Tempo antrenament puternic dar controlat pas Sunt un maratonist

Antrenament de tempo pentru alergători de către I am a Marathoner

În multe planuri de antrenament este inclusă o sesiune numită „tempo”, așa că aș dori să comentez ceva despre această rutină pentru cei care nu o cunosc sau nu au pus-o în practică.

Ce este antrenamentul tempo?

Termenul Tempo Run sau cursă continuă în spaniolă a fost popularizat de Jack Daniels pentru a se referi la un tip de antrenament în care se rulează într-un ritm „puternic, dar controlat”. Potrivit lui Lewis Moses, campion britanic la 1500 m în sală în 2012 și acum antrenor de alergare, cursa tempo este cunoscută și sub numele de „LT1”, antrenament la prag sau antrenament la lactat.

Poate consta într-o cursă continuă de până la 10 kilometri sau, de asemenea, la intervale lungi, cu timpi de recuperare scurți. Antrenamentul Tempo este o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru cursele de 10K, semimaraton și maraton. Moise explică că încercarea de a ține pasul cu ritmul în timpul alergării este adesea mai dificilă pentru sportivii mai puțin experimentați. O modalitate de diminuare a dificultății ar fi utilizarea a ceea ce Daniels numește „intervale de croazieră” (cunoscut și sub denumirea de „tempo repeats”).

Intervalele de tempo necesită o alergare pentru a se rupe în întinderi necontinue cu recuperări scurte (Moise recomandă 20-30 de secunde). De-a lungul timpului, se sugerează reducerea intervalelor și creșterea din ce în ce a curselor mai continue la tempo. O altă modalitate este de a crește distanța cursei și astfel să petreci mai mult timp în zona tempo.

Moise explică faptul că, din punct de vedere fiziologic, o cursă de tempo are loc la nivelul în care corpul are capacitatea de a elimina cât de mult lactat produce, adică funcționează practic în cel mai rapid ritm în care poate alerga aerob. Implică o durată prelungită de activitate la 80-85% din efortul dvs. maxim.