Totul despre funcțiile proteinelor, mituri, aportul recomandat, riscurile reale și cum să le evitați
Multe dintre anchetele pe care le primesc au legătură cu proteinele. Nu mă refer la proteina din zer ca supliment, ci la proteina „tradițională”, lăudată de unii ca fiind singura modalitate de a câștiga mușchi și demonizată de alții (în special proteina animală) pentru posibila relație cu patologii multiple, de la boli cardiovasculare, osteoporoză., insuficiență renală, cancer etc.
Este un subiect pe care l-am atins de mai multe ori, dar voi încerca să-mi sintetizez viziunea într-un articol (cu două părți) pentru a putea răspunde la viitoarele întrebări cu un simplu link către acest articol:).
Cunoaște-ți proteinele
După apă, proteina este componenta principală a volumului corpului nostru și participă la aproape toate procesele celulare. Nu degeaba numele său provine din greacă proteios, pe care l-am putea traduce ca „de primă importanță”.
Proteinele sunt la rândul lor alcătuite din aminoacizi, douăzeci de aminoacizi diferiți fiind necesari pentru menținerea tuturor „structurilor” noastre: mușchi, tendoane, organe, glande, unghii, păr etc. În afară de acest rol structural, proteinele pot fi utilizate ca sursă de energie (de exemplu, în absența carbohidraților, proteinele pot fi transformate în glucoză) și formează, de asemenea, enzime, hormoni, neurotransmițători ... Acum înțelegeți ce este importanță primară, corect?
Corpul este capabil să sintetizeze o bună parte din aminoacizii de care are nevoie, dar există nouă, așa-numiții aminoacizi esențiali, care trebuie încorporat prin alimente (corpul nu le poate construi din rest).
Sursele de proteine care conțin toți aminoacizii esențiali sunt numite complete (în principal de origine animală) și dacă lipsește un aminoacid esențial, proteina este numită incompletă (aproape toate proteinele vegetale).
În general, proteinele animale sunt mai asemănătoare cu ale noastre, prin urmare sunt complete și au o valoare biologică mai mare decât proteinele vegetale.
Există un grup de aminoacizi speciali, cu catenă ramificată, De asemenea, cunoscut sub numele de BCAA prin acronimul său în limba engleză (aminoacizi cu lanț ramificat), în cadrul căruia se evidențiază trei, deoarece formează o treime din compoziția mușchilor noștri. Acestea sunt valina, izoleucina și cele mai importante pentru dezvoltarea musculară, leucina (Acesta este motivul pentru care tinde să apară într-o proporție mai mare în suplimentele BCAA).
Proteine și evoluție
Aportul de proteine în societățile de vânători-culegători a variat foarte mult în funcție de geografie și anotimp.
Cu cât trăiau mai departe de ecuator, cu atât mai multă dietă conținea mai multe proteine, mai ales la sfârșitul iernii, din moment ce aproape nici o vegetație nu a supraviețuit și până atunci animalele pe care le-au hrănit au ars o mare parte din grăsimea acumulată în timpul verii.
Dar la fel ca o dietă bogată în proteine și grăsimi nu reprezintă probleme (mai ales dacă este ciclic), o problemă foarte mare în proteine, dar săracă în grăsimi și carbohidrați, și avem multiple înregistrări istorice ale problemelor de sănătate cu diete foarte ridicate în carnea slabă (studiu).
Fenomenul numit „foamete cuniculară” (sau mai puțin tehnic „foamete de iepure”), despre care am vorbit deja cu ceva timp în urmă, constă în faptul că, chiar și în condiții de vânătoare abundentă, oamenii se îmbolnăvesc dacă animalele au puțină grăsime sau dacă vânătorii mănâncă doar mușchiul. Fenomenul a fost raportat și în societățile care se hrăneau numai cu reni slabi în timpul iernii (denumit efect, în acest caz, „boala caribului”).
