Un 15K necesită preparare și mâncare specială El Comercio
Timp de trei luni, alergătorul amator trebuie să respecte un antrenament în care volumul de muncă crește pe măsură ce trec zilele. Foto de referință: Pixabay
Blistere, crampe, ameţeală și epuizarea extremă sunt unele dintre disconforturile pe care le-ați putea experimenta dacă decideți să alergați, fără antrenament înainte, într-un competență 15 kilometri.
A atlet amator care caută să participe la un test al kilometrajului respectiv, potrivit antrenorului Freddy Vivanco, Este nevoie de opt până la 12 săptămâni pentru a vă pregăti. În acest timp, alergătorul îl îmbunătățește pe al său capacitate plămânul și rezistența sa fizică, esențial de evitat înecuri.
Pe parcursul celor trei luni, alergătorul amator trebuie să respecte un Instruire în care încărcăturile de loc de munca pe măsură ce trec zilele.
Un atlet de elită, clarifică antrenorul Rodrigo Guerra, este pregătit timp de șase luni. În ultimele trei luni ați făcut o treabă specifică și chiar dublați călătorii: între 10 și 12 pe săptămână. Fiecare zi poate dura până la trei ore. "Ei lucrează dimineaţă și târziu ”, explică el.
Pentru sportivul amator, Vivanco sugerează antrenamente între patru și cinci zile pe săptămână și adăugarea unui total de 40 și 60 de kilometri. Pe de altă parte, Guerra recomandă acumularea a până la 100 de kilometri pe săptămână. sportivi de elită ajunge la 200 de kilometri.
Distribuția încărcăturii
încărcături ar trebui să fie progresiv de evitat leziuni sau suprasolicitare. În prima zi, Vivanco sugerează, începeți cu un volum redus; al doilea cu a volum înseamnă, mediu; al treilea cu un volum mare.
Continuați a patra zi cu o încărcare redusă - similar cu prima zi - și terminați Instruire cu cea mai mare încărcare înregistrată în timpul săptămânii.