Tot ce trebuie să știi pentru a pierde grăsimea corporală
A pierde grăsime nu este la fel ca a pierde greutate. Vă explicăm de ce.
Toată lumea are propriile obiective de sănătate și wellness, iar aceste obiective variază de la persoană la persoană. Înțelegem că nu toată lumea se concentrează pe pierderea grăsimii corporale - bine, perfect. Dar, din moment ce mulți doresc să-și schimbe compoziția corpului - fie din motive de sănătate, scopuri estetice, performanțe fizice sau alte motive - am dorit să le oferim cele mai bune sfaturi posibile despre cum să o facă în siguranță și eficient. BuzzFeed Life s-a consultat cu doi experți pentru această publicație: Dr. Holly Lofton, director al Programului Medical de Management al Greutății la Centrul Medical Langone de la Universitatea din New York și Dr. Florence Comite, un endocrinolog din New York, specializat în medicina de precizie.
1. În primul rând, trebuie să înțelegem ce este grăsimea corporală, ce face și cât este cantitatea potrivită.
Grăsimea corporală este de fapt un țesut de care are nevoie corpul. Lofton explică faptul că avem nevoie de o cantitate minimă de grăsime pentru ca sistemul nostru nervos central și organele (inclusiv creierul) să funcționeze corect. Această grăsime se numește grăsime esențială, deoarece este absolut necesară pentru sănătatea noastră.
De asemenea, organismul are nevoie de grăsime pentru amortizare și protecție, dar a avea prea mult poate duce la diabet, boli de inimă și alte probleme. Grăsimea care înconjoară abdomenul, numită grăsime viscerală, este în special ceea ce doriți să reduceți, deoarece poate invada organele și le poate împiedica funcționarea corectă.
Comitetul spune că procentul ideal de grăsime corporală pentru femei este între 25 și 28%, iar pentru bărbați între 12 și 15%. Desigur, aceste procente variază de la persoană la persoană. Asigurați-vă că aveți un medic care să vă examineze procentul ideal de grăsime corporală și cum să îl atingeți.
2. Da, pierderea de grăsime corporală are legătură parțială cu câte calorii consumați. Deci, să ieșim din el mai întâi.
După cum a raportat BuzzFeed Life într-o postare anterioară, să știi cât să consumi depinde de obiectivele tale.
Dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, cel mai probabil va trebui să găsiți o modalitate de a mânca mai puține calorii, în medie, decât mâncați în prezent. Lofton recomandă păstrarea unui jurnal alimentar de trei zile (inclusiv o zi în weekend, deoarece weekend-urile tind să fie cele mai nepăsătoare în ceea ce privește mâncarea) pentru a vedea unde pot fi găsite. Puneți câteva restricții simple - cum ar fi reducerea consumului de alcool, tăierea băuturilor zaharoase sau reducerea porțiilor foarte mari.
Dacă jurnalul nu este ceea ce vă place, puteți utiliza și calculatoare online pentru a estima câte calorii aveți nevoie pe zi, în funcție de obiectivele dvs.
Acum, că aveți aceste informații de bază, în jurnal sau calcule, puteți afla cum să vă ajustați obiceiurile alimentare pentru a vă sprijini obiectivul de a pierde grăsimea corporală. Rețineți că cantitatea de calorii pe care trebuie să o reduceți în fiecare zi sau săptămână pentru a pierde grăsime trebuie să fie pe deplin adaptată obiectivelor, stilului de viață, exercițiilor fizice, stării medicale și așa mai departe și poate fi necesar să experimentați. Dacă nu, discutați cu un medic sau nutriționist pentru recomandări mai precise.
3. Orice ai face, nu mănâncă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
Lofton spune că studiile au arătat că persoanele care consumă diete cu conținut scăzut de grăsimi nu slăbesc la fel de ușor ca cele care mănâncă mai multe grăsimi. Motivul, spune el, este că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt greu de obișnuit, deoarece grăsimile din dietă ne fac să ne simțim sătui. Grăsimile au mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații (nouă pentru grăsimi versus patru pentru proteine și carbohidrați), iar această densitate calorică face ca mesele grase să fie mai satisfăcătoare.
Lofton recomandă ca aportul zilnic de calorii din grăsimi să fie de 30%. (Se spune că douăzeci la sută sau mai puțin este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și că valoarea este sub valoarea recomandată pentru a vă putea obișnui cu o dietă).
Deci, dacă vă place să calculați, puteți utiliza un calculator online de macronutrienți pentru a vă spune cât de multă grăsime (și proteine și carbohidrați, ceilalți doi macronutrienți) este un procent dat din aportul zilnic.
De exemplu, să presupunem că intenționați să consumați 1.800 de calorii pe zi și 60 de grame de grăsime pe zi. Pentru a vă face o idee despre ce înseamnă asta în alimente, uitați-vă la aceste opțiuni obișnuite și cât de multă grăsime au pe porție:
• 2 linguri de unt de arahide: 17 grame
• 1 lingură de ulei (măsline, canola etc.): 14 grame
• 1 uncie (aproximativ 20-24) de migdale: 14 grame
• 1/4 avocado: 7,5 grame
4. Dar probabil ar trebui să mănânci mai puțini carbohidrați.
Carbohidrații sunt foarte importanți. Corpul primește energie de la ei și ne ajută să gândim, să mergem și să ne mișcăm. Ca să nu mai vorbim, antrenamentele ar fi un coșmar fără ele. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți grăsime, nu este bine să le consumați în cantități mari. Iată explicația: organismul folosește carbohidrații pe care îi consumi pentru energie. Când ai nevoie de mai multă energie, acesta este transformat în glicogen, o formă de energie fabricată din carbohidrați care rămâne în depozit până când ai nevoie de ea. Dacă organismul consumă depozite de glicogen și continuă să aibă nevoie de mai multă energie, corpul începe să ardă grăsimi pentru energie.