Top 13 exerciții pentru Quadriceps •
Dacă ești o persoană căreia îi place să se antreneze la sala de sport și să arate bine. Una dintre zonele pe care nu le puteți lăsa afară este cvadricepsul.
Unul dintre domeniile care sunt adesea uitate este acesta și dacă vrei să ai un corp minunat, acest lucru nu se poate întâmpla.
De aceea, vă vom lăsa cele mai bune 10 exerciții pentru cvadriceps.
Cvadricepsul este partea din față a picioarelor, există mai mulți mușchi care îl compun și că este necesar să te dezvolți bine, astfel încât să ai un echilibru muscular excelent.
De asemenea, vă permite să lucrați indirect alți mușchi ai corpului, cum ar fi abdomenul și fesele.
O altă zonă care se lucrează izolat sau nu în mod direct este hamstrings, care sunt mușchii din spatele picioarelor.
De asemenea, este esențial să le exersezi, astfel încât picioarele tale să fie puternice.
Cuprins
Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps
Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps sunt următoarele:
1-Squats și variantele lor
Ghemuitul este exercițiul de stea pentru a dezvolta picioare bune (1).
Desigur, cere cel mai mult de la cvadriceps, deci nu poate lipsi din rutina ta.
Cel mai bun dintre toate, există mai multe variante ale genuflexiunii, așa că există mai multe exerciții pe care le puteți face.
Mai jos vom numi unele dintre ele:
Ghemuit tradițional
- Te ridici drept, cu corpul foarte ferm și drept, picioarele separate la aceeași înălțime a umerilor.
- Începeți să coborâți, îndoindu-vă genunchii, încercați să nu vă loviți fundul cu podeaua, reveniți în sus.
- Brațele pot fi întinse în față sau în lateral pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
- Nu uitați să păstrați întotdeauna spatele drept.
Dacă sunteți o persoană care suferă de spate sau are o abatere a coloanei vertebrale, acesta nu este cel mai bun exercițiu pentru dvs.
Același lucru se întâmplă și cu genunchii, așa că mai bine găsești altul.
Vă vom lăsa trei variante ale genuflexiunii, astfel încât, în funcție de nivelul dvs., să o puteți alege pe cea care vi se potrivește cel mai bine. De asemenea, îl puteți varia în rutinele dvs. și puteți simți cu adevărat cererea.
Ghemuit bulgar
Varianta cu ghemuitul bulgar este că o faci cu un picior, celălalt îl vei așeza pe o bancă care va fi amplasată în spatele tău.
Desigur, puteți adăuga niște gantere sau o bară pentru a face și mai dificilă.
Squat gheață
O veți face în același mod ca și cea tradițională, doar că veți pune greutate suplimentară pe ea cu o bară pe care o veți pune după gât.
Va sta pe umerii tăi.
Datorită greutății suplimentare, cererea pentru picioare va fi mult mai mare.
Kettlebell ghemuit
Această greutate vă va ajuta foarte mult pentru greutatea suplimentară.
Dacă nu doriți să utilizați o bară, aceasta este o opțiune bună. Îl puteți ține cu ambele mâini orientate înainte în timp ce coborâți sau cu o mână în lateral. Orice este cel mai confortabil pentru tine.
Pentru rutina dvs. ar trebui să faceți aproximativ 3 serii cu aproximativ 10 repetări, dacă începeți. Apoi, puteți schimba numărul de repetări în funcție de obiectivul dvs., astfel încât să nu cădeați în stagnare.
Ghemuit de perete
Tot ce ai nevoie pentru această variantă este corpul tău și un perete.
Întindeți-vă de perete și faceți genunchii să formeze un unghi de 90 de grade.
2- Pași
Lunges-urile sunt interesante și pentru cvadriceps, ajută foarte mult la întărirea tuturor acestor mușchi.
Puteți face lunges cu greutăți, gantere sau cu o bară ca o greutate suplimentară.
Stai drept, cu picioarele unite, și faci un pas înainte și mai jos, apoi te întorci la poziția inițială.
Ținând întotdeauna spatele drept.
Nu uitați să nu faceți pasul foarte larg pentru că trebuie să respectați seria și repetările necesare.
Și aveți grijă să nu loviți genunchiul podelei, astfel încât să nu vă faceți rău.
O puteți face înapoi sau lateral, astfel încât să lucrați toți mușchii picioarelor. Le veți avea din oțel, astfel încât să puteți face rutine din ce în ce mai solicitante.
Începeți cu aproximativ 3 seturi și 10 repetări, dacă abia începeți. Dacă aveți un nivel mai intermediar, ridicați-l la 5 și 15, astfel încât să fie mai aproape de nivelul de cerere la care sunteți obișnuit.