Tipuri de serii explozive de putere
Tipuri de serii
Există multe tipuri de serii de exerciții pentru antrenamentele noastre. Unele dintre ele au fost popularizate de Weider și de principiile sale de antrenament, deși altele sunt cunoscute din alte sisteme de antrenament (cum ar fi pauza de odihnă a lui DC sau HD-ul lui Mentzer de exemplu).
Notă: Pentru cei care nu știu, „Principiile Weider” sunt o compilație de tehnici de formare pe care Joe Weider (creatorul domnului Olympia, printre altele) le-a numit și le-a inclus în lista sa de principii de formare, așa cum le observam în alte antrenamente. Adică nu le-a inventat, le-a grupat pur și simplu și le-a popularizat.
Scopul acestui articol este de a menționa unele dintre diferitele tipuri de serii și de a oferi o scurtă explicație a motivelor și aplicațiilor acestora. Cu toate acestea, nu voi analiza dacă aceste metode sunt mai productive sau mai puțin în termeni absoluți, din două motive principale:
1.- În funcție de obiectiv, abordare și circumstanțe, validitatea fiecărei metode poate fi mai mare sau mai mică decât într-un alt caz decât acela.
2.- Deși există anumite studii pe aceasta, nu sunt suficiente pentru a trage concluzii ferme cu privire la rezultatele diferitelor metode în atâtea circumstanțe posibile, abordări și obiective.
Fără alte întrebări, să mergem la centrul acestui articol și să vorbim despre tipurile de serii pe care le găsim de obicei:
Superserie
Superseturile sunt combinația fără odihnă a două serii diferite de exerciții al căror motor este mușchii antagonici, lăsând o perioadă de odihnă înainte de a repeta secvența acestor exerciții. Un exemplu despre ceea ce ar fi un superset:
• Buclă biceps cu 12 repetiții + extensie triceps cu 12 reprize + repaus de 90 de ani
Notă: Există alte tipuri de serii în cadrul grupului numite superseturi, cum ar fi pre-oboseală și pot-fat, deși voi vorbi despre ele într-o secțiune separată.
Acest tip de antrenament se desfășoară de obicei atunci când avem puțin timp pentru a ne antrena, deoarece alternarea exercițiilor fără odihnă între ei permite unui mușchi să lucreze în timp ce altul se odihnește, reducând timpul necesar pentru a finaliza antrenamentul.
Cu toate acestea, dincolo de timpul necesar pentru a o face, există și alte posibile avantaje asociate cu munca antagonică:
Unul este reflexul de inhibiție (inhibiție reciprocă) care apare în timpul unui exercițiu în mușchiul antagonist pentru a facilita munca agonistului, care ar putea beneficia de recuperarea între seturi și de calitatea muncii efectuate.
Am putea, de asemenea, să subliniem că datorită mișcării articulației cauzată de mușchiul agonist, antagonistul se poate contracta și se poate întinde pasiv, ceea ce ajută circulația sângelui prin el și favorizează recuperarea. Chiar și faptul că activarea circulației produse în zona mușchiului care funcționează favorizează recuperarea mușchiului antagonist.
Cu toate acestea, aceste beneficii posibile față de munca antagonică nu par foarte consistente având în vedere rezultatele unor studii, lăsând, prin urmare, economisirea timpului ca principal motiv pentru alegerea superseturilor.
Cu toate acestea, indiferent dacă aceste mecanisme pot funcționa sau nu în modul în care sunt enunțate (și dacă o fac, este într-o măsură suficientă pentru ca efectele lor să fie apreciate în practică), trebuie de asemenea avut în vedere faptul că atunci când efectuați superseturi, densitatea muncii crește (munca efectuată pe unitate de timp) față de seriile normale. Prin urmare, superseturile oferă o relație bună de cheltuieli de timp/energie de formare în comparație cu munca tradițională.
Seria „pre-oboseală” și „post-oboseală”
Aceste tipuri de serii combină un exercițiu de izolare și un exercițiu de bază/compus consecutiv, fără timp de odihnă între ele (vă odihniți înainte de a repeta secvența). În ambele cazuri, mușchiul care este lucrat izolat este, de asemenea, lucrat în exerciții multi-articulare.
Pre-oboseală:
Mai întâi se efectuează un exercițiu de izolare și apoi compusul. Câteva exemple:
• 12 deschideri de repetare + presă pe bancă de 10 repetări
Ideea cu care fac de obicei acest tip de serie este că în exercițiile compuse există mușchi care obosesc înaintea altora (tricepsul înainte de piept, de exemplu) și, prin urmare, cel mai puternic mușchi (pieptul) nu devine pe deplin stimulat . Ca soluție la aceasta, această metodă propune efectuarea unei serii inițiale cu exercițiul de izolare în care se intenționează obosirea mușchiului puternic, astfel încât atunci când se efectuează exercițiul compus să poată fi stimulat pe deplin și să nu fie limitat de mușchii slabi.
Acest tip de serie a fost popularizat de Mike Menzer sub denumirea de serie pre-epuizare și de Arnold Schwarzenegger ca pre-epuizare.
Cu toate acestea, deși metoda poate părea atractivă, eficacitatea sa este în prezent pusă sub semnul întrebării, cel puțin în anumite privințe. Motivul este că, din cauza oboselii, greutatea pe care o putem deplasa este mai mică, iar testele EMG pot arăta o recrutare mai mică a unităților motorii ale anumitor grupe musculare.
Post-oboseală:
În acest mod de serie, spre deosebire de precedent, exercițiul efectuat mai întâi este cel de bază și apoi (fără odihnă între ele) exercițiul de izolare. Exemplu:
• Apăsați pe bancă 10 repetări + deschideri cu gantere 12 repetări
Această metodă este mai convingătoare decât pre-oboseala, deoarece rezolvă neplăcerile menționate în aceea, deoarece vă permite să vă deplasați cât mai multă greutate în exercițiul de bază, deoarece nu există oboseală și, după aceea, faceți munca de izolare. în grupul muscular prin care vrei să obosești.
Piramide
Putem distinge două tipuri de piramide, ascendente și descendente.
Piramida ascendentă:
În acest tip de serie, seria începe cu mai multe repetări și mai puțină greutate, pentru a crește în greutate și repetări mai mici în seriile următoare. Un exemplu ar fi efectuarea de exemplu: