The Truth About Nutrition (Alan Aragon) Fiziomorfoză 【2020】
Inspirați de popularitatea sesiunii noastre de mituri comune, am decis să facem echipă cu Alan Aragon pentru a vă oferi răspunsuri la unele dintre cele mai populare întrebări nutriționale din lumea fitnessului. Din păcate, oamenii au idei greșite despre anumite lucruri, datorită influenței mari a publicității (și a dorinței lor de a vă face să cheltuiți banii).
De fapt, vom începe cu acesta: Știați că nutriția este elementul principal în obținerea rezultatelor pe care le căutați? Publicitatea ne spune că antrenamentele la sala de sport sunt cele care îndeplinesc acel rol, atunci când sunt doar combustibilul folosit pentru a aprinde focul. Antrenamentul este într-adevăr esențial, dar, fără a vă alimenta corpul cu ceea ce are nevoie, ceea ce vă va oferi cu siguranță nu va fi cel mai bun rezultat posibil. Acest tip de diferențe subtile constituie linia dintre zvon și adevăr; într-adevăr, linia dintre rezultatele mediocre și cele optime. De ce parte te afli Să vedem.
1) Aport caloric versus cheltuieli calorice
Dacă avem de-a face strict cu compoziția corpului, intră în joc tipul de mâncare pe care îl consumați dacă macrocomenzile globale și aportul de calorii sunt aceleași? Având în vedere că acestea sunt, de fapt, aceleași la sfârșitul zilei, dacă mâncați o masă constând dintr-un whopper (sandviș Burger King) și un shake de proteine, va exista o diferență în pierderea totală de grăsime la un individ sau în câștig muscular, comparativ cu echivalentul său într-o masă constând din pui la grătar, broccoli și ulei de măsline sau migdale?
PS.: Nu voi începe o controversă cu privire la faptul dacă va fi mai ușor sau mai dificil să se realizeze distribuția macro-urilor și aportul de calorii pe care unul le-a planificat folosind o metodă sau alta, numai: dacă sunt îndeplinite condițiile indicate mai sus, care este rezultatul final al acestora.
Alan: În ceea ce privește compoziția corpului, nu contează. Există diferențe de potențial subtile care pot apărea, cum ar fi un sentiment mai mare de plenitudine cu un aport mai mare de fibre, precum și consumul de solide în loc de alimente lichide. Dar, în afară de asta, diferențele sunt neglijabile. Acest lucru este valabil mai ales în populațiile conștiente de sănătate care nu mănâncă toată junk food-ul pe care îl găsesc (la care întrebarea nu se referă în primul rând).
2) A mânca noaptea va determina creșterea în greutate
Aproape toată lumea a auzit de acea perlă. Există vreun adevăr că a mânca noaptea va determina creșterea inutilă a greutății? Dar carbohidrații, mai exact?
Alan: Dacă oxidarea grăsimilor este mai mare în timp ce suntem treji sau în timp ce dormim, nu contează. Ceea ce contează este echilibrul total de grăsimi în 24 de ore, care este sinteza grăsimilor minus oxidarea grăsimilor. Uite, acestea sunt cele două laturi ale ecuației: dacă mănânci mai puțin ziua și mai mult noaptea, oxidarea grăsimilor va fi mai mare în timpul zilei. Dacă faci contrariul, oxidarea grăsimii va fi mai mare peste noapte ... și vei ajunge în același loc!
După 24 de ore, organismul nu știe și nici nu-i pasă care jumătate a zilei a contribuit la pierderea netă, câștigul sau menținerea echilibrului de grăsime. Cu excepția cazului în care individul are o nevoie specifică de aport crescut de energie - adică performanța prelungită a unui anumit sport în prima parte a zilei - nu există niciun motiv să presupunem că mâncarea mai mult în timpul zilei și mai puțin noaptea. Noaptea este inerent benefică pentru scopurile compoziției corpului.
3) Carbohidrați în post-antrenament
Sunt necesare? O masă care conține doar proteine și grăsimi poate fi suficientă? Conceptul de vârf de insulină, care sunt datele reci și grele din spatele acestuia?
4) Schimbul de grăsimi cu energie (nu carbohidrați)
Mulți oameni cred că carbohidrații sunt necesari pentru a vă furniza energia de care aveți nevoie pentru a trece peste zi, sau chiar mai important, următoarea sesiune de gimnastică (de aceea sunt o opțiune populară de pre-antrenament). Cu toate acestea, o masă ale cărei componente principale sunt grăsimile și proteinele poate fi la fel de eficientă pentru a oferi unei persoane energie pentru a trece peste zi (sau sesiunea de gimnastică)?
Alan: Depinde de obiectivul general despre care vorbim. Acest lucru va determina dacă concentrarea pe carbohidrați este sau nu benefică în detrimentul grăsimilor (sau invers). Aș spune că, de regulă generală, totuși variază în funcție de preferința și toleranța fiecăruia. Pentru majoritatea obiectivelor de fitness recreativ (spre deosebire de obiectivele sportivului competitiv), ceea ce contează este că, la sfârșitul zilei, v-ați fixat obiectivele de macronutrienți.
5) Dieta ketogenică (Keto), cel mai eficient mod de a defini
Aceasta este mai mult o extensie a primei întrebări, dar merită un răspuns propriu, din cauza dezbaterilor în curs despre superioritatea (sau inferioritatea) lui Keto pentru etapa de definiție. Este mai eficient în arderea grăsimilor decât alte diete? Sau consumă mai puține calorii decât întreținerea predomină ca câștigător indiferent de metoda utilizată? Știm că carbohidrații rețin apa și că proteinele sunt diuretice. Efectele inițiale ale unei diete ketogenice se pot datora ineficienței de carbohidrați și a aportului mai mare de proteine? (cu aspectul de a fi mai subțire, cu efectele pe termen lung stabilizate la egalitate cu alte diete). Sau Keto este cu adevărat mai bun?
Alan: Nu există nimic inerent special în Keto în ceea ce privește beneficiile pentru arderea grăsimilor. Acest lucru a fost demonstrat în mod repetat în cercetări pe termen lung controlate în mod rezonabil (spre deosebire de ad libitum sau necontrolate). Este important de reținut că cercetările actuale nu sunt un motiv suficient pentru a fi dogmatic în ceea ce privește tăierea carbohidraților în primul rând. Studiile adesea nu se potrivesc cu cantitatea de proteine care trebuie ingerate în dietă. Aportul adecvat de proteine are multiple avantaje, cum ar fi creșterea masei corporale slabe, creșterea sațietății și un efect termic, printre altele. Aceste efecte ar fi insuficiente într-o dietă fără aport adecvat de proteine. Prin urmare, nu aportul mai mic de carbohidrați în sine oferă orice avantaj, ci aportul mai mare de proteine.