Trucuri de antrenament pentru culturisti - Rutine de antrenament - Antrenor personal și fitness - TAFAD -
Aveți un strat de grăsime care vă acoperă mușchii dobândiți? Există un grup muscular care rămâne în urma celorlalți? Aveți dificultăți în dezvoltarea unui program de antrenament și nutriție? Ei bine, nu sunteți singurul.
Culturistii din întreaga lume au ridicat tot felul de întrebări cu privire la problemele lor fizice.
Soluțiile oferite aici nu au fost inventate de mine, au fost mari culturisti, nutriționiști, chiropracticieni, psihologi și medici de diferite specialități de medicină.
Antrenează-te într-o sală de sport comercială.
Pregătirea la domiciliu este mai bună decât nimic, dar dacă doriți să progresați serios, ar trebui să vă antrenați acolo unde fac alții. Mediul de a fi înconjurat de oameni cu același scop ajută la antrenament mai greu și elimină leneșa exercițiului.
Încălziți bine mușchii.
Nu începeți niciodată un exercițiu cu greutatea maximă. Prima serie ar trebui să fie ușoară și confortabilă, astfel încât mușchii și articulațiile să se pregătească, precum și pentru a vă adapta mental la mișcare. După această scurtă perioadă puteți ataca mușchiul fără risc de rănire.
Controlează ritmul fiecărei repetări.
Nu smulgeți o greutate pentru a o ridica, indiferent cât de mult ar cântări. Nu folosiți inerție sau mișcări sacadate pentru a ridica o greutate cu scuza că este grea. Dacă trebuie, este pentru că greutatea este prea mare. Fiecare repetare trebuie făcută cu un ritm uniform și o viteză controlată. Creșterea și scăderea ar trebui să dureze aproximativ în același timp. Fă-le cu blândețe.
Folosiți exerciții compuse.
Nimic ca exercițiile compuse pentru a câștiga forță și volum total. Exercițiile de izolare vă permit să utilizați o greutate redusă și să afectați doar un mușchi sau o zonă a mușchiului, în timp ce compușii vă permit să utilizați greutăți mari care afectează puternic grupurile în cauză și oferă un stimul general de creștere întregului corp.
Intensitatea este cheia.
Mergând la sală zi de zi, pentru a face robotic o rutină prestabilită, nu vă garantează în sine rezultate. Una este să crești și să slăbești și alta, destul de diferită, să te antrenezi cu intensitate. După o încălzire obligatorie, fiecare serie trebuie efectuată cu intensitate, nu cu o greutate monumentală, ci cu concentrare, control și forță mentală.
Căutați congestia musculară.
Încercați să simțiți congestia musculară profundă în zona la care lucrați înainte de a încheia antrenamentul acelui mușchi. Mușchiul trebuie complet înghițit înainte de a trece la un alt grup.
Nu fuma.
Fumatul este dăunător pentru sănătate. Tutunul vă poluează corpul și este legat de cancer și boli de inimă. De asemenea, afectează negativ apetitul și distruge vitamina C, precum și afectează capacitatea de recuperare respiratorie și pulmonară. Dacă doriți să progresați muscular, evitați tutunul.
Antrenează-te cu progresie.
Încercați să progresați în performanța anterioară, într-un exercițiu în fiecare sesiune. Câteva kilograme sau mai multe repetări. Mușchiul crește ca răspuns la creșterea volumului de muncă.
Nu uitați să vă lucrați picioarele.
Munca la picioare este foarte solicitantă și grea, dar afectează creșterea generală a întregului fizic. Cel mai mare și mai puternic grup muscular este cel al picioarelor, dacă îl lucrezi din greu, promovezi o funcție respiratorie și metabolică mai mare. Stimulați creșterea întregului sistem muscular.
Variați seturile și repetările.
Ca regulă generală, nu trebuie să faceți mai puțin de 3 sau mai mult de 6 seturi pentru un anumit exercițiu. Repetițiile nu trebuie să depășească 15, dar numărul de seturi și repetări este frecvent variat pentru a împiedica mușchii să se obișnuiască cu aceeași sarcină.
Concentrați-vă pe fiecare reprezentant pe care îl faceți.
Nu are rost să faci exercițiile mecanic, să simți cum funcționează mușchiul. Dezvoltă obiceiul de a te izola în timp ce faci o serie. Concentrați-vă pe fiecare reprezentant, de la începutul până la sfârșitul cursului. Nu asculta pe nimeni în timp ce faci un serial, în curând vor descoperi că nu ar trebui să vorbească cu tine când te antrenezi.
Antrenează-te mereu în același timp.
Ori de câte ori este posibil, încercați să vă antrenați în aceeași oră în fiecare zi - corpul dumneavoastră se va obișnui să fie exercitat la un moment dat și își va recruta automat toate forțele pentru efortul zilnic.
Nu ratați sesiunile de antrenament.
Pierdeți o sesiune de antrenament din cauza unei emisiuni TV sau a unui joc și în curând veți găsi altul pentru a pierde mai multe antrenamente. Rezultatele se obțin numai pe baza continuității.
Ia oxigen în aer liber.
Chiar dacă credeți că nu are legătură cu culturismul, este important să obțineți o doză bună de oxigen pur în fiecare zi și pentru asta nu este nimic mai bun decât o scurtă plimbare relaxată în aerul curat.
Moderație la început.
Dacă sunteți începător sau nu v-ați antrenat pentru o vreme, faceți-l cu moderare la început, altfel veți risca răni sau antrenamente excesive. Chiar și atunci când sunteți în antrenament, faceți seturi de încălzire ușoară înainte de a le lovi pe cele foarte grele.
Dacă călătoriți și nu găsiți o sală de sport, încercați să vă întindeți în loc să vă antrenați.
Este posibil să nu vă adauge volum, dar cercetările indică faptul că întinderea statică poate reduce atrofia musculară asociată cu acest tip de odihnă. Vă puteți întinde întregul corp în 20 până la 30 de minute.
Folosiți repetări mari atunci când faceți vițel, dar și greutăți mari.
Luați o greutate care vă va permite să faceți 4-5 repetări și continuați cu ea - veți fi surprins cât de multă greutate puteți folosi pentru 12-15 repetări.
Cel mai bun moment al zilei pentru a vă antrena cu greutăți.
Conform unor studii, este prânz, temperatura corpului este mai mare în această perioadă de timp, iar mușchii fierbinți sunt întotdeauna mai puternici.
Evitați alcoolul.