Top 10 exerciții pentru fund 【Mărește și ridică fundul】
Dacă te întrebi la fel de au mai mult fund, vă aflați în cel mai bun loc posibil, deoarece am pregătit cel mai bun ghid din întreaga rețea. Cu acestea 10 exerciții pentru ridicarea gluteilor, Vă asigurăm că veți obține fundul pe care îl doriți atât de mult.
Cuprins
Cum să îngrășăm în mod natural și sănătos: 10 exerciții
Când vorbim despre cum să mărești fundul, Nu o putem face doar mai mare ... Oricine poate face asta mergând la McDonald’s!
Trebuie să ne faceți-o într-un mod natural și sănătos astfel încât, în cele din urmă, rezultatul să fie atractiv și sănătos pentru organism. Adică sunt necesare exerciții pentru a pune fundul tare, dar și o dietă adecvată, apă în cantități bune și odihnă zilnică.
Pentru a efectua exercițiile acasă, este nevoie de foarte puțin material, în plus, sunt esențiale doar două lucruri (destul de ieftine): un covor gimnastic și benzi elastice rezistente.
Vă recomand să le utilizați pe care le puteți găsi pe Amazon:
Exercițiul 1: încălzire
Înainte de a începe activitatea fizică este important încălziți pentru a preveni rănirea și asigurați-vă că eforturile depuse de corpul dumneavoastră sunt maxime. Pentru a vă încălzi înainte de această rutină de 10 exerciții de mărire a feselor, puteți face jogging pe loc, săriți frânghia, banda de alergat, eliptica sau cu bicicleta timp de 10 'în ritm mediu-mare (trebuie să accelerați ritmul cardiac.
Astfel, veți obține ridica pulsatiile corpului tau și începeți să vă dezvoltați fizicul din primul minut, prevenind opririle temute care implică de obicei leziuni de tot felul. Dacă doriți, după încălzire puteți întinde puțin zona pe care urmează să o antrenați: în acest caz, fesele.
Exercițiul 2: ridicări ale unui singur picior
Primul exercițiu pe care îl vom face poate fi înțeles ca un încălzire specifică a părții corpului pe care doriți să vă concentrați: fesierii. Acest exercițiu constă din Lovi cu piciorul ridicări, și este de fapt foarte simplu. O puteți face cu o anumită mașină sau pur și simplu în picioare.
Dacă nu doriți să o faceți în sala de sport sau după ce ați întrebat monitorul camerei, vă dați seama că sala de sport nu are aparat de glute, nu vă faceți griji, deoarece acest lucru este foarte ușor de făcut. face chiar și acasă.
Stați în fața unei suprafețe plane, cum ar fi un perete, în picioare cu picioarele practic împreună. Aceasta este poziția inițială. Cheia în acest moment este că părăsiți șold rigid și mișcă-ți picioarele, întotdeauna în aer, adică fără a atinge solul, urmând secvența înapoi - poziția inițială - în lateral - poziția inițială.
Această mișcare este de fapt o combinație de două. Când ați făcut mișcarea completă de cincisprezece ori cu un picior, treceți la celălalt. Nu uitați să nu puneți picioarele pe pământ până nu terminați și să vă concentrați atenția asupra abdomenului și a gluteilor contractați.
Odihnește maxim un minut între seturi și fă trei seturi cu fiecare picior.
Exercițiul 3: lunges
Am început deja cu ceva mai solicitant și vom face pași scurți de deschidere, atât spate, cât și laterale. Deschiderea pasajului trebuie să fie scurtă pentru că ne interesează activați gluteii; dacă ar fi o deschidere lungă, ne-am concentra asupra cvadricepsului și extensorilor genunchiului.
Pentru a începe să facem aceste pași, trebuie să stăm în picioare, cu sau fără gantere sau o bara pe umeri și o postura corecta care ne permite sa tinem greutatea, adică: cu o contracție a umerilor înapoi și punând puțin piept înainte.
Este important ca nu te îngreuna și că contracția trunchiului este menținută pe tot parcursul exercițiului, precum și atenția asupra contracției abdomenului și a mușchilor picioarelor.
Poate că la început îți va fi dificil să fii conștient de toate acestea, dar asta face diferența dintre a tehnica buna care reduce sansele de accidentare, și o tehnică proastă care îi încurajează.
Odată ce vă aflați în poziția inițială, dați un scurt pas înapoi îndoind genunchii. Reveniți în față și, cu același picior pe care l-ați mutat înapoi, mutați-l acum spre latură corespondent făcând un fel de ghemuit.
Repetați între zece și cincisprezece ori cu fiecare picior și odihniți-vă cel mult un minut. Faceți cel puțin încă două seturi.
Exercițiul 4: deadlift
Cu siguranță știți deja, dar dacă nu este cazul, este important să înțelegeți că unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea unui fund mare este punctul mort. Și aceasta este așa pentru că, cu deadliftul, activați și o altă serie de mușchii implicați dezvoltarea mușchilor fesieri: cum ar fi mușchii femurali sau lombari.
Pentru a face greutăți, va trebui să luați niște gantere sau o bară cu o anumită greutate. Nu folosiți prea multă greutate de câteva ori, pur și simplu încercați să utilizați una care vă permite să faceți cu ușurință zece repetări ale exercițiului.