Taringa! Uscare pentru concurs
Nu mă înțelegeți greșit, cele 12 sau 16 săptămâni de pregătire sunt importante în ansamblu și, deși aparent nu există niciun motiv pentru care ar trebui să evidențiem această ultimă secțiune, adevărul este că este punctul în care mulți concurenți fac cele mai multe greșeli . Mâncarea săptămânii și jumătate poate face diferența între a ieși în fața publicului cu grăsime și un strat de apă sub piele sau cu abs puternic și dur. Și, în funcție de nivelul competiției, o nepotrivire de 3% poate însemna trecerea de pe primul loc la zecea.
Cei dintre voi care au participat la concursuri de ani de zile vor fi auzit comentarii precum „dacă al 45-lea culturist ar fi scăpat de stratul de apă, ar fi câștigat” sau „ce a făcut numărul 21 pentru a fi atât de plat? În multe cazuri, reîncărcați carbohidrații și scăderea apei strică fizicul.
Pe de altă parte, pentru a vă menține mușchii plini, trebuie să știți cum să goliți și să umpleți în mod corespunzător depozitele de glicogen. Cheia este să introducă cât mai mult din ea în mușchi pentru a-și hidrata celulele la maxim fără a le îneca, astfel încât excesul de apă să rămână sub piele. Învățarea modului în care țesutul muscular folosește glicogenul și mecanismele care îi permit să-l absoarbă sau să-l elibereze vă va ajuta să îl manipulați corect și să vă atingeți obiectivele.
Corpul descompune glicogenul pentru a furniza energie organelor și mușchilor. Ideal este să aveți cantitatea optimă pentru ambele grupuri fără a crește nivelul de glucoză plasmatică. Defalcarea glicogenului destinată organelor are loc în ficat, în timp ce cel muscular are loc numai în timpul exercițiului fizic sau în momente de mare stres emoțional. În acest caz, glicogenul se transformă în glucoză (zahăr) care, după cum știți, conține multă apă.
În circumstanțe normale, 100g de mușchi scheletic se acumulează între 1,5 și 2 grame de glicogen. Cu toate acestea, dacă consumul de carbohidrați este restricționat timp de trei zile la rând fără oprirea antrenamentului, depozitele de glicogen sunt reduse la 0,6g per 100g de țesut muscular. Prin urmare, reducerea considerabilă a carbohidraților în ultimele trei zile ale dietei preconcurențiale vă va face să pierdeți apă în general, dar și multă glicogenă. Eliminându-l, veți expulza și apa din interiorul țesutului muscular, ceea ce este necesar pentru a arăta mușchii plini și aparent mai mari decât sunt în realitate.
Veți arăta mai plin, deoarece o mare parte din apa care ajunge la mușchi provine din piele (de asemenea, va fi mai întinsă datorită creșterii volumului muscular).
Este de la sine înțeles că trebuie să fii foarte atent cu acest proces. Dacă consumați prea mulți carbohidrați în ultimele trei zile, corpul nu va fi capabil să absoarbă tot glicogenul și o parte din acesta ar ajunge să părăsească celulele și ar rămâne între ele sau sub piele și ar putea fi chiar depuse sub formă de grasime. Chiar și așa, nu ar trebui să rămâi scurt sau mușchiul va arăta plat.
Nu există un număr magic de carbohidrați. Greutatea corporală, metabolismul și masa determină contribuția necesară în fiecare caz. În plus, cu cât este mai mare numărul de fibre cu contracție rapidă, cu atât mai multe serii de glicogen sunt capabile să se acumuleze. Prin urmare, cei care sunt obișnuiți să se antreneze intens cu greutăți mari vor păstra mai mult glicogen decât un atlet de rezistență sau cei care se antrenează cu repetări mari. Un alt aspect pe care ar trebui să îl luați în considerare este că, dacă doriți ca toți mușchii, cu excepția picioarelor, să experimenteze supracompensare, trebuie să vă antrenați cele trei zile ale fazei de eliminare pentru a lega tot glicogenul. Nu lucrați picioarele în ultimele șase zile. Acestea conțin multe fibre de mișcare lentă și durează mai mult pentru recuperare și tăiere. Restul corpului trebuie să fie antrenat în circuit. Faceți un exercițiu pentru fiecare parte a corpului și completați trei seturi. Dacă nu știi ce este un circuit, nu te-ai antrenat suficient pentru a concura.