Tehnica de alergare cum se îmbunătățește faza de poziție

Gestul de alergare poate fi împărțit în două faze majore: faza de sprijin, unde piciorul este în contact cu solul și faza de zbor în care nu există contact cu picioarele cu solul.

În timpul fazei de zbor nu este posibil să creștem viteza de rulare, deoarece nu putem exercita forță împotriva solului pentru a ne propulsa. Prin urmare, viteza noastră de rulare este în mare măsură determinată de ceea ce facem în timpul scurt în care piciorul este în contact cu solul.

Faza de sprijin, la rândul său, poate fi împărțită în două subfaze: faza de amortizare și faza de propulsie, care apar în această ordine în timpul susținerii.

Obiectivul fazei de amortizare este de a „absorbi” forțele generate în timpul căderii din faza de zbor anterioară, în timp ce obiectivul fazei de propulsie este să ne menținem sau să creștem viteza de rulare.

Momentul care determină când se termină faza de amortizare și începe faza de propulsie este când verticala suportului intersectează verticala șoldului (mai precis cu verticala centrului de masă) (Figura 1).

Figura 1. Faze de amortizare și propulsie în timpul aterizării

În timpul fazei de amortizare, frânăm atât căderea verticală, cât și avansul orizontal datorită direcției forțelor de reacție care apar în această fază. Aceste forțe sunt în sus și înapoi (Figura 2). Verticalele încetinesc căderea noastră din faza de zbor, iar cele orizontale înapoi ne încetinesc viteza orizontală.

Scopul fiecărui alergător ar trebui să fie încercați să reduceți cât mai mult faza de amortizare astfel încât timpul de frânare să fie cât mai scurt posibil. Faza de amortizare poate fi redusă încercând să se sprijine cât mai aproape de verticala șoldului. Orice suport din fața șoldului ne va încetini viteza și trebuie compensat în faza de propulsie ulterioară.

O modalitate „simplă” de a face acest lucru este creșterea ratei pasului. În mod normal, când mărim frecvența pasului, încercăm să găsim mai devreme contactul piciorului cu solul. În mod inconștient, facem un extensia șoldului care va apropia piciorul de verticala șoldului în momentul contactului, scurtând astfel faza de amortizare.

Figura 2. Direcția forțelor de reacție în timpul fazei de amortizare

În timp ce faza de amortizare ne reduce viteza, faza de propulsie o mărește. Direcția forțelor de reacție în timpul acestei faze este în sus și înainte (Figura 3).

Forțele verticale ne vor permite să decolăm de la sol și vor determina înălțimea fazei de zbor. Cu cât este mai mare amploarea forței verticale, cu atât este mai mare înălțimea în zbor. O înălțime mai mare în timpul zborului mărește oscilația verticală a corpului nostru (diferența de înălțime între faza de zbor și faza de poziție), reducând în cele din urmă economie în funcțiune (Moore, 2016).

Forțele orizontale din timpul fazei de propulsie vor determina viteza orizontală. O forță orizontală mai mare în timpul fazei de propulsie, se va genera o viteză mai mare. În consecință, fiecare alergător va fi interesat de amploarea acestor forțe.

Principalele mișcări ale corpului care generează forță orizontală în timpul propulsiei sunt extensie triplă a gleznei, genunchiului și șoldului. Cele trei mișcări sunt extrem de importante în generarea forței orizontale, dar trebuie să avem în vedere că capacitatea unui mușchi de a genera forță depinde, într-o oarecare măsură, de mărimea acestuia (secțiunea transversală). Cu cât dimensiunea este mai mare, cu atât este mai mare capacitatea de a genera forță. Principalul mușchi extensor al șoldului este gluteus maximus, a cărei dimensiune este considerabil mai mare decât tricepsul sural (vițel și sole), principalul extensor al gleznei. Deci, angajarea mușchilor șoldului este esențială pentru a genera o cantitate mare de forță orizontală.

Creșterea participării mușchilor extensori ai șoldului este relativ complexă, nu numai pentru că acești mușchi trebuie întăriți astfel încât să poată juca un rol principal în timpul propulsiei, dar trebuie să fie activați și în timpul propulsiei. Trebuie remarcat faptul că împingerea înapoi împotriva solului este generată mai mult la șold decât la gleznă. Trebuie să observăm că gluteul se contractă atunci când împingem.

Faza 3. Direcția forțelor de reacție în timpul fazei de propulsie

Ca o concluzie, am putea rezuma că, pentru a avea o fază de susținere eficientă și eficientă, este necesară reducerea subfazei de amortizare prin apropierea instantului de contact mai aproape de verticala șoldului și creșterea eficacității sub propulsiei -faza, fiind necesară pentru aceasta din urmă:

Împingeți mai mult orizontal decât vertical, astfel încât faza noastră de zbor ulterioară să fie mai plată
Creșteți participarea mușchilor șoldului, mușchi mari cu capacitate mare de a genera forță.

Referințe:

Moore, I. S. (2016). Există o tehnică economică de alergare? O revizuire a factorilor biomecanici modificabili care afectează economia în funcțiune. Medicină sportivă, 46 (6), 793-807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4

Articole înrudite Mai multe de la autor

Alergând ziua sau noaptea?

Cât de mult trebuie să fug pentru a slăbi?

Cum să alergi mai repede: cele mai bune trucuri

23 comentarii

Cred că recenzia ta este foarte bună. Sunt de acord cu descrierea ta. Salutari.

Foarte bine, articolul și comentariul lui Xotk, ambele sunt foarte îmbogățitoare, primul se justifică prin modul în care actualul bărbat „alb” îl susține, (genunchi și călcâi extinse), deci ar trebui să cumperi încălțăminte care să minimizeze impactul. În comentariu, în schimb, avem pe cineva care aleargă ca în videoclip, piciorul se sprijină în așa fel încât să exercite forță pe podea înapoi (genunchiul deja se îndoaie), permițând astfel alergătorului să continue „să cadă” în timp ce se împinge valorificând la maximum inerția și minimizând înălțimea saltului.

Mulțumesc mult Niver pentru comentariul dvs. la postare și ne bucurăm că ți-a plăcut

Postarea ar trebui să fie numită cum aleargă cineva cu o tehnică bună de alergare, nu cum să îmbunătățească tehnica de alergare, nu sunt expert în nimic și rămân la fel. Nimic nou, fac asta și ciudatul meu antrenor de curse bun pentru simplul fapt de a face asta. Din păcate, tehnica carrra este ceva care nu este corectat nici cu șabloane, nici cu 4 exerciții de tehnică de alergare, nici cu pantofi „buni”. La fel de muscular, corpul tău vrea să alerge prost ... pregătește-te să fii rănit la fiecare două până la trei.