Top 10 exerciții pentru tonificarea picioarelor
Acest circuit mai subțire al coapsei creat de antrenorii noștri experți în fitness va ajuta la întărirea și tonificarea întregului corp inferior, în special a coapselor.
Pentru cele mai bune rezultate, efectuați 15 repetări ale fiecărei mișcări, spate în spate fără pauză, până la patru zile pe săptămână. Și asigurați-vă că combinați antrenamentele inferioare ale corpului cu cardio și o dietă sănătoasă pentru a rămâne slab și definit pentru totdeauna.
Doriți să vă creșteți arderea grăsimilor? Încercați să utilizați un set de gantere de 5-10 lire sterline, în plus față de unele mișcări de forță pentru mai multă intensitate.
Lunge laterală cu încrucișarea picioarelor
Concentrați-vă pe coapse din toate unghiurile cu această mișcare concepută pentru a vă antrena coapsele interioare, quads, hamstrings și glutes.
Cum să o faceți: începeți să stați cu picioarele împreună, cu brațele în jos în lateral. Faceți un pas lat lateral cu piciorul stâng (piciorul drept ar trebui să rămână întins) și îndoiți genunchiul stâng, împingând șoldurile înapoi. Ține-ți spatele plat, cu ochii priviți înainte și atinge ambele brațe de fiecare parte a piciorului stâng, atingând solul cu vârful degetelor [A].
Împingeți piciorul stâng și puneți-vă greutatea înapoi pe piciorul drept, ajungând la ambele brațe până la tavan, în timp ce vă aduceți piciorul stâng peste partea din față a corpului și atingeți degetele stângi pe podea, imediat după piciorul drept [ B]. Aceasta este o reputație. Completați 15 repetări pe fiecare picior.
Sfat rapid: Concentrați-vă pe strângerea mușchilor coapsei interioare și strângerea abdomenului pe robinetul încrucișat pentru a ajuta la menținerea echilibrului și a controlului.
LEGATE DE: 5 Mișcări pentru a vă ridica și tonifica fundul
Pasul alergătorului spre echilibru
Acest combo adânc de smuls și echilibrat te va ajuta să strângi partea din spate a coapselor într-o clipită.
Cum să o facă: Începeți să stați cu picioarele împreună. Fă un mare pas înainte cu piciorul drept. Întinzând piciorul drept cu ambele mâini și rotind ușor înainte de șolduri, îndoiți ambii genunchi într-o lovitură joasă (asigurați-vă că păstrați genunchiul drept aliniat peste glezna dreaptă în partea de jos a loviturii). Nu permiteți genunchiului să se extindă dincolo de degetele de la picioare.) Genunchiul stâng ar trebui să indice direct spre sol (ca un alergător care urmează să înceapă să alerge) [A]
Apoi, țineți-vă greutatea pe piciorul drept și împingeți în jos cu piciorul drept în timp ce vă ridicați în picioare după smulgere, ridicând piciorul stâng de pe sol și întinzându-vă în sus și în spatele șoldurilor. Partea superioară a corpului trebuie să mențină poziția balamalei înainte în timp ce stă în picioare, cu spatele drept și absul strâns [B]. Echilibrați o margine și apoi coborâți spatele spre poziția de ieșire (A). Dacă este foarte dificil să stați pe un picior, încercați să atingeți piciorul stâng pe pământ în spatele dvs. în timp ce stați afară. Repetați de 15 ori și apoi comutați pe cealaltă parte.
Sfat repede: Când ieșiți din poziția inițială, concentrați-vă pe un punct de pe sol din fața dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați în partea de sus a mișcării.
Foarfece săritoare
Această mișcare ajută la arderea mai multor calorii în timp ce lucrează puterea (comutarea rapidă) a fibrelor musculare din picioare, o potrivire perfectă pentru coapsele mai subțiri.
Cum să o facă: Începeți stând cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi și coborâți în poziția de alergare, ajungând la brațul stâng spre piciorul drept și extinzându-vă brațul drept în spatele vostru [A]. Împingeți solul cu ambele picioare, sărind drept, picioarele foarfece în aer și aterizați înapoi în poziția de alergător, cu piciorul stâng înainte, cu brațul drept care traversează linia. Dacă o vătămare vă împiedică să sari, încercați să alternați rapid picioarele cu o lovitură din spate în loc să sari. Faceți în total 15 repetări.
Sfat rapid: Începeți încet pentru a vă asigura o formă de aterizare adecvată (țineți întotdeauna genunchii în spatele degetelor de la picioare pe piciorul din față al loviturii). Progresați într-un ritm mai rapid atunci când sunteți gata de plecare.
Lunges diagonal
Acest pas multidirecțional ajută la îmbunătățirea coordonării și a controlului în timp ce tonifiază și strânge cvadricepsul, fesierii, hamstrii și coapsele interioare.
Cum să o facă: Începeți prin a sta cu picioarele împreună, cu ambele brațe în sus și palmele orientate înainte [A]. Faceți un pas larg cu piciorul drept spre colțul camerei (la un unghi de 45 de grade diagonală), îndoind genunchiul drept și atingând brațele și partea superioară a corpului înainte deasupra coapsei drepte (piciorul din spate ar trebui să fie drept, cu călcâiul ridicat de la sol). Vedeți dacă puteți atinge ușor podeaua de ambele părți ale piciorului drept cu vârful degetelor [B]. Împingeți piciorul drept înapoi în poziția inițială. Repetați de 15 ori pe un picior, de 15 ori pe celălalt. Opțiunea Mod: Nu vă lăsați atât de jos pe lovitură și încercați să vă atingeți mâinile la nivelul genunchiului sau al tibiei.