un sportiv, poate doriți să vă îngrășați, în mod ideal sub formă de masă musculară, pentru a performa mai bine în sportul dvs.
În mod similar, dacă sunteți un culturist sau un halterofil cu experiență, vă recomandăm să vă îngrășați pentru a crește dimensiunea și forța musculară.
În alte circumstanțe, este posibil să aveți o afecțiune care vă crește nevoile calorice, cum ar fi cancerul sau infecția, sau vă puteți recupera după o intervenție chirurgicală majoră (9, 10).
Rata sigură de creștere în greutate
Deși studiile pe acest subiect sunt rare, o rată acceptabilă de creștere în greutate este de 0,2 până la 0,9 kg pe săptămână (11).
Cu toate acestea, la persoanele cu subnutriție severă, creșterea în greutate de aproximativ 4 kg (2 kg) pe săptămână a fost realizată în siguranță (12).
Creșterea rapidă în greutate poate duce la efecte secundare incomode, cum ar fi balonare, stomac deranjat și retenție de lichide. Dacă sunteți sportiv, aceste efecte secundare vă pot împiedica performanța afectându-vă în mod negativ antrenamentele sau practicile (13).
În plus, creșterea rapidă în greutate vă poate crește nivelul de trigliceride, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă (14, 15).
Cat de repede te ingrasi? depinde de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.
Dacă vă mențineți greutatea la 2.000 de calorii pe zi, veți câștiga în greutate mult mai repede pe o dietă de 3.000 de calorii decât cineva care își menține greutatea la 2.500 de calorii pe zi.
De exemplu, un studiu de 8 săptămâni a arătat că, atunci când 25 de persoane sănătoase au consumat încă 950 de calorii în plus față de necesarul lor caloric pentru menținerea greutății, au câștigat în medie 5,3 kg - 5,7 kg (3,5 kg) din care au consumat au fost grăsimi (16).
Dacă aceiași participanți ar consuma doar 500 de calorii peste necesarul lor de calorii de întreținere pentru aceeași durată, ar câștiga probabil mult mai puțin greutate.
Cum să mâncați o dietă sănătoasă de 3.000 de calorii
Caloriile din dieta ta provin din trei macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine.
Proteinele și carbohidrații furnizează patru calorii pe gram, comparativ cu nouă pentru grăsimi.
Intervalele acceptabile de distribuție a macronutrienților (AMDR) stabilite de Institutul de Medicină al Academiilor Naționale recomandă oamenilor să obțină (17):
- 45-65% din caloriile dvs. din carbohidrați
- 20-35% din caloriile din grăsimi
- 10–35% din caloriile dvs. din proteine