Top 8 exerciții pentru a slăbi în sala de sport 【2021 F TMF
Cum te antrenezi pentru a slăbi?
Care sunt cele mai bune exerciții de inclus?
Care este cea mai bună divizie de utilizat?
Cât cardio să faci?
Câte zile de recuperare sunt luate în considerare ?
Informațiile disponibile sunt variate și adesea contradictorii, deoarece ceea ce funcționează pentru un individ nu funcționează întotdeauna pentru altul.
Dacă acesta este cazul, cum mergeți la stabilirea unei rutine de antrenament dacă toată lumea răspunde diferit?
Deși fiecare are propriile sale metode de antrenament pentru slabire , există mai multe metode, tehnici și exerciții de antrenament care funcționează pentru toată lumea, indiferent cine sunt sau care este istoria lor de antrenament.
Antrenament de rezistenta este o parte esențială a antrenamentului de slăbire și este mult mai eficient decât să faci cardio - de fapt, nici nu trebuie să faci cardio pentru a slăbi!
Există opt exerciții pe care toată lumea ar trebui să le includă în programul lor de antrenament de rezistență:
SquatsGreutate moartăPutere curatăPresă de bancăCanotaj cu aderență inversăDuminicaPresa militarăTriceps Dips
Instrucțiuni pentru exerciții de slăbit în sala de sport
Seturi/repetări recomandate: se recomandă 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-se 30 de secunde între seturi pentru a menține intensitatea și ritmul cardiac crescut pentru o greutate optimă și pierderea de grăsime.
Fiecare exercițiu este un exercițiu compus, multi-articulat, asigurându-vă că sesiunile de antrenament sunt cât mai eficiente și eficiente posibil pentru pierderea în greutate.
În mod ironic, aceste exerciții sunt aceleași care vă vor ajuta să construiți mai multă masă musculară - singura diferență este numărul de seturi și repetări și perioada de recuperare între seturile utilizate.
8 exerciții pentru a slăbi în sala de sport
Ghemuitul este regele tuturor exercițiilor. Fluxurile de genunchi afectează majoritatea grupurilor musculare din corp, cu accent pe mușchii nucleului și mușchii mari inferiori ai corpului.
Cu cât sunt recrutate mai multe unități musculare și motorii în timpul unui exercițiu, cu atât exercițiul va fi mai bun pentru a arde grăsimea corporală și a pierde în greutate, iar genuflexiunile sunt exercițiul prin excelență.
Puteți încorpora variații ale genuflexiunilor, pentru a recruta mai multe fibre musculare: genuflexiunile cu bara din față se concentrează mai mult pe quad-uri, în timp ce genuflexiunile cu bara din spatele gâtului lucrează mai mult glutei și hamstrings.
Este recomandabil să efectuați exercițiul în spatele gâtului datorită dificultății barei din față.
Modificarea lățimii poziției în timpul genuflexiunilor va afecta, de asemenea, mușchii care se lucrează cel mai mult: o poziție îngustă va lovi mai mult quad-urile, în timp ce o poziție largă se va concentra asupra gluteilor și a hamstrilor și a posturii.
Puteți folosi greutăți, gantere, bile elvețiene și chiar doar greutatea corporală, pentru a efectua genuflexiuni. Utilizarea greutăților libere (de exemplu, greutăți și gantere) sau a mașinilor (de exemplu, mașina Smith) determină, de asemenea, eficacitatea posturii ghemuit, deoarece greutățile sunt superioare celorlalte.
În mod ideal, atunci când vă ghemuiți, coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul.
Dacă doriți să aflați mai multe despre exercițiu, consultați acest ARTICOL: Barbell Squat
2. Greutatea morții
exerciții de slăbit
Dacă ghemuitul este rege, atunci moartea este regină. Impasul nu doar mușchii spatelui inferior, ci întregul miez abdominal, recrutând și întărind mușchii mari ai corpului inferior, de la brâul umărului până la șolduri și picioare, cu accent pe gluteus maximus, cvadriceps, tendoane, șolduri și abdominale, întărind și stabilizând coloanele erectoare și partea inferioară a spatelui.
Acest exercițiu este foarte important, deoarece lSpatele inferior este de obicei o zonă foarte slabă în majoritatea cazurilor, care la rândul său creează instabilitate, rănire și alte probleme.
Opțiuni deadlift
În funcție de antebraț și de forța de prindere, puteți folosi curele pentru a ține bara atunci când începeți să mutați greutăți mai mari. In caz contrar, Există mai multe poziții de mână pe care le puteți utiliza: ambele mâini pronate (adică deasupra barei), o prindere alternativă (aceasta ajută la întărire) cu o mână predispusă și cealaltă în decubit (adică sub bară).