Tehnica, execuția și mușchii implicați în linia de echilibru
Varianta liniei Barbell Row care stimulează cea mai mare cantitate de masă musculară este cea în care bara se sprijină pe sol în fiecare repetare (înclinarea trunchiului de 90 de grade)
Muschii implicați în rândul Barbell
Canotajul cu bara presupune un număr mare de grupe musculare, atât direct, cât și indirect.
Mușchii și zonele care vor fi lucrate în rândul Barbell vor fi:
Spate înalt
Atunci când efectuăm tragerea, ne dăm seama că efectuăm o contracție scapulară și, în aceasta, aducem bara până când ne atinge pieptul. Prin urmare, lucrăm zona latului, trapezului și deltoizilor posterioare.
Spatele inferior
Regiunea lombară trebuie să fie neutră, pentru a evita orice risc de rănire. Gravitația face ca spatele să se îndoaie, deoarece este determinat de vectorul forței verticale prin bară. În acest fel, putem aplica forța în opoziție și putem întări mușchii de-a lungul coloanei vertebrale: erectoarele.
ABS
Mușchii abdomenului trebuie să reziste tensiunii, astfel încât sabia ta joasă să fie într-o poziție neutră. Această forță va provoca mult așteptatul „pachet de 6”, în special, vom lucra la rectus abdominis. Dacă doriți să vă arătați abdomenul, prin acest stimul hipertrofic, acesta vă va ajuta să creșteți. Următorul pas va fi dieta ...
Şold
Mușchii ischișorilor și gluteului funcționează pe fiecare contracție musculară, adică pentru fiecare execuție care mută bara de la sol. Dar o va face pentru a menține încă o dată curba neutră a spatelui inferior. Acest exercițiu stimulează și întărește mușchii șoldului, prin contracții dinamice și statice.
Arme
Mușchii din antebrațe lucrează pentru a vă menține aderența pe bară. Bicepsul vă va permite să îndoiți cotul și să mutați greutatea. Tricepsul va purta zona brațului superior în spatele trunchiului, capul lung al tricepsului întâlnește omoplatul.
Dacă doriți să creați masă musculară și să vă întăriți spatele, obținând, de asemenea, o densitate musculară mare, Barbell Row cu Deadlift, sunt cele mai bune exerciții
Tehnica Barbell Row
Poziția inițială
Poziția inițială începe de la plasarea picioare lățime șold, cu vârfurile picioarelor orientate ușor spre colțuri, formând aproximativ un unghi cuprins între 30-45º, în funcție de flexibilitatea noastră, cum ar fi în cazul efectuării unei Greutate moartă.
Este important ca genunchii și picioarele indică în aceeași direcție. Bara va rămâne aproape de tibie, fără să se atingă, la câțiva cm distanță, rămânând pe mijlocul piciorului (instep)
Mânerul barei
Aderența pe care o vom folosi va fi prindere predispusă.
În acest tip de prindere, vom prinde pe deplin bara, adică degetele mari ar trebui să se înfășoare în jurul barei. Acest lucru ne va permite să strângem bara mai rigid. În plus, o prindere mai puternică duce la recrutarea mai multor mușchi și, bineînțeles, posibilitatea de a adăuga mai multă greutate barei. Se recomandă apucarea în apropierea degetelor, nu în mijlocul palmei.
Pentru sarcini sau serii foarte grele, puteți utiliza curele sau curele de prindere, pentru a elimina limitarea aderenței și pentru a obține beneficiul maxim din acest exercițiu.
Spune, de asemenea, că ar trebui lucrați pe mâner, folosind exerciții auxiliare, întrucât căutăm întotdeauna să ne întărim toate părțile corpului.
Lățimea mânerului trebuie localizată mai strâns decât Bench Press și puțin mai lat decât Deadlift. O prindere mai largă (mai mare decât cea a Bench Press) va scurta intervalul de mișcare, ceea ce ne determină să ne îndoim brațele și că trunchiul este mai căzut, luându-și poziția mai mică de 90º.
păpuși
Păpușile sunt o punct slab în orice tip de exercițiu, dacă bineînțeles nu menținem o poziție corectă în timpul executării mișcării.
În cazul rândului barbell, nu va fi mai puțin și este mai mult, putem face multe daune dacă ne apucăm prost. Așa cum am menționat anterior, mânerul trebuie să fie complet, adică degetele mari vor înconjura bara și vom apăsa puternic.
În ea că încheieturile trebuie să fie drepte, niciodată îndoit, deoarece am pierde aderența și, eventual, dacă sarcina este mare, există un risc de rănire.
Coate
Coturile trebuie blocate la începutul mișcării. Orice altceva va pune un risc de rănire a spatelui inferior, deoarece trunchiul va fi mai jos decât poziția dorită (perpendiculară pe podea). Un alt motiv important va fi evitarea dobândirii unor obiceiuri proaste, cum ar fi executarea în Deadlift; și este că în acest exercițiu, pornirea dintr-o poziție în care coatele sunt blocate va fi crucială pentru a evita o leziune semnificativă a bicepului.
În rândul barbelului, nu este vorba de a face o buclă, deoarece sarcina este suficient de mare pentru a implica izolarea acestora și, de asemenea, că scopul exercițiului este de a întări mușchii spatelui (și din motive anterioare, indirect restul mușchilor).
În acest caz, coatele vor direcționa bara, adică în poziția finală a mișcării complete, coatele ar trebui să fie în spatele trunchiului
Ambele erori au o sarcină mare, prin urmare, reducând-o în favoarea unei mișcări mai corecte și mai sănătoase. Se recomandă îmbunătățirea tehnicii deoarece aceste erori sunt frecvente, înregistrarea și vizualizarea ulterioară a ascensoarelor
Trunchiul
Rândul Barbell caută să consolideze mușchii spatelui și, prin urmare, poziția pe care trebuie să o dobândim va fi de 90 °, adică, trunchiul nostru (mușchii spatelui inferior) vor fi păstrați perpendicular pe sol în orice moment.
Orice altceva care nu implică acest comportament postural va însemna că sunt implicate alte grupuri musculare, cum ar fi picioarele.
Partea inferioară a spatelui este o reflectare a faptului că executăm corect mișcarea, pe lângă faptul că, desigur, verificăm dacă este sigură
Spatele inferior
Coloana vertebrală are curburi naturale (lordoză și cifoză). Deși aceste curburi există dintr-un punct de vedere anatomic intern, este evident că extern nu vor fi observate în același mod, deoarece trebuie văzută ca o linie dreaptă.