Un alt caz binecunoscut este cel al lui Warren Ferris, care în preriile din Utah, în iarna anului 1830, se întreba că oamenii lui s-au îmbolnăvit în ciuda faptului că au mâncat bivoli abundenți, cu conținut scăzut de grăsimi, în cantități mari, la sfârșitul sezonului de zăpadă. Pe măsură ce a trecut iarna și bivolii s-au îngrășat, sănătatea vânătorilor s-a îmbunătățit și ea.
Astăzi știm că această problemă, raportată în diferite medii naturale, apare atunci când proteinele depășesc un anumit prag în dietă și oamenii sunt foarte subțiri. A fost replicat inițial într-un studiu celebru în care doi indivizi au mâncat exclusiv carne timp de un an, fără simptome negative. Numai când carnea era prea slabă și proteinele reprezentau mai mult de jumătate din dietă au apărut complicații (mai multe detalii).
Pe scurt, cunoaștem societăți tradiționale cu o sănătate bună, atât cu un aport ridicat de carbohidrați (cel bun), cât și cu un aport ridicat de grăsimi, dar nu există societăți cu aport constant de proteine.
Acest lucru ne oferă deja un indiciu că proteina nu poate fi principala ta sursă de energie, dar este de asemenea adevărat că multe dintre temerile legate de consumul său sunt exagerate.
Când am vorbit despre miturile dietelor alcaline, am lămurit deja că presupusa asociere între proteine și osteoporoză nu are nicio bază (studiu), iar astăzi trebuie să vorbim despre un alt mare mit, cel al impactului proteinelor asupra rinichilor.
Încă o dată, repetă cu mine, „proteinele nu sunt rele pentru rinichi ...”
Aceasta este una dintre acele idei despărțite mereu și care refuză să moară.
Originea fricii vine din faptul că, atunci când creșteți considerabil aportul de proteine, apar modificări la nivelul rinichilor, cum ar fi hiperfiltrarea și chiar mărirea. Nu există nicio dezbatere în acest sens. Problema este că mulți interpretează aceste modificări ca o dovadă că consumul de multe proteine stresează rinichii și, prin urmare, este periculos, argument pe care l-ați auzit de la mulți „experți”.
Cele mai recente recenzii științifice sugerează că acest lucru este la fel de absurd ca și alarmarea, deoarece greutățile stresează mușchii. Ambele afirmații sunt adevărate, dar nu înseamnă că ar trebui să fim preocupați în ambele cazuri. Dacă te stresezi, mușchii tăi se adaptează și cresc pentru a face față noii cereri. Dacă „stresezi” rinichii tăi răspund la fel.
Am putea fi alarmați dacă există într-adevăr o asociere între un aport ridicat de proteine și boli de rinichi, dar este din ce în ce mai clar că acest lucru nu se întâmplă:
- O carte recentă despre bolile renale clarifică faptul că modificările la rinichi induse de o creștere a proteinelor nu par să pună probleme la persoanele sănătoase. Care sunt principalele cauze recunoscute ale afectării rinichilor? Diabet și hipertensiune. Și, desigur, proteina nu este de vină pentru niciuna dintre ele (nici sare), ci excesul de zaharuri/fructoză (studiu, studiu), adică dușmanii obișnuiți.
- O revizuire a multor lucrări concluzionează că nu există dovezi ale efectelor negative ale unei diete bogate în proteine asupra rinichilor.
- Un studiu de doi ani al unei diete bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați nu arată, de asemenea, probleme cu rinichii sau oasele. Într-un alt studiu, aportul mai mare de proteine este asociat cu o sănătate mai bună a oaselor. Și atunci când pierde în greutate, proteinele protejează și oasele (studiu).
- Chiar și la persoanele în vârstă, consumul de mai multe proteine decât se recomandă îmbunătățește sănătatea oaselor și reduce riscul fracturilor de șold, fără a afecta rinichii (studiu).