Tastele periodizării ondulate, astfel încât să vă puteți organiza antrenamentul
Alegerea de a ne efectua întotdeauna antrenamentul cu aceeași greutate, același număr de serii și același număr de repetări, este una dintre cele mai grave greșeli atunci când vine vorba de „programarea” rutinei noastre. Știți cum să combinați volumul, intensitatea și odihna este ceea ce cunoaștem ca periodizare a antrenamentului.
Periodizarea este esențială dacă dorim ca antrenamentul nostru să dea rezultate și să nu rămână la porțile obiectivelor noastre.
Ce este periodizarea ondulată?
După cum știm deja, volumul, intensitatea și frecvența sunt câțiva dintre factorii pe baza cărora ne planificăm și structurăm rutina de antrenament și tocmai această planificare este cunoscută sub numele de periodizare.
Există două tipuri de periodizare: periodizare liniară, în care se începe cu un volum mare de antrenament și intensitate medie pentru a ajunge la sfârșitul planificării cu o intensitate mare și un volum mai mic; și există periodizare ondulată, în care vom petrece mai puțin timp lucrând la hipertrofie, forță și putere, dar dimpotrivă vom lucra la ele mai frecvent.
În plus, în 1997, William Kraemer a sugerat posibilitatea unui tip de periodizare ondulată zilnică, care ar consta în combinarea diferitelor sarcini pe parcursul aceleiași sesiuni de antrenament pentru a lucra atât puterea, cât și puterea și hipertrofia.
Faze de periodizare ondulată
În fiecare periodizare a unei rutine de antrenament vom putea distinge diferite faze în care volumul crește, sarcinile scad sau cresc etc. În periodizarea ondulată, putem distinge trei faze:
În primă fază, volumul de antrenament (înțeles ca numărul total de serii ori numărul total de repetări, adică cantitatea totală de muncă efectuată fie într-o sesiune, fie într-o săptămână) va fi mai mare decât intensitatea.