TOT CE TREBUIE SĂ ȘTIȚI DESPRE CREATINĂ Putere explozivă

TOT CE TREBUIE SĂ ȘTIȚI DESPRE CREATINĂ

1- INTRODUCERE LA CREATINA MONOHIDRATĂ

Ce mai faci prieteni? Astăzi vom vorbi despre suplimentul care dovezi mai științifice trebuie să se întâlnească cu performanțele sale în ceea ce privește puterea și câștigurile de masă musculară la antrenament. Într-adevăr, mă refer la creatina monohidrat.

Deși este adevărat că există alte modalități de a conjuga creatina într-o moleculă pentru consumul uman, nu are prea mult sens să vorbim despre aceste alte moduri atunci când s-a demonstrat că modul în care este monohidrat Este cea care funcționează cel mai bine și cea care mai multe studii au arătat că este cea mai bună opțiune în domeniul suplimentării. Prin urmare, de fiecare dată când mă refer la creatină în text, veți înțelege că mă refer la forma monohidrat.

Încă o dată, vreau să vă reamintesc că domeniul suplimentării (oricare ar fi) nu este prima alternativă atunci când vine vorba de îndeplinirea obiectivelor noastre sportive (oricare ar fi acestea). Primul lucru este necesar unele obiceiuri sport, de pauză Da nutrițional optimizate în acest scop, lăsând suplimentele într-un al doilea și chiar al treilea pas.

Fără alte întrebări, să vedem ce este exact creatina și cum funcționează.

2- CE ESTE CREATINA ȘI CE EFECTE AU CREATINA PE ORGANISM?

Voi începe cu elementele de bază. Creatina este o moleculă organică care conține azot, care se găsește fiziologic în celulele noastre, în special în cele care au o cerere mare de energie, cum ar fi celulele musculare sau nervoase.

Care este funcția sa principală? Ei bine, pentru a înțelege bine acest lucru, trebuie mai întâi să dau cele mai de bază baze (merită redundanța) bioenergeticii celulare. Nu vă faceți griji, îl voi expune într-un mod accesibil pentru toată lumea.

Primul lucru pe care trebuie să-l știm este că, la fel ca toate ființele vii, oamenii au nevoie de energie pentru a trăi. Până acum mergem bine, nu? Ei bine, glume deoparte, această energie despre care vorbesc trebuie stocată undeva în celulă, astfel încât să o poată folosi atunci când are nevoie de ea.

Ei bine, acea moleculă minimă care furnizează această energie este ATP (Adenozin trifosfat) și se obține în fosforilarea oxidativă efectuată în mitocondrii. Acest proces nu are nevoie să îl cunoașteți în profunzime, comentez doar pentru a ști că există și ceea ce trebuie să păstrați este că mitocondrii sunt ca motoarele celulei.

Când acest ATP este produs trebuie să fie stocat undeva, apoi din mitocondrie va trece la citoplasmă și acolo va fi stocat ca Fosfocreatină, lăsând o moleculă de ADP (Adenozin difosfat) rezultând o reacție chimică catalizată de o enzimă numită Creatin kinază. Ei bine, veți fi făcut o mizerie de nume, dar singurul lucru care vă interesează acum este să țineți cont de faptul că creatina este rezerva de energie a celulei pe termen scurt. Este un lucru fundamental pe care trebuie să-l cunoașteți, restul lăsați la latitudinea biochimiștilor.

Motivul pentru care creatina există este că celula nu își poate permite „luxul” de a stoca ATP gratuit, pentru motivul că ar fi o dezechilibru hidroelectrolitic pentru ea, datorită faptului că ATP are prea multe taxe negative. Deci, putem spune că creatina are un efect tampon, ca să spunem așa.

Pentru a evita acest dezechilibru de încărcare, ceea ce se întâmplă este că ATP din mitocondrii donează o grupă fosfat moleculei de creatină, transformându-l în fosfocreatină și lăsând o moleculă ADP. Ușor până acum, huh?

De exemplu, dacă celula musculară trebuie să se contracte atunci când facem orice activitate, este necesară acea energie pentru ca contracția să aibă loc. Deci, după cum îl cunoaștem deja pe prietenul nostru Fosfocreatină, ea poate da grupului fosfat înapoi moleculei ADP, care devine ATP și apoi poate furniza acum energia pentru ca această contracție să aibă loc în mod eficient.

Cu toate acestea pe care tocmai le-am expus, nu înseamnă că nu există ATP gratuit ca atare în orice moment în citoplasmă, de fapt, ceea ce există este un Raport ADP/ATP astfel încât să existe un echilibru al sarcinilor electrice, dar din motive didactice am preferat să îl rezum așa.

Vă las o fotografie rezumativă a ultimei meta-analize până acum despre creatină de Kreider și colab. 2017.

Deci, cu tot ce am vorbit până acum despre modul în care celula obține energia cu care funcționează, puteți ghici ce vrem să obținem atunci când suplimentăm cu creatină.

Foarte bine! Ceea ce căutăm este să saturăm celula cu creatină. Astfel încât? Pentru a avea o rezervă de energie mai mare pe termen scurt. Astfel încât? Pentru că această energie pe termen scurt, da

este crescut, poate face diferența între finalizarea sau nu a unei serii sau între obținerea a mai multor repetări decât am obține dacă nu am fi suplimentați.

Așadar, suplimentarea cu creatină poate face o diferență substanțială în creșterea capacității noastre de efort. Astfel, putem tolera o mai mare volumul antrenamentului și deci câștiguri mai mari de masă musculară.

3- CREATINA ȘI MITUL BALDĂNII

Încă văd în jurul mitului că consumul de creatină provoacă chelie și este destul de stabilit în conștiința socială. Realitatea științifică este că acest lucru nu este deloc dovedit. Toate acestea provin dintr-un articol publicat în 2009 de Van der Merwe și colab. În acest studiu, unii jucători de rugby au fost suplimentați cu creatină pentru a vedea dacă există sau nu îmbunătățiri în performanța lor sportivă. După cum se dovedește, testele de sânge pe care le-au făcut acești sportivi au arătat că hormonul a crescut semnificativ în sânge DHT (dihidrotestosteron), care este un metabolit activ al testosteronului (mult mai mult decât testosteronul însuși) care este produs în țesuturi datorită conversiei sale datorită enzimei 5-alfa-reductază.

Ei bine, DHT este cunoscut pentru a provoca atrofie la nivelul foliculului pilos, scăzând irigarea acestuia și, prin urmare, promovând căderea părului. Rău este că în niciun moment studiul nu spune că există o asociere între această creștere a DHT și chelie la sportivi (ceea ce nu se discută în niciun moment, deoarece nu a fost măsurată pierderea părului), de fapt, acest DHT poate fi crescută de efectul antrenamentului în sine și nu de efectul creatinei.