Un antrenament cu greutatea corporală acasă pentru a câștiga masa musculară fără a ridica o singură greutate GQ
De multe ori se discută dacă exercițiile de greutate corporală, numita si Greutatea Corpului, poate ajuta la construirea masei musculare și puterea dorită.
Răspunsul este clar și concis: da (atâta timp cât exercițiile sunt realizate în mod corect în timpul presetat).
Vă propunem un program în trei faze astfel încât să puteți obține mușchi asemănători lui Chris Hemsworth fără a fi nevoie să ridicați o singură halteră.
*Est antrenament cu greutatea corporală acasă a fost actualizat în aprilie 2020.
Din ziua în care ne naștem, corpul nostru rezistă constant forței gravitației. Această rezistență este datorită căreia creștem oase, mușchi și țesut conjunctiv puternici și sănătoși. Dacă luăm în considerare adultul mediu, care cântărește aproximativ 80 kg și merge în jur de 6000 de pași pe zi, atunci am putea spune că o persoană medie deplasează în jur de 480 de tone de marfă pe zi. Asta necesită multă forță.
Desigur, acesta este un calcul foarte simplificat, dar arată câtă forță se exercită în mod constant asupra corpului uman doar prin gravitație. Prin urmare, un antrenament pentru greutatea corporală sau greutatea corporală nu numai că ne ajută să rezistăm gravitației, ci și să ne mișcăm împotriva ei. Prin urmare, poate fi un antrenament foarte eficient.
Un antrenament greutate programat inteligent poate genera cantități mari de stres musculo-scheletic și cardiovascular pe corp, în funcție de modul în care alegeți să îl mișcați și să-l modelați în raport cu forța gravitațională.
Ca orice altă rutină de antrenament, este important să luați în considerare scopul rutinei atunci când efectuați și programați tipul și metoda de execuție a exercițiilor de greutate corporală. De exemplu, dacă scopul tău este să te antrenezi pentru a câștiga forță, atunci trebuie să căutați modalități de a manipula unghiul forței gravitaționale pe mușchii și articulațiile implicate în funcție de nivelurile de forță actuale, fie pentru a lucra pentru tine, fie împotriva acesteia.
De exemplu, flotări. Cei care nu se pot flexa cu un control motor bun și cu o tensiune/stabilitate generală vor face mult mai ușor pe o suprafață ridicată. Sigur că există o ușoară variație în recrutarea fibrelor musculare cu o schimbare de unghi, dar lPrincipalii factori (pectoral major) fac în continuare cea mai mare parte a muncii când efectuează acest model de mișcare de împingere orizontală.
Viteza de execuție este un alt factor important Acest lucru poate avea un impact mare asupra rezultatului efectuării unui exercițiu de greutate corporală. Încetinirea acestei viteze pune mult mai multă presiune neuromusculară asupra sistemului musculo-scheletic, care îmbunătățește calea de comunicare între minte și mușchi pentru a îmbunătăți modelul motor, rezistența țesutului conjunctiv, hormonul de creștere crescut și ratele de sinteză a proteinelor.
Dozele mari de viteză pot fi, de asemenea, valoroase pentru crește puterea și mărimea mușchilor. În aceste cazuri, vizăm fibrele voluminoase și cele mai profunde ale mușchiului și facem foarte puține repetări odată cu multă odihnă pentru a maximiza puterea și performanța fiecărei repetări a acestor mișcări în stil balistic. Toate celelalte variabile precum seturi, repetări, perioade de odihnă, durata și intensitatea antrenamentului vor determina, de asemenea, tipul de răspuns pe care corpul îl primește de la antrenament.
Există riscuri asociate cu exercițiile de greutate corporală? Desigur: De fapt, exercițiile de greutate corporală pot fi foarte solicitante în ceea ce privește flexibilitatea, mobilitatea, forța și coordonarea unei persoane, mai ales cu mișcări ale întregului corp care se efectuează la mare intensitate.
Burpee este unul dintre ele. Burpee plasează o cantitate mare de sarcină pe brâul umărului când cade la pământ și necesită multă mobilitate a șoldului, stabilitate lombară și rezistență la bază, totul în timp ce mișcați picioarele înăuntru și în afară.
Dacă o persoană nu poate face o împingere perfectă la sol, s-ar putea spune că îi lipsește puterea necesară pentru a contracara forța căderii prin umeri în siguranță în timpul primei părți a mișcării. Așa că își extinde coloana vertebrală în timp ce încearcă să-și pună picioarele înapoi și sub corp, în timp ce încearcă să sară de pe sol pentru a compensa lipsa de forță a corpului superior. Peste orar, acest lucru ar putea cauza o serie de probleme de umăr și de spate la nivelul acelei persoane